試了許多減肥方法，體重也沒見下降多少，量體重就會瘦？或許很多人會大呼誇張，但，這個理論可不是空穴來風，也不是隨便量量就有用，搭配正確的工具、時間，天天量體重就是你減重成功的關鍵。

到底體重要多久量一次？有人說，一個禮拜量一次剛剛好，才不會給自己太大的壓力，對減重這件事感到灰心而造成反效果；但是經過研究，康乃爾大學營養暨心理學教授雷比茨基表示：「站上體重計的頻率，應該跟刷牙一樣」，而這個「天天量體重」，關係到你減肥的成效！

天天量體重 越量會越瘦

每天量體重並且記錄下來，可以觀察到自己的體重變化，例如禮拜二多了幾公斤，就能回想一下那天吃了什麼？做了哪些運動？答案或許會是「喔！那天加班餓太久多吃了點…」，看，不是馬上找到問題點了！這麼做的目的在於提醒、警惕自己，要避免哪些容易發胖的事情、食物，慢慢改善，自然可以和肥肉說掰掰。

明毅教官的減脂建議，也建議大家天天量體重哦！

早上量體重最準確 

體重不會整天都保持一樣的數字，進食後增加，上完廁所後又會減少，整天下來會相差約0.8到1.8公斤，所以想知道自己正確的體重，建議在早上起床、上廁所之後量，因為前一天吃的食物差不多消化完畢；身體裡的廢物也跟著沖進馬桶，所以這時候量才是我們最真實的體重。

正確的量體重方法

1. 固定2個時間量

   剛剛提到，我們的體重會一直呈現浮動的狀態，在固定的時間測量，像是早上起床後、晚上睡覺前；再加上穿同一套衣服，例如：睡衣，可以讓我們得到更精確的體重數值，不會因為今天沒有排便、穿得比較厚而增加的數字，造成自己的心理壓力，反而提高減肥失敗的機率，更最重要的一點是能算出早晚體重差！

2. 「早晚體重差」減肥成功的重要關鍵！
   利用早晚量體重得到的數值，晚上減掉早上，算出早晚體重差，這個動作最重要的功效在於「提醒」！體重差的正常範圍是0.5公斤，如果相減得出的結果，相差了2公斤以上，就要注意啦，馬上回想自己一天三餐都吃了什麼？做了哪些事情？透過這樣的方式，可以幫助你找到黏上肥肉的原因，想要瘦身的話，將這些因素記錄下來提醒自己，不要再犯相同的錯誤了。

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3. 2周量一次InBody

   InBody體重計和普通的體重計不同，量出來的數字，真的是「In to your body」深入到你的身體，包含體重、、、蛋白質、…等數值。
   
   你會從這些數字裡得到很多訊息，例如：蛋白質過少，可能就是肌肉練不起來的原因。體脂肪過高，代表想瘦身先燃脂，還要更注意飲食控制。基礎代謝率是什麼都不做情況下，身體會燃燒多少脂肪的依據，而這是「不容易復胖的關鍵」，也是所有專業減重人士一再強調，真正的瘦身必須提高基礎代謝率，還變成易瘦體質…等。這些訊息都可以讓你更了解自己的身體，並且找到最適合的減重方式。

   不過，一台電子體重計InBody的價格貴森森，想測量的話，可以到各大醫院、運動中心、連鎖健身房詢問。小編很推薦到健身房，因為量完以後，還有專業教練向你解說，了解數字的意義對自己才有幫助！

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不要完全相信量體重數字

許多人喜歡在上完廁所後量體重，因看到下降的數字會覺得自己瘦了，沒錯，糞便會影響到體重大約0.3到1公斤，但，不要開心得太早，這不代表你變瘦了，在進食以後，體重就會再度上升，兩相折抵後，可能沒瘦反而還變胖了呢！所以，與其每次量之前，都要逼自己上廁所，不如多吃點高纖維的蔬果，促進腸胃蠕動，預防便祕，對減重也更有幫助。

量體重變輕不代表變瘦

體重確實可以幫助自己檢視重量，但，體重輕不一定代表你是瘦子，重點是身體裡的「內容物」，很多人外表看起來瘦瘦的，但，平常愛吃炸物喝手搖飲料，又不運動，其實體脂肪已經超標，所以，別總是在體重上鑽牛角尖，找機會去量InBody，徹底了解自己的身體狀態，才是維持體態和健康的辦法。

