吃甜點不怕飆血糖、容易胖!減醣烘焙食譜3秘訣讓血糖穩當當

對於想要控醣減醣的人們來說,甜食點心絕對是心頭「最痛的那一塊」:實在很好吃,但卻是控醣最大敵,想要減醣就不能吃甜食點心……

若真是這樣想,未免太過悲觀,因為事實上,身為營養師的林俐岑,本身也常在做烘焙料理給家人吃。不同的是,都是特別設計過的減醣料理,「稍微去顛覆大家覺得健康的東西不好吃(想法),我也是儘量在翹翹板達到平衡:健康、營養、穩定血糖,與口感之間達到平衡狀態。」
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那麼減醣烘焙要注意哪些層面?林俐岑指出有三點:

一、取代添加糖

甜點最讓人擔憂的,第一個就是添加了許多精製糖。做為甜味的來源,風味其實不可或缺,林俐岑指出一般來說都是用白砂糖或紅糖,若要替代,需針對不同甜點品項的特性來做。

  • 麥芽糖醇
    運用在蛋糕類方面,特別是發泡類蛋糕,用麥芽糖醇取代添加糖,相對可穩定蛋白,不易消泡。麥芽糖醇與口香糖中常見的木醣醇類似,甜度約為砂糖8成,但熱量僅為一半,因此可穩定血糖。
  • 赤藻糖醇
    具有0卡0熱量的優點,但吃起來有清涼口感,因此較少用蛋糕類,而較適合夏天飲料冰品的調製,例如紅豆湯、仙草凍、愛玉凍等。使用糖醇類食材,要注意的是一天攝取量不要超過50克,以免有腹脹等問題,但因為一天其實吃不到那麼多,相對是安全的。
  • 椰糖
    又稱椰棕糖,取自椰棕花蜜製成,帶有淡淡椰香,礦物質也很豐富,GI只有 35。林俐岑自己家裡已經不用黑糖,以前用黑糖調味,現在都用椰糖取代,例如紅豆湯等,只要同等量替換即可。
  • 寡糖
    除了粉狀,也有液態或粗顆粒的形式,除了提供甜味,熱量僅為砂糖一半。還有一個優勢是,寡糖是腸道好菌食物來源,一些益生菌產品也會加入寡糖。不過使用寡糖要注意的是,如果本身有易脹氣情形,一天攝取量不要超過15克。

二、取代傳統麵粉

林俐岑的減醣烘焙,不僅單純換掉添加糖,還更延伸要減少「醣」,也就是屬於澱粉類的傳統高、中、低筋麵粉。舉例而言,戚風蛋糕是蛋糕類甜點中,相對健康的品項,它是用低筋麵粉製作,就可以換成生糙米粉,或是用全麥麵粉取代也可以,口感都不會難吃。

 

  • 全麥麵粉
    顧名思義就是以整粒麥子磨製而成的麵粉,比起傳統白色精製麵粉,含有更多膳食纖維與礦物質,營養價值更高。
  • 生糙米粉
    用完整糙米磨製成,纖維豐富,乾粉型態與傳統麵粉相同。至於口感方面,在製作前一天將生糙米粉先放進冰箱冷藏,讓它吸收水氣,隔天再拿出來製作,到時成品的口感就會比較濕潤些。
  • 豆渣
    或豆渣粉也可以,因為已經過乾燥處理,可直接加入粉類原料調和,餅乾、饅頭、麵包皆適用。豆渣為豆漿副產物,因此蛋白質與膳食纖維都很豐富。
  • 杏仁粉
    要注意的是與一般杏仁茶不同,是由杏仁果直接磨製而成的,餅乾最常使用,可產生酥脆口感。
  • 燕麥片
    即時燕麥片也是很好用的食材,它是由整個燕麥壓製製造,本身就是熟的,也保有更多膳食纖維,能達到穩定血糖效果。
  • 鷹嘴豆
    除了可以在乾貨市場買到原型豆,也有已經處理過的罐頭可以選用。若是未經處理的原豆,局部塑身有效嗎?醫美最夯午休體雕,躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 粉刺吸出來!讓臉更光滑!最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面,隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態,想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物,經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術,微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!
    要先泡水4至5小時,接著蒸或煮熟,再磨成泥狀、切細碎皆可,整顆型態可做成如雜糧麵包的口感。
  • 十穀飯
    麵包其實可以加很多穀類,例如前一天沒吃完的十穀飯,可以直接加入麵糰,就成為十穀麵包。精製麵粉可以一次全部取代,也可以用部份取代的方式,一次一次取代多一點,例如從30%或20%開始,逐步增加替代比例。漸進取代主要的好處就是口感能夠漸漸適應,不過林俐岑的食譜都是全部取代,大家可以自行斟酌。

