每天拉筋3分鐘「3個月瘦10公斤」12招全身伸展一定要記起來

拉筋術對我們的身體是非常有好處的,尤其是中老年人,完全可以在家的時候練一練,對自身的骨骼還有身體的免疫力都非常好

拉筋是日常生活中可以做的小運動,

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在家只要有空動一動、拉拉筋,

竟然就能多活 10 年…


除了讓身材變得柔軟外

還有什麼好處呢?

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預防和緩解腰痛,背痛,肩頸不適等

強身健體,清除經絡里的垃圾

提高身體新陳代謝,消除身體浮腫

每個動作保持1分鐘,睡前來一遍,讓你越來越年輕且有氣質哦~

1,牛面式

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坐姿,屈雙腿,雙膝上下重疊

雙手前平舉,左臂內旋向後

右臂外旋向上,來到背後交扣

保持8個呼吸,換邊

2,下犬式

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從四角跪姿開始

呼氣,腳後跟向下踩,臀部向後向上

手指大大張開向下推地

將坐骨推到最高點,雙腿伸直

保持8個呼吸

3,站立前屈

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站立,雙腳併攏或分開與髖同寬

吸氣,雙手由體側向上

呼氣,以腹股溝為折點前屈向下

雙手放在腳兩側,保持8個呼吸

4,加強側伸展

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站立,雙手側平舉

雙手由體式合十,雙腳分開約一腿長

右腳轉90°,左腳轉45°

以腹股溝為折點身體前屈向下

腹部找大腿,保持1分鐘,換邊

5,駱駝式

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跪立,雙腿分開與髖同寬

小腿腳背貼地,雙手扶髖

吸氣,延展脊柱,抬頭挺胸

呼氣,身體后彎,手肘內夾

雙手依次放在腳跟上

保持8個呼吸

6,單腿背部伸展式

手杖式坐立,撥動臀部向後

屈右膝,右腳掌放在左大腿根部

吸氣,脊柱延展,呼氣前屈向下

雙手抱住腳掌,背部延展

保持8個呼吸,換邊

7,坐角式

坐立在墊子上,雙腿向兩側盡量分開

腳尖回勾,大腿肌肉收緊

吸氣立直脊柱,呼氣前屈向下

雙手相互交疊,墊在額頭下方

保持1分鐘,交換手臂上下位置

8,蜥蜴式

站立,左腳向後邁一大步

膝蓋腳背貼地,右小腿垂直地面

身體前屈向下,手肘著地

吸氣延展脊柱,呼氣加深幅度

保持1分鐘,換邊

9,睡天鵝式

站立,右腳向後邁一大步

右腿伸直,腳背貼地

左腿屈膝,腿外側貼落於雙手之間

吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下

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保持1分鐘,換邊

10,蛙式

從四角跪姿開始,雙膝向兩邊滑開

大小腿90°,臀部膝蓋一條直線

雙手向前伸展,額頭點地

保持1分鐘

趕緊接下去看看吧!

第 1 招:

二手手掌交叉互握,

向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。

動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。

第 2 招:

一手抓著另一手的手肘,

向著頭部方向緩緩的往內拉。

動作中配合呼吸,停留 15~20 秒鐘,

換邊,並重覆相同動作。

第 3 招:

兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上

抬高到舒適的部位,然後保持這種姿勢。

動作中配合呼吸,停留 10~15 秒鐘。

第 4 招:

兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,

一手向上伸直橫越頭部向外伸展,

另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸,停留 10 秒後,

換邊,並重覆相同動作。

第 5 招:

手掌朝外伸直,

手臂向外打開再緩緩的往後拉

直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。

第 6 招:

坐在地板上左腳平放,

另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近,

而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推

直到感覺肌肉緊繃。

動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,

換邊,並重覆相同動作。

第 7 招:

仰臥抓著膝蓋後面,

然後緩緩的將腿拉向胸部,

保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸,停留 10 秒鐘,

換邊,並重覆相同動作。

第 8 招:

保持坐姿,兩腳底靠攏,

讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,

手肘放在大腿上,

施壓力量將大腿緩緩地往下推,

直到大腿肌肉感到緊繃為止。

動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘。

第 9 招:

單腳站立,抓住另一腳的腳踝,

然後慢慢的往後拉到臀部,

注意骨盆不要傾斜,同時保持軀幹的直立。

動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,

換邊,並重覆相同動作。

第 10 招:

坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,

另一腳伸直,身體向前傾斜,

兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。

第 11 招:

躺著,兩手抓著膝蓋下面,

然後將大腿往胸部方向拉,

背部保持平貼於地面。

動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。

第 12 招:

站立,一腳向前伸出,

膝蓋彎曲勿超過腳尖,

另一個腳向後伸直,腳尖向前,

腳後跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。

動作中配合呼吸,停留 20 秒鐘,

換邊,並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

肌肉解說圖

拉筋的好處:

1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外

2. 預防拉傷,運動前暖身操必備

3. 促進血液循環的速度,增強循環代謝功能

「拉筋」和運動一樣的重要,對身體都是很有幫助的,但要視身體狀況而定,            

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