減肥好久都沒有成效的話，試試量體重減重法，天天量算出早晚體重差，記錄下來讓自己看到體重的變化，可以很清楚的看出讓你變胖、瘦不下來的原因，對症下藥，一定可以瘦下來！
 

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原始發佈日期： 十一月 11, 2022, 更新日期： 十一月 11, 2022

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很努力的做重量訓練，肌肉成長速度卻很緩慢嗎？你應該要遵守肌肥大3個原則，另外，再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。想增肌的你看到這篇有福囉！增肌的秘訣都在這裡。

做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉，順帶增進健康。所以，網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。相信你也靠著意志力，期待更多、更大的肌肉長在自己身上。我們都知道，肌肉在壓力下才會成長，但是要施加多少負荷才夠呢？過多和過少的訓練都不是好的方式喔！

你知道肌肉其實有分三種嗎？這可關係到如何設計你的運動菜單。

關於肌肥大的必知小事

人體中的肌肉其實可以分為三種：

1. 心肌，只存在於心臟的肌肉。
2. 平滑肌，存在於器官和血管中的肌肉。
3. 骨骼肌，遍佈全身、負責運動，身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成。

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而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉，主要分成慢縮肌（紅肌）和快縮肌（白肌），紅肌的收縮速度較慢，爆發力不足，但是很耐勞，可以提供身體長時間的能量，像是跑馬拉松，就會運用到更多慢縮肌，而且紅肌纖維橫切面較細，不容易發達，這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來；白肌，收縮速度較快，肌纖維斷面粗，也比較容易練壯，有很強的爆發力，但不持久，適合強度高時間短的運動。

所以不同的運動方式，徵召到的肌肉單位都是不一樣的，想要做到肌肥大，白肌是主要訓練目標，你可以根據3大原則來制定健身菜單。

肌肥大訓練3原則

1. 肌肥大訓練原則-肌纖維損傷
   要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休24～72小時，再開始下一輪鍛鍊，時間會隨著你的強度而改變，這時候也容易出現，但是隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，痠痛減少，訓練肌肥大的效果也會下降，怎麼解決？第2個原則繼續看下去～
2. 肌肥大訓練原則-增加訓練阻力、張力
   要讓肌肉成長，重訓一段時間後就必須「升級」，有2個方法可以做到這點，第一是加重量，例如：啞鈴舉5公斤對你來說很容易了，可以再往上加1～2公斤，增加阻力，注意不能太急躁，像公斤數一次乘以二，對身體負擔很大喔！第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。

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3. 肌肥大訓練原則-代謝壓力
   身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：、、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉！」所以增加代謝壓力，首先要讓身體進入無氧糖解的狀態，你可以透過短時間（1～2分鐘）、中高強度的運動來滿足這個條件。

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理解3大訓練原則之後，可以套用以下的鍛鍊方式，讓肌肥大效果更好喔！

4個方法 加快肌肥大成效

1. 金字塔訓練法
   重複同樣的訓練菜單，對一般人來說安全性較高、執行起來也比較好上手，但肌肉可能會在過程中習慣這種模式，對肌纖維的損傷相對來說是不夠的。

   因此，在有專業教練的評估和指導之下，可以使用阿諾．史瓦辛格也愛的肌肉混亂訓練（MUSCLE CONFUSION），透過不斷改變訓練項目、組數…等，讓肌肉執行不熟悉的動作，達到不停傷害肌纖維、訓練肌肥大的目標，而其中最常見的方法就是金字塔訓練法。

   金字塔訓練法大約分3種：
   【正金字塔】低次數、高重量，慢慢往高次數、低重量前進。
   【倒金字塔】從低次數、低重量做起，向高次數、高重量推進。
   【全金字塔】高次數（高重量）至低次數（低重量），再回到高次數（高重量）；或低到高再回到低。

2. 超負荷訓練法
   ，也是另一種持續讓肌纖維受到損傷的方式，透過增加阻力、動作難度、總訓練量、頻率…等，強迫肌群做超出平常可以負荷的訓練，幫助肌肉建立。
3. 超回復原則
   做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。
4. 縮短組間休息時間
   一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

肌肥大的訓練量

1. 適應期-肌耐力
   開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。

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2. 增肌期-肌肥大
   開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果。
3. 量期-肌肉力量
   增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

