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「我們全家爸媽姐弟都胖，感覺好像是家族遺傳性肥胖，我18歲以後最瘦的時候是52kg，160cm高，在重慶。大學畢業之後回到西安，體重就開始一發不可收拾，目前75kg，但是我吃的也不多，早餐2個包子，午餐涼皮菜夾饃或者米線，晚餐要不就不吃，要不就吃個稀飯饅頭，我不愛吃麵，但比較喜歡吃饅頭，我周末有時候一整天就吃一餐，可是為什麼還不能瘦呢？之前我們這裡的老中醫說是我濕氣大，開了方子，喝了兩個療程，沒用啊！我運動較少，上班騎自行車20分鐘，上班一直坐著，下班也騎車，回家也是坐著或者躺著。早晚都會大便，感覺新陳代謝還行。
您能抽空看到了，告訴我下我要如何減肥嗎？謝謝啦！」
我們來依次解析一下這位朋友的問題。
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01真的有家族遺傳的肥胖嗎？
我可以很肯定地跟大家說，沒有家族遺傳的肥胖。
有些人可能會攜帶有「節儉基因」，有了這個基因的人，或許會更容易變胖，但這個基因目前研究還不是很透徹。
一大家人，都很胖，最主要的原因不是遺傳，而是一家人的飲食習慣相同。
營養不均衡、重油重鹽、吃飯快等等，都是家族內會「傳染」的壞習慣。
而且一家人住在一起，腸道菌群也可能會趨於一致，這也是變胖的原因之一。
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02吃得也不多？
按照這位粉絲的描述，她的一日三餐是：
早餐2個包子，午餐涼皮菜夾饃或者米線，晚餐要不就不吃，要不就吃個稀飯饅頭，我不愛吃面，但比較喜歡吃饅頭。
其實我以前說過，大部分的胖子，都是營養不良的。
那麼胖還營養不良嗎？
是的。他們的飲食是極度不均衡的。該吃的，吃少了；不該吃的，吃太多。
這位粉絲的一日三餐，全部都是碳水化合物，嚴重缺乏蛋白質。
蛋白質不足，人對能量的代謝能力下降，也會缺乏運動的激情。
碳水化合物是什麼？是糖。包子、涼皮、米線、稀飯、饅頭，都是糖。而且都是精細加工的碳水化合物，是減肥者需要適當避免的食物，她吃得太多；
而減肥或者說普通人應該多吃的：粗糧、優質蛋白質、蔬菜，機會沒有，你不胖誰胖呢？
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03吃得少，還是忘得快？
還有一種可能，雖然這位小姐姐的三餐，只吃了很少的量；
但是吃這麼少，肯定會餓啊，餓了怎麼辦？來點零食奶茶之類的。
這些零食奶茶等三餐之外的食物，，常常被小姐姐們「忘記」，不算入自己每天所吃的食物裡面。
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網友戲稱為「健忘體質」。
我在醫院門診見過的這種人，不在少數。
怎麼應對？
盡量保證三餐的營養，三餐之外，最好不吃東西，除了喝水。
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04怎麼看？
平常多吃精細主食、缺乏運動、蛋白質攝入不足等，這一類人群，最容易出現的體質，就是脾虛濕重。
很多人說自己濕氣重，總是在祛濕祛濕。
但是不健脾，祛濕就永遠不能成功的。
健脾要多吃粗糧、適當運動、營養均衡、多曬太陽、愉悅心情。
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有贅肉的人，先練這4個動作讓肚子變平坦
健身是分階段的，不同的階段有不同的練法，常見的比如減脂階段和增肌階段，也有基礎階段和進階階段，這些階段的訓練計劃、訓練動作都不一樣。
如果你不按階段來練的話，那麼你健身的難度會很大，同時健身的效率會很低， 比如增肌減脂同步進行，我們都知道這樣做身材變化不太明顯。
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而肚子有贅肉的人，處於什麼階段呢？處於減肥和基礎打磨階段，你在這個時候著急忙慌的練腹肌，其實效果很差的。
