營養
膝蓋保養5飲食曝光!巴西豆防關節炎、骨鬆、腰痠背痛 一天「這個量」就有效
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天氣驟降,你的關節「卡!卡!」響不斷嗎?營養師廖欣儀表示,有些民眾對於天氣變化很敏感,只要一變天,關節疼痛感就會提高,加上天冷減少活動也會讓關節僵硬。而關節有宿疾者,更可能因為氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮,若無法及時保溫,適時放鬆肌肉,當血液循環變差,更會容易造成肌肉緊繃,發炎疼痛。
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注意保暖、規律運動、充足睡眠、控制體重預防關節不適
預防關節不適,建議民眾注意保暖,留意氣象變化,準備保暖衣物,並適時曬太陽,必要時熱敷關節處,冬天室內溫度保持19度至25度,濕度保持50%至60%較舒適。
另外也要規律運動,運動可促進血液循環、活動關節,廖欣儀提醒,運動前需做暖身拉筋,運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的民眾可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動,對關節的衝擊較小。
廖欣儀說明,睡眠可以放鬆身體緊繃的肌肉,受損的關節才能有效進行修復,因此務必要維持足夠睡眠,此外也要做好體重管理,避免膝關節損傷,減輕關節炎等症狀。
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保護關節5大營養素
1.ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸可抑制發炎反應,深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富,蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取ω-3脂肪酸。
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2.膠原蛋白
膠原蛋白是軟骨的成分之一,膠原蛋白是一種多胜肽組成的蛋白質,因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類,再搭配富含維生素C的食物,在體內即可自行合成膠原蛋白。
3.維生素C
維生素C是一種抗氧化營養素,可保護關節減少損傷,且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶,如奇異果、柑橘類、芭樂等水果含量最豐富,水果中的多酚類也有助於抗發炎,每日吃2份水果即可達到建議攝取量。
4.有機硫化物
MSM(甲基硫醯基甲烷)被認為可預防慢性發炎,食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。
5.硒
可提升人體抗氧化能力,預防關節發炎。另有研究發現,平日飲食硒含量較多者,骨質密度則越好,可避免骨質疏鬆、腰痠背痛、關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類,其中巴西豆的硒含量很高,每日成人建議硒攝取量為55µg,而巴西豆只要吃10克,就能達到每日建議攝取量的7成以上,適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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