   ※小提醒：為了避免肌肉適應、停滯，肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替，才能不斷的進步。

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接下來要介紹幾個常見的健身詞語，可以幫助你在訓練或者看文章、找資料的時候更容易理解。

健身常見用語

1. 力竭
   很常聽到教練們說這兩個字，力竭意思其實是在同一個動作、組數裡，反覆操作直到沒有辦法再做下一個為止，而一般力竭可以分成3種。

   (1)耐力力竭：這是大多數人會發生的情況，練到肌肉痠到爆炸，無法繼續完整的訓練動作。
   (2)技術力竭：沒有辦法再用良好的姿勢、動作完成訓練，例如：體線跑掉、聳肩駝背…等。
   (3)節奏力竭：無法利用爆發力完成動作，就稱為節奏力竭。

2. 強度（Intensity）
   一下動作可以做的最大重量就叫做RM，強度一般會用1RM的百分比做計算，例如：小編的1RM是25公斤，把強度設定在80％，表示要做25公斤×80％，也就是20公斤的強度。

3. 次數
   一組動作裡可以做幾下。12～15下是高反覆次數，會訓練到肌耐力和肌纖維裡面的粒線體；8～12下是中反覆次數，大多數人會用在做肌肥大；1～5下則是低反覆次數，能夠增加肌肉力量和肌纖維數量。

4. 頻率
   一個禮拜訓練同樣部位的次數。

5. 訓練量（Volume）
   相同部位的訓練量。可以用負重×組數×次數來計算，例如：25公斤做6組，每組6下，25×6×6＝900，這數字是自己和自己的比較值，可以從中看出訓練強度是否需要增加或減少。

想要練到肌肥大，不是埋頭苦幹就會達成，還是要根據身體增肌的規則，找到最適合自己的訓練方式，健身才不會只有痛卻沒有效果喔！

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原始發佈日期： 十二月 7, 2022, 更新日期： 十二月 7, 2022

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冷冬、運動，實在好折磨人，但，如果你發現冬天減肥效果超級好，對燃脂和健康還有這9大好處，相信你就不會允許自己偷懶。

一到冬天，胃口大增加上懶得運動，成了肥胖的元凶。如果你總是心存僥倖，想說夏天再減肥就好了，那你一定要好好的拜讀這篇文章，因為，冬天是有效瘦身甩油的季節，冬天運動不僅幫助燃脂和燃燒大量的卡路里，還可以幫助你增強肌肉量，好處這麼多，你一定要知道

冬天運動的9大好處

1. 減脂
   冬天運動，為什麼比夏天運動可以消耗更多卡路里？因為我們的身體為了保持身體溫暖，需要消耗更多能量來抵禦寒冷的天氣，因此冬天運動，能加強身體基礎代謝，有效減脂之外，

2. 強化心臟
   冬天運動，會讓心臟更努力作工，增加體內的血液流動，排出毒素。，遠離都市裡的髒空氣、去山上呼吸新鮮空氣，不僅有助於訓練心臟，也幫助清潔肺部；但冬天運動更要小心，可別運動過量。
   

3. 消除疲勞
   冬天運動，可以促進血液循環，增強血管的彈性，體內含氧量增加，可以活化大腦、緩解大腦長期工作帶來的勞累感，讓工作效率變得更好。而多數人喜歡冬天、窩在被窩裡補眠，注意，這個發懶的習慣，對精神狀態沒有幫助，反而會導致思考能力下降、注意力渙散，一整天都昏昏欲睡
   

4. 提高耐力水平
   冬天運動，會因為活動量增加，讓身體習慣勞累，提高人的耐力水平，以及運動成效和表現；反之，如果冬天偷懶不運動，肌肉就會變得更僵硬，也會因為運動量減少、肌肉量流失。
   

5. 增強免疫力
   冷空氣，是身體壓力的來源，所以冬天運動，會加速身體的新陳代謝，增強免疫系統及抗寒能力變好，讓免疫系統更加努力，減少感冒的機率。

6. 心情變好
   冬天運動，是會讓人感到開心和愉悅的，因為當人體開始運動時，除了會提高身體溫度、幫助保暖之外，身體會分泌腦內啡，越運動越快樂，改善負面情緒。

7. 預防骨質疏鬆
   

   如果，你是喜歡冬天時、暴露在大太陽下運動，這是很棒的！因為，在陽光下運動，能充分獲取維生素D，強壯骨骼與肌肉，有效預防骨質疏鬆。只是別忘了，記得使用防曬乳，保護皮膚，避免曬傷。
   
