腰部是人體重要的部位，負責支撐和轉動身體。然而，現代人的生活習慣，例如久坐、彎腰駝背等，容易導致腰部肌肉筋膜緊繃，造成腰痠背痛等問題。

腰部伸展操可以幫助放鬆腰部肌肉筋膜，舒緩腰痠背痛等不適。以下介紹5個簡單有效的腰部伸展操，幫助你輕鬆舒緩腰部緊繃。

動作一：貓式伸展

貓式伸展可以幫助伸展腰部、背部和臀部的肌肉。

步驟

1. 四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬。
2. 吸氣時，拱起背部，頭部向下垂。
3. 吐氣時，下沉背部，頭部向上抬。
4. 重複10-15次。

動作二：嬰兒式伸展

嬰兒式伸展可以幫助放鬆腰部、背部和臀部的肌肉。

步驟

1. 跪姿，雙膝與臀同寬。
2. 向前彎腰，將頭部放在地板上，雙手向前伸直。
3. 保持姿勢10-30秒。

動作三：鴿子式伸展

鴿子式伸展可以幫助伸展腰部、臀部和大腿的肌肉。

步驟

1. 從下犬式開始，將右腿向前跨出，彎曲右膝，將右腳放在雙手前方。
2. 左腿向後伸直，腳趾點地。
3. 保持姿勢10-30秒，然後換邊重複。

動作四：仰臥束角式

仰臥束角式可以幫助放鬆腰部、臀部和大腿內側的肌肉。

步驟

1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 將雙腳的腳掌相對，讓膝蓋向兩側打開。
3. 保持姿勢10-30秒。

動作五：坐姿腰部旋轉

坐姿腰部旋轉可以幫助放鬆腰部肌肉。

步驟

1. 坐姿，雙腳平放在地板上。
2. 雙手放在膝蓋上，保持背部挺直。
3. 將上半身向右旋轉，保持姿勢10秒，然後換邊重複。

腰部伸展操的注意事項

進行腰部伸展操時應注意以下事項：

• 在進行伸展操之前，應先做好熱身。
• 伸展時應保持動作緩慢、柔和，不要過度用力。
• 如果感到疼痛，應立即停止伸展。

腰部伸展操是放鬆腰部肌肉筋膜、舒緩腰痠背痛等不適的有效方法。每天抽出幾分鐘進行腰部伸展操，可以幫助你保持腰部健康。

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