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肚子有贅肉的人，針對腹部的訓練，盡量以減肥和基礎打磨為主，先讓肚子變平坦，然後再考慮腹肌增肌訓練，這樣身材變化快，而且健身過程不是很困難。
適合肚子有贅肉的人訓練的腹部動作，在這裡我總結了4個，你通過這4個動作進行腹部訓練，肚子能夠很快變得平坦起來，腹肌訓練也會更加順利。
一、平板支撐——提高核心募集能力
我們新手在進行系統的腹肌訓練之前，一定要練平板支撐，很多人覺得平板支撐練完腹肌都不疼，怎麼可以練出腹肌呢？
其實平板支撐是被大家小看了的動作，平板支撐這個動作，可以高效募集核心力量，讓你的脊柱更加穩定，從而練腹肌的時候，動作會做的更標準，同時腰酸痛的情況會很少見。
除此之外，平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力，讓我們腹部包裹性更好，進而讓你肚子上的贅肉分散開來，腹部也就變得更加平坦了。
在做平板支撐的時候，我們一定要保持身體成一條直線，同時體會腹肌繃緊的感覺，有些人只是單純的支撐，這樣很難募集核心力量，從而只有形式，而沒有效果。
平板支撐練的時候，不是時間越長越好，重要的是訓練頻率，新手需要每天都進行訓練，才能讓腹部平坦更快，核心力量也會快速增長。
二、貓式伸展——提高腹橫肌包裹能力
貓式伸展這個動作，很多人會覺得是一個瑜伽動作，所以不練這個動作。但是這個動作我非常重視，因為這個動作能讓我的腹肌更加明顯。
原因是貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力，進而讓我們的腹部贅肉均勻攤開，像什麼啤酒肚、將軍肚，練這個動作能夠很明顯的看到改變。
我體脂接近17%，但是照樣能夠看到腹肌，主要原因就是我的腹橫肌包裹能力非常的強，從而讓脂肪不堆積分散開，這就是腹部塑形最好的動作。
做貓式伸展，最重要的技巧就是要學會配合腹式呼吸，也就是你在吸氣的時候，肚子也要隨著脹起來，腰部下沉。
在呼氣的時候，要排空肚子裡面的空氣，體會前胸貼後背的感覺，這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果，贅肉堆積會得到很好的改善。
三、俯卧登山——學會腹肌發力
練腹肌一定要學會腹肌發力，有些玩家練完腹肌，腰疼的不行，這種人練腹肌其實是個錯誤，因為你連腹肌發力都感受不到，會把腰練壞掉的。
俯卧登山這個動作，是一個腹肌孤立性非常高的動作，沒鍛煉過的人，練完這個動作都只是腹肌酸痛，但是腰椎不會痛。
所以通過這個動作，我們能夠更清晰的感受腹肌發力，為以後的腹肌訓練打牢基礎，從而練出更好的腹肌線條。
那麼俯卧登山這個動作沒有太多的講究，你做快也行，做慢也行。不過如果你想要腹肌發力更加明顯，也需要配合腹式呼吸，並且採用慢速登山動作。
在膝蓋往上提的時候，我們吐出肺部的空氣，然後讓肚子癟進去，在膝蓋往下伸展的時候，吸氣放鬆腹部，這樣發力感會更加強烈。
四、高抬腿——燃脂
不是很胖的人，完成上面三個動作就可以讓腹部變得很平坦，但是如果你比較胖的話，那麼就需要燃脂了，除了控制飲食，你還應該採用高心率動作來加速燃脂過程。
高抬腿這個動作就是一個燃脂效果非常好的運動，動作幅度大，進而導致你的心率比較高，進而燃脂效果就會更好。
除此之外，高抬腿這個動作屬於爆發性動作，所以能夠強迫核心收緊，進而讓你的腹橫肌力量更強，腹部更加平坦。
高抬腿這個動作，一定要把握一個頻率問題，很多人做這個動作感覺不穩定，身體左右搖晃，那麼你在做高抬腿的時候，一定要全程繃緊腰腹。
雙腿頻率越快，爆發性就越好，所以燃脂效果和收腹效果就會越好，所以一定要儘可能的提高抬腿頻率，這會讓你的腹部更快平坦。
那麼，最後要說的就是這些動作的訓練頻率，不要在乎做多少次，也不要在乎做多長時間，健身計劃必須要具有靈活性，你做多少次累了，或者你一天有多少空閑時間，就是你的訓練強度。
以上動作，建議每天都進行訓練，以循環方式進行，也就是一組動作練累了，換成下一個，然後循環兩三次即可。
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