   

8. 骨骼生長
   冬天邊曬太陽、邊運動，，也促進身體對鈣、磷的吸收，幫助骨骼生長。但盡可能避免正中午曬太陽，因為這個時段，紫外線過高，對皮膚容易造成傷害，最好的冬季戶外運動時間，建議是早上8點或是下午3點左右，運動過程曬30分鐘到60分鐘，是最剛好的。
   

9. 身體對外界的溫度反應敏感
   學生、上班族，長期待在有冷氣或是暖氣的室內空間，會讓身體對室外溫度的反應變得緩慢、遲鈍。如何改善？冬天運動，有助於提高靈敏度，調節體感溫度，讓人體對外界溫度的反應，變敏銳。

冬天如何正確有效的運動

既然知道冬天運動的好處，還必須掌握正確的冬天運動方式，才能有效甩掉冬天囤積的脂肪！

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1. 運動類型
   、、都是很好的選擇！不僅放鬆心情、活動筋骨、增加肺活量，也達到減脂的效果，如果多做爆發性的運動，在寒冷的天氣下，可能容易使身體感到不適。

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2. 運動時間
   想要靠著冬天運動、成功減肥？那你一定要記得，不能只是運動個15分鐘，就自我感覺良好，覺得會瘦。還是要養成每個星期運動3次到4次的習慣，每次運動時間至少運動1小時，建議是下午運動、最適當，因為陽光不會太強烈，體力充沛！
   
   

3. 運動環境
   擔心空汙的問題，而給了自己走出戶外運動的藉口嗎？建議可以選擇室內運動的空間，像是：、運動中心，或是不花錢、在家健身也可以，千萬不要因為空間受限而偷懶。
   

4. 運動部位
   冬天最常關節痛，像是膝蓋、腳踝、脖子…等部位，運動前一定要充分熱身，再加強核心肌群的訓練，這樣的運動順序，有助於增強體力，降低發生關節痛的問題。

   如果是在室外運動，要注意衣物保暖，戴個帽子或是毛巾披在頭上，保持身體溫暖，也能避免運動完頭痛的症狀；另外，也別忘了適時補充溫開水與能量補給，避免脫水和虛脫。

誰說冬天，只有狂睡狂吃的生活型態可以選擇，從現在開始，養成冬天運動的習慣！鍛鍊身體、享受在陽光下運動的樂趣，同時，用最健康的方式，擺脫冬天肥胖的宿命。

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原始發佈日期： 十二月 28, 2022, 更新日期： 十二月 28, 2022

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常聽到筋膜放鬆，但你知道筋膜為什麼要放鬆嗎？本文帶你認識筋膜，讓你了解筋膜放鬆的好處。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官，還會示範13個筋膜放鬆動作，擺脫腰痠背痛，從頭到腳都放鬆。

只有運動員需要筋膜放鬆嗎？其實不是這樣的，長時間保持同樣姿勢，筋膜容易變得僵硬，造成周遭肌肉緊繃、關節疼痛，所以每個人都需要。

認識筋膜放鬆

1. 什麼是筋膜
   筋膜是結締組織的一部分，結締組織包括筋膜、韌帶、肌腱…等，它們都由膠原蛋白組成，但是位置和功能有所不同。
   

   部位	功能
   韌帶	將骨頭與骨頭相連
   肌腱	將肌肉連接到骨骼
   筋膜	包圍著身體的肌肉、骨骼、神經、血管和內臟器官

   人體單靠著肌肉和骨骼，是沒辦法完成動作的，必須靠筋膜包覆與支撐、傳遞訊息和力量，才能完成站、走、跑、跳這些動作。

2. 筋膜放鬆原理
   筋膜放鬆是利用不同層次的壓力，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，進而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，簡單來說，透過筋膜放鬆，可以減緩肌肉緊繃。

   另外，對肌肉施壓一段時間，會造成該部位的血流暫時停止供應，當壓力釋放之後，血液就會補償性的灌入，增加局血液循環，這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去，達到舒緩疼痛的效果。