三、選用好油品

林俐岑指出,烘焙食品的香氣,其實麵粉的貢獻沒有奶油來得重,一般聞到香味多半是因為奶油加得多。減醣烘焙因為幾乎不加奶油,因此奶香味的確不突出,但甜味的效果並不受影響。至於香味部份,就由替代的油品來擔綱。如果擔心不能適應,可以奶油先減量,只加部份植物油,之後再漸漸增加植物油比例,降低飽和脂肪的成分。
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值得一提的是,坊間做烘焙也可能忽略油脂的影響,因為三高問題往往牽一髮而動全身,使用高飽和脂肪的奶油製品,或油脂比例高,或不是較好的植物油,都可能產生負面影響。

油品也要考慮烘烤高溫190度的情形,以下推薦3款都是烘焙適合的油品:

  • 玄米油
    本身較無特殊味道,不會搶其他食材的風采,餅乾、麵包等皆可使用。
  • 橄欖油
    有特殊香氣,像佛卡夏、歐式麵包等特別適合。
  • 酪梨油
    使用在蛋糕品項上很適合。

實測減糖烘焙有效穩定血糖

「照我食譜做,她是會每天會去測兩小時飯後血糖……做全麥蛋糕,血糖居然是穩定的,給我的回饋是印象深刻的,有幫助到她。」這是林俐岑分享的一個運用減醣烘焙,既能穩定血糖又能吃到甜點的成功案例。

營養師很多,烘焙達人更多,但兼具兩種身分的人就很少了,林俐岑正是其中之一。擁有​西點烘焙丙級證照的林俐岑營養師,提起減醣烘焙,就是比其他人多一份專業經驗,而這一切都跟她的家庭與工作環境有很深淵源。

2014年第一個孩子出生,當時就想孩子吃什麼都自己來做,例如一歲後的點心、餅乾、蛋糕等等。一開始她也跟其他媽媽一樣,使用精製麵粉、精製糖當原料,但是專業所學提醒她「這樣不對,要給家人吃的,必需要穩定血糖,還要含有營養素」,萌生這樣的想法,就漸漸開始研究減醣烘焙。

另一方面,身為糖尿病衛教師,工作時經常需要幫助病患血糖控制。但是自己也明白,一味禁止甜食是無用的,患者也想要有小確幸的時候,能夠有減醣食譜,對於病患來說才是正確做法。

果乾燕麥餅乾

這是一道林俐岑很常在家裡做的減醣餅乾,因為過程簡單、速度快,全部過程一小時內完成,面對小孩肚子餓,在正餐前充饑相當理想。吃起來口感很厚實、有一定嚼勁,具淡淡香味。製作完成後也不用冷藏,可密封在室溫下保存7天。

這款餅乾用全麥麵粉取代一般食譜中低筋麵粉,另外一般市售燕麥餅乾,其實燕麥比例並不多,多半都是低筋麵粉。

材料(約可做10-12片)

大燕麥片120公克、全麥麵粉30公克、雞蛋一顆、全脂鮮奶30毫升、椰棕糖 40公克、玄米油10公克、葡萄乾30公克、肉桂粉一大匙

作法

  1. 雞蛋、鮮奶、玄米油與椰糖先混和均勻。
  2. 將大燕麥片、全麥麵粉加入,拌勻。
  3. 靜置片刻,讓大燕麥片吸飽水分。
  4. 麵團壓成圓餅狀,注意厚度一致,以免生熟不均。
  5. 烤箱170度預熱,烤20分鐘即完成。


Points

  1. 比起一般燕麥片,大燕麥片可保留更多纖維質。
  2. 葡萄乾等果乾主要是增添風味與口感用途,如果想再進一步控醣,可以選擇不加。
  3. 肉桂粉用途為增添更多風味,若口味不合可不加。

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