【早安健康/陳建甫編譯】每年歲末將至,大家就會急著進補以免感冒,但是補著補著可能還沒養出好體質,肚子上就已經添上一圈游泳圈了。而近年來因為健身風氣盛行,許多人都想說上健身房運動,就能將難纏的肥肉甩下來,但是日本健身教練就表示,與其漫無目的的隨意健身,不如試試兩招核心甩肉運動,讓你快速瘦回原本身材!
日本健身教練町田晉一指出,其實健身當中能夠瘦身的關鍵就在於增加肌肉量來提升基礎代謝率,而提升基礎代謝率的運動基本上都有三大特點:
一、刺激大塊肌肉
大塊肌肉指的就是如肩背肌群中的背闊肌、斜方肌,或是大腿肌群的股四頭肌、腿後腱等等,這些肌肉加起來總和就佔了身體肌肉產熱的50%以上,因此靠著健身運動來刺激這些部位,就能有效率的提高基代,快速瘦身。
二、一次運動到多個關節
若是一項肌肉鍛鍊運動可以活動到多個關節,那它牽扯到的肌肉數量一定相當多。以健身房最多人在做的深蹲為例,即便是姿勢錯誤,都最少可以運動到髖、膝、踝等三個關節,局部塑身有效嗎?醫美最夯午休體雕,躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來!讓臉更光滑!最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面,隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態,想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物,經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術,微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!全台維修東元服務站
因此就能連帶運動到與這些關節牽連到的多條肌肉,自然也是每位教練們普遍推崇,也是公認最能有效瘦身、增肌的基礎健身動作。
三、運動以8~12次為1組,每次做5組
很多人進健身房之後最迷惘的就是運動強度,常常有初學者在一開始就會運動過量,雖然是求好心切,卻反而會造成每次運動時沒有確實刺激到肌肉,而過勞卻又讓肌肉累積了大量乳酸及代謝廢物,肌肉一旦緊繃,隔天的運動效果就會越來越差。
町田教練表示,對於非運動員的一般民眾來說,健身運動的次數只要以每組動作8~12次,中間休息1分鐘,一天做5組左右的強度練習,就能保證每次運動能夠給予肌肉足夠的刺激。
他也提醒,健身運動的重點還是重質不重量,只要讓肌肉感受到適當的疲勞,我們的腦垂體前葉就會開始分泌生長激素,幫助受損的肌肉細胞修復、癒合,如此一來就能有效增加肌力、提升基礎代謝。
把握以上三個原則,就能真正在健身房當中輕鬆減肥。
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