   明毅教官表示，每條肌肉都被筋膜包覆住，所以在筋膜放鬆的同時也是放鬆肌肉喔！

筋膜放鬆的好處

1. 改善血液循環
   緊繃的筋膜與肌肉會壓迫周圍的血管，造成血液循環不良，這樣會降低氧氣和養分送達全身的效率。透過筋膜放鬆讓血液循環更順暢，有加速肌肉修復、消除身體疲勞、加速傷口癒合、改善身體狀況和皮膚狀態等好處。

2. 縮短肌肉痠痛時間
   運動後的相信大家都經歷過，原因除了肌肉組織受損之外，還有筋膜過度緊繃，運動後筋膜放鬆有助於恢復。
3. 提升關節活動性
   筋膜僵硬時，關節及周遭肌肉就容易疼痛，嚴重時，可能連站起、坐下、步行等日常動作都有問題，筋膜放鬆能維持關節的活動性。
4. 幫助燃脂
   我們在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙，它會使身體的血糖上升，增加脂肪合成，而根據研究指出，筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度，提高運動的燃脂效率。

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筋膜放鬆何時做最好？

該甚麼時候放鬆筋膜呢？答案是：都可以。

1. 運動前
   在運動前筋膜放鬆可以刺激血液流動，讓肌肉更柔軟與增進延展性，提高運動表現。
2. 運動後
   ，搭配筋膜放鬆，可以幫助恢復。
3. 睡前
   沒有運動習慣的人，建議於睡前釋放肌肉筋膜壓力，有助於。
   

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越頻繁放鬆粘附的結締組織，筋膜放鬆的效果會越明顯，建議一周至少三次。

筋膜放鬆動作

1. 三角肌
   又分為前、中、後束，將痛點壓在滾筒上滾動就能放鬆，如果按壓就已經明顯疼痛，可以讓該處停留在滾筒上，利用深層呼吸來舒緩激痛點。

   面積較小的點可改用按摩球或花生球，或是像教官這樣，使用滾筒的邊邊角角來按壓。

2. 肩胛下肌
   肩胛下肌是常常被忽略的深層肌肉，滑手機、寫字等日常生活姿勢都會造成緊繃，它藏在肩胛骨的前側，須把手臂往上抬才能找到。

   想放鬆這塊肌肉，可以找一根棍子纏上布自製成放鬆的工具，或把滾筒立直上面放上按摩球。

   找到激痛點後，手臂自然下垂。大部分人這塊肌肉比較緊，所以會有點痛，可以先不要移動，利用深層呼吸來舒緩激痛點，之後再移動放鬆器來按摩肌肉。

3. 闊背肌
   側躺，將背闊肌放在滾筒上，接著往上和往下滾動。要特別注意，盡量滾到肚臍以上的位置就好，因為靠近下背的肌群偏小，容易造成壓力。

   除了靠近手臂一段，背闊肌還有延伸到胸腰椎和骨盆的位置，所以身體可以旋轉面向天花板，再上下來回滾動，讓靠近胸腰椎的背闊肌得到放鬆。 

4. 胸大肌
   趴著將手打開，把按摩滾筒放在肩窩的位置，然後以斜上和斜下的滾動來做放鬆。

5. 胸小肌
   胸小肌在胸部的上外側，很多上班族都因為長期姿勢不良而緊繃，導致等問題，可以用按摩球或是木棍來放鬆。

6. 三頭肌
   保持側躺，將放在滾筒上，手舉到耳朵旁，另一手撐著地板，接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌，也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。

   三頭肌的長頭肌腱又延伸到腋下，所以我們滾筒的範圍可以到腋下的位置。

7. 上背部
   將上背躺在滾筒上，手肘往天花板延伸並把肩胛骨打開，屁股抬起來，核心出力，上下來回滾動即可放鬆。

8. 臀大肌
   把臀部放到滾筒上，並把放鬆腳翹起來，接著來回滾動就即可。

9. 臀中肌
   側身將滾筒放在我們的髖關節外側來回的滾動，就可以放鬆到臀中肌。

10. 下肢肌肉較長，建議分兩段來放鬆，先將滾筒放在上半部做上下滾動，再來左右滾動針對股內側和股外側，完成之後再將滾筒往下移到下半段。

11. 腿後腱肌群
    將滾筒放在腿後側，這裡肌肉容易緊繃，更多的放鬆方式可參考。

12. 將小腿後側壓在按摩滾筒上並來回滾動來放鬆。

13. 脛骨前肌
    雙手撐地，將小腿前側壓在按摩滾筒上，膝蓋稍微外轉避免壓到脛骨，前後慢慢移動。

日常保健、運動後保養都適用，趕快把以上方法學起來吧！ 

延伸閱讀

原文出自World Gym官網：

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原始發佈日期： 一月 27, 2023, 更新日期： 二月 1, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-release-tight-fascia

