【早安健康/蔡經謙報導】韓國媽咪SMI(朴自美)在生完第二胎後,身高164cm的她,體重竟重達75kg,才20多歲就被稱呼為「阿珠媽」(大嬸之意),開始立志減肥,2015年時順利瘦身,並在IG分享自己的飲食、運動方式,成為韓國素人健身網紅始祖。在生完第三胎後,他更是在PO出產後5個月從69kg瘦到57kg,從大肚腩練回馬甲線的對比照,讓許多網友對她的飲食、運動方式大感好奇。
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朴自美童年時就因下半身肥胖而自卑,當時甚至曾被同班男生嘲笑「蘿蔔腿」,甚至曾產生「乾脆變成殘廢,一輩子坐在輪椅上好了」的極端想法。而在美國後,也因為對腿沒自信,長用毯子把腿蓋起來。到了產後,則因肥胖、產後鬆弛的問題而感到憂鬱,為了重拾女性的自信,開始研究健康瘦身,才成功瘦身成功。而她也毫不吝嗇地項網友們分享她的瘦身秘訣:
韓國網紅控制飲食,瘦身不復胖!4招搭配運動吃出低體脂、馬甲線
朴自美透露,自己在飲食上投注相當多的精力,不過,只要不讓自己有飢餓感,就能開心地堅持下去,而她也認為控制飲食是降低體脂,練出腹肌、馬甲線的重要一環。她的飲食習慣包括:
- 固定時間吃早、晚餐:吃400大卡(民眾可依自己身高體重調整),維持營養均衡、不偏食。早餐可吃碳水化合物,晚餐則以蛋白質為主。菜單範例如下:
- 早餐:小番茄5顆、地瓜1個、牛奶或豆漿200ml
- 晚餐:雞胸肉100g、生菜沙拉
有些民眾或許會擔心,家裡沒有小番茄怎麼辦?朴自美也表示,不須完全照著她的菜單吃,沒有小番茄也能用黃瓜、甜椒取代。
- 午餐不忌口自由吃:韓式、中式、日式、西式等各式料理都行,吃最想吃的、最喜歡的食物1人份。只要早、晚餐營養豐富,且熱量控制得宜,便能間接控制整日熱量,「一邊吃自己想吃的東西,同時又達到瘦身的功效」。
- 想吃點心:在14點之前食用完畢,一天吃一個就好。
營養師許瓊月曾於健康節目分析,之所以下午吃點心較不會胖,甚至在不改變菜單的狀況下還能協助減重,是因為人體脂肪組織有個稱為「BMAL1」的蛋白質。BMAL1分泌越多,累積脂肪的比例也越高,由於下午是BMAL1分泌最低的時間點,在該時間吃點心較不易累積脂肪。
- 晚上7點後,除了喝水以外,養成不進食習慣。
日本內科醫師永澤守曾說明,晚上睡覺時,熱量會轉換成脂肪而囤積在身上,若能晚上8點後不再吃東西,並在胃部將食物消化完畢後才入睡,就較不易累積脂肪,同時也較不會引起消化不良。
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