核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是人體相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。
然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後,也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展,接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群,以獲得更好的運動表現及肌肉健康。
伸展核心的好處
一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要,為了能讓整體的運作更加的順暢,我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處?
1. 預防背部疼痛
肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少,所以當我們要預防下背部疼痛的時候,就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作,唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性,也能避免突如其來的運動傷害。
2. 增加靈活性
美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德(Allen Conrad)解釋說,有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性,當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢,並帶給脊椎額外的壓力,因此,在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。
3. 加速恢復性
肌肉在訓練之後最重要的就是恢復,對這這點康拉德特別說明,透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞,並加速恢復原有的柔韌性及靈活度,另外,在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁,因此,腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。
晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉
微晶瓷(Radiesse,又稱瑞得喜)呈白色膠狀,主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣(Calcium Hydroxylapatite)微晶球(microsphere),是一種高溫燒製的生物軟陶瓷
常見醫美問題-杏仁酸QA
現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型
最新魔滴隆乳技術,案例分享
自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面,隆乳方式有好多,你都搞清楚了嗎?
什麼時候該伸展?
你是否也有過練完核心肌群的隔天,無法以正常的姿勢起床?康拉德解釋說,當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後,肌肉組織會產生疲勞與抽筋感,這時候立即進行正確的腹部伸展動作,就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。
腹部伸展的 4 個動作
1. 眼鏡蛇式
- 採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬,額頭抵住地板雙臂夾緊,手掌平貼於地面。
- 一邊吸氣一邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高肩膀時眼睛直看前方。
- 接著以胸部為中心,抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。
2. 牛貓式
- 採用四肢著地,雙手與肩同寬雙膝與腰同寬,背部打直腳尖踮起。
- 邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀,肩膀向後拉伸頸部伸長。
- 接著邊吐氣眼睛看向肚臍,將背部拱起朝上收緊,尾骨拉向地板。
- 有意識的讓背部呈現拱橋狀,同時,注意頸部與腰部不要後彎。
3. 坐姿跨騎式
- 雙腿分開坐在地板上,肘部彎曲且手指朝向上方,將手臂抬高到一側。
- 配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲,使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
- 維持這個姿勢 15-30 秒,再恢復到起始位置,接著換邊同樣 15-30 秒。
4. 健身球仰臥伸展
- 仰躺於健身球上,確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
- 雙腳掌平放於地板上,膝蓋呈現 90 度彎曲狀態。
- 張開雙臂並使其落於健身球側邊,頭部朝向上方背部進行伸展,感受腹直肌延伸。
資料參考:Bodybuilding、Men’s Journal
※ 本文授權轉載自《》。
延伸閱讀
var value = localStorage.getItem(‘font-size’);
if (typeof textSize === ‘function’) {
if (value==1) {
textSize(1);
}
}
找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享
正宗電波拉皮指的是美國Solta Medical公司所生產的單極無線射頻電
波拉皮機—熱世紀Thermacool。
明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!美白針其實就是把一些可美白的成分,用針劑的方式注射進入血液
淚溝顯疲憊老態,想知道該如何去除還你好氣色呢?
淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝,是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的
懶人瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!瘦臉秘訣大概可分為:瘦臉常識、瘦臉方法、瘦臉食品三大塊。
優仕彩提供立體字、電腦割字、保麗龍割字…等成品的尺寸。坐月子經驗談-新竹到府坐月子媽媽心得分享與交流愛寶貝-具有專業證照(證書)及褓母經驗的月嫂幫您坐月子。找尋專業廣告設計,價格公道大圖輸出,背板品質佳優仕彩專業大圖輸出採用EPSON專業高畫質雙噴頭大圖輸出機,該廣告用大圖輸出機,搭配原廠墨水,不僅色彩表現優異,還擁有環保、耐候性有別於一般坊間機器使用的副廠墨水、我們用的是EPSON原廠墨水可以讓顏色飽和度增加許多,只為了讓客戶滿意優仕彩專業大圖輸出的品質。南部專業嘉義到府坐月子,台南到府坐月子,高雄到府坐月子收費服務資訊懶人包因為評價好的月嫂非常搶手,建議媽咪們拿到媽媽手冊,就可以開始著手尋找屬於適合自己的月嫂囉!