髕骨外翻是膝蓋疼痛的常見原因之一，其特徵是髕骨向外傾斜，使得膝蓋承受更大的壓力和摩擦，進而引發疼痛和不適，想要改善，平時可以訓練股內側肌，它起著支撐和穩定髕骨的作用，減輕膝蓋的壓力。

髕骨也可以叫做種子骨，位在股骨(大腿骨)上，做為支點，為股四頭肌腱和髕骨韌帶(patella tendon)之間的連接，目的為承受高負荷、增加股四頭肌力臂。

是什麼造成髕骨外翻

當我們進行下肢運動時，如果股四頭肌正確發力，髕骨會在正確的軌跡上滑動，可以把髕骨想像成火車在軌道上行走，當火車偏離軌道時，就容易發生傷害或症狀。

髕骨的滑動軌跡受到多種因素的影響，包括性別、Q-angle、穩定度、關節表面形狀、肌肉控制和軟組織等，髕骨的穩定度主要由關節表面形狀(靜態)、支持帶(被動軟組織)和股四頭肌(動態穩定)組成，而股內斜肌（VMO）主要負責提供髕骨的內側穩定性。

髕骨外翻引起的疼痛，我們會歸類成臏骨股骨疼痛症候群之一。

髕骨外翻原因與症狀

而在這些髕骨外翻的個案來說，我們會去評估到底是髕骨外拉或者是股骨頭內轉的因素造成。

1. 髕骨外拉
   連結髕骨外側的軟組織張力高，因此髕骨往外帶的力量變大，因此當髕骨滑動時不在理想的軌跡上時，摩擦、負荷增加，可能引起疼痛發生。

   髕骨內側的軟組織張力低或無力(最常見為股內側肌)，因此髕骨外拉的力量變大; 或者骨內側肌啟動的時間延遲，與外側軟組織力量失衡，摩擦、負荷增加，可能引起疼痛發生。

2. 股骨內轉
   髕骨的位置不動，股骨內轉、內收的角度大，原因可能為或內收肌群緊繃，而讓臏骨的位置看起來外翻，不在理想的位子上滑動。

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髕骨外翻還可以運動嗎？

對於髕骨外翻的人，如果已經有疼痛的問題，會建議先停止運動先到醫療院所檢查，而如果沒有疼痛的問題，基本上是可以正常運動的，但需要請教練或者物理治療師評估下肢肌肉失衡的狀況給予適當的動作矯正運動唷。

前面有提到，對於髕骨外翻來說髕骨內向的穩定力量非常重要，先前研究發現VMO無力，會讓髕骨橫向的穩定性降低 30%，且無法抗衡向外的拉力，因次對於的發力比例以及股內側肌成為我們主要的介入。

訓練股內側肌改善髕骨外翻

如果要針對股內側肌，可以試著做單腿四分之一蹲，以及靠牆深蹲夾球，保加利亞分腿蹲、深蹲則是針對整個股四頭肌的啟動時間、發力來訓練。

1. 單腿四分之一蹲
   (1)起始位置呈站姿、一條腿伸直在前，同時骨盆保持水平。
   (2)將體重放在後腿的腳後跟上，收緊核心，慢慢下蹲到膝蓋彎曲 30 度，就像坐在椅子上一樣。
   (3)核心持續穩定，用股四頭肌的力量慢慢將身體往上推，回到起始動作。
   (4)重複8-12次換腳，做2-3組。

   小提醒：此動作難度較高，需要在「無痛以及評估下狀況良好」的情況下執行

2. 靠牆深蹲夾球
   腳尖朝前，膝蓋對其腳尖，雙膝夾球，到可以支撐的角度停10秒，做十次。

3. 保加利亞分腿蹲
   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。

   小提醒：避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

   延伸閱讀

4. 深蹲
   (1)雙手反握壺鈴，肩膀下沉、後背夾緊，全身核心穩定。
   (2)腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
   (3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
   (4)大腿平行於地面時，繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。   
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。

