退休族有心想運動,但不知該如何開始嗎?健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家,隨時隨地都能進行的居家健身訓練,可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題,就從現在開始跟著練起來!
一、橋式
適合族群:容易跌倒、需訓練臀肌,減緩膝蓋壓力的人。
動作分解:
- 彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處
- 背部平貼地面,雙腳屈膝踩地,與骨盆同寬
- 利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線
- 過程中大腿往外抵抗彈力帶,保持膝蓋對齊骨盆,不可內夾
訓練量:一組操作 15 下,休息 1 分鐘,共 3 組
注意事項:避免使用折腰的形式來完成動作,臀部往上推至身體保持直線就可
二、跪姿棒式
適合族群:站姿不良,需訓練核心肌群,幫助身體姿勢扶正的人。
動作分解:
- 手肘撐地,肩膀位於手肘正上方,膝蓋與骨盆同寬,輕跪在地上
- 背部與地面呈現水平線
- 腰部不要塌陷,感覺肚臍下方的腹部微微出力
- 過程保持自然呼吸
訓練量:每組停留 20-30 秒,休息 1 分鐘,共 3 組
注意事項:若後腰部出現明顯痠痛,則發力錯誤,建議再次調整或請專業健身教練檢查
三、單腳硬舉
適合族群:容易跌倒,上下樓困難,需訓練單腳平衡感的人。
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動作分解:
- 單腳支撐,支撐腳的膝蓋微彎,並將臀部向後推,同時上半身平直往下蓋
- 另一支腳輕輕抬離地,不用刻意抬高
- 利用支撐腳的臀部,將上半身帶起,結束在單腳站立的姿勢
訓練量:一組操作 10 下,休息 1 分鐘,共 3 組
注意事項:支撐腳的膝蓋僅微彎,需保持小腿垂直於地面
※ 本文授權自元氣網,原文。
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