   小提醒：穩定臀部發力，避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。

   延伸閱讀

髕骨外翻物理治療方法

對於膝蓋外翻，物理治療有徒手治療、動作矯正、儀器治療、肌貼、運動。

急性期會盡量減低疼痛的問題，會給予儀器、徒手治療，也會根據狀況建議是否轉介注射治療。

在疼痛狀況控制後，物理治療師會根據個案評估狀況，是否髕骨外拉、股骨內轉、外轉肌無力或者骨內斜、外側肌群失衡，給予適當的動作矯正以及失衡肌肉誘發的運動。也會在緊繃高張力的肌群建議做滾筒、伸展以及放鬆，訓練低張力失衡的肌群。

每個個案的狀況不同，建議可以與物理治療師以及教練討論以及制訂之後的運動處方唷！

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原文出自World Gym官網：

原始發佈日期： 五月 24, 2023, 更新日期： 五月 29, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/patella-eversion

運動，除了享受飆汗快感，更期待透過不同運動類型，如：路跑、鐵人三項、羽球比賽…等，誘發身體有更棒的運動表現。只是，該如何提升「運動表現」呢？討論度超高的健身趨勢-功能性訓練，就是為優異的運動表現打基礎！

功能性訓練（Functional Training）是一種以增強身體功能為目標的運動訓練方法，強調整體運動模式和動作的整合，以提高身體在日常生活、運動和運動表現。

功能性訓練是什麼

什麼是「功能性訓練」？就是用「有目的」的方式做訓練，比如：參加路跑或是單車比賽，就要注重下肢訓練，讓肌肉平衡、增加關節穩定性，藉以提昇運動表現上，也能減少運動傷害。

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有：

1. 降低運動傷害機率
2. 針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
3. 滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
4. 提升運動表現，不斷超越個人極限

※功能性訓練有助於搬重物更加安全

，我們在做功能性訓練時，小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來，能增加協調性和身體的靈活度。不只能讓運動表現更為亮眼，也能強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好；像是許多重視功能性訓練的族群，在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時，就很有感，會發現行動更靈活輕盈。

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當然不能光說不練！以下5大「必學」功能性訓練動作，幫助你強化下肢、運動表現up up！

必學5大功能性訓練

5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。

1. 保加利亞分腿蹲

   <訓練部位>、為主；臀部肌群、小腿肌群為輔。

   <步驟>
   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。

   小提醒：避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

   教練提醒：動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強；因為身體處在舒服的姿勢下，進行動作訓練，才會達到運動效果。

2. 壺鈴深蹲

   <訓練部位>、大腿前後側肌群。

   <步驟>
   (1)雙手反握壺鈴，肩膀下沉、後背夾緊，全身核心穩定。
   (2)腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
   (3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
   (4)大腿平行於地面時，繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。   
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。

   小提醒：穩定臀部發力，避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。

3. 單腳登階

   <訓練部位>股四頭肌

   <步驟>
   (1)準備階梯，採站姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
   (2)單腿站上去，另一腿往上抬直到與地面平行，並身體平衡。
   (3)吸氣時，將腳落下著地，回復起始位置，下階梯時記得速度放慢，不要過快。
   (4)重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

   教練提醒：避免太快將重心向前轉移，感受直接踩穩往上的力量，過程中如果重心不穩，建議不要用太高的階梯。

   
   

4. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

   <訓練部位>臀大肌、大腿後側肌群。

   <步驟>
   (1)採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴；維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
   (2)保持下半身穩定，一腳膝蓋微彎下蹲；另一腳往後抬高，並且腳跟與地面垂直於90度，雙手抓穩壺鈴往下垂直擺；身體維持穩定，不搖晃，並且平行於地面。
   (3)維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
   
   教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免一高一低，持續運用核心來穩定與控制身體。
   

   若是這個動作太吃力，建議可採用退階的方式。
   
   羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴(退階)

5. 壺鈴側蹲

   <訓練部位>股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

   <步驟>
   (1)採站姿，雙手握住壺鈴，舉至胸前；雙腳張開，呈大字型；維持自然站立，挺胸縮腹。
   (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，將身體重心向左側移動，並且左腳膝蓋彎曲，身體微微前傾，臀部向後推出、下蹲。(3) 每邊動作可做10到15下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

   教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體。

如果平時就有重訓習慣，不妨可以嘗試這5種動作，讓你的健身菜單多點變化，也讓你的身體肌肉多點刺激，會讓你有更好的運動表現，並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。

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原始發佈日期： 五月 26, 2023, 更新日期： 五月 29, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/5-functional-training

游泳是一項能活動到全身的優質有氧運動；尤其在烈日當空的夏日，涼快的水波總能讓你動得更起勁。但你知道想靠游泳燃脂減肥，是有訣竅的嗎？！聽我們娓娓道來！

游泳是能夠鍛鍊全身的有氧運動

，大家會想到什麼？跑步、，還是游泳呢？今天我們就來談一談游泳。

游泳的好處廣為人知，也是一項老少咸宜的強身運動；它能增強心肺功能與肌耐力、訓練肢體靈活度、，並且在運動消耗熱量排名中名列前茅；由於在水中能藉著水的阻力增加運動強度，游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

腰圍過大的朋友，。而依照游泳招式的不同，可以強化到的肌群部位也不同。

1.自由式

自由式平均每小時約消耗900大卡，可以訓練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因為它的姿勢強調以手臂的力量在水中划動、與阻力對抗推進，並且靠著雙腳打水協助向前。自由式藉由交互輪替、不間斷地訓練雙臂，扎實地鍛鍊到手臂肌肉。

2.蛙式

蛙式平均每小時約消耗600大卡，注重的訓練部位則聚焦於腿部，能訓練到的是腿部的肌群：股四頭肌。蛙式的泳姿注重兩隻腳收、夾、蹬的循環，對於股四頭肌的訓練十分有幫助。它同時也要求在過程中收起腹部、背部打直，因此也能強化核心肌群，加速燃脂。

3.仰式

仰式平均每小時約消耗590大卡，它的游泳姿態是朝上漂浮於水面，藉由背部肌肉帶動手臂划水前進。這個姿勢主要能夠鍛鍊到背闊肌，強化背部肌肉的力量，讓背部線條更緊實。仰式協助延展、運動整個背部，能聚焦訓練到的肌肉部位是前兩項泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌，因此也是不容錯過的一項招式。

4.蝶式

蝶式平均每小時約消耗1000大卡，能大範圍運動到上半身的各大肌群，如胸大肌、腹直肌群、背闊肌…等。平均而言，蝶式能消耗的熱量最為可觀，所要求的肌耐力也是這幾項招式中最大的；它講求利用手臂擴胸、划水來拉動全身前進，同時也必須協調腹部、臀部肌肉的收縮、擺動來輔助增強動能。

游泳能消耗那麼多熱量，為什麼還是瘦不下來？

許多人乍聽游泳燃脂瘦身的效果，便忙不迭地往水裡跳，結果卻差強人意。也有人傳言游泳並不是減肥的好方法，但是根據國外的研究結果，他們發現。其實想靠游泳大量燃燒熱量，需要注意幾項重點：

延伸閱讀

1.姿勢正確很重要

很多人認為只要「動起來」就「瘦得快」，其實姿勢不正確下，不但達不到理想的效果，還容易損傷肌肉筋骨。例如蛙式必須將背部打直，收起小腹、核心肌群用力，再進行踢蹬；如果沒有注意這些泳姿的細節，很容易在胡亂擺動的過程傷害到腰椎，遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

2.變化游泳招式

當我們的身體習慣了某項運動模式之後，往往因為疲乏的緣故，燃脂的效果就會大打折扣。因此在游泳時，同樣也應該在運動菜單中變換口味，例如調整每次主要訓練的游泳招式、增強泳速…等，甚至也能改變一下划水與換氣的次數及頻率，來刺激身體適應不同的運動效率，讓它不會長久處於單調的訓練狀態。

3.加入輔助器材

常見的游泳器材包含了夾腿浮板、浮板、划手板、蛙鞋…等，每種器材能夠與各個游泳招式搭配出更多不一樣的訓練型態。就好像我們上健身房會使用不同的健身機器或器材一樣，游泳過程中加入這些器材，能夠變換運動的模式，鍛鍊到更多處的肌肉群，相對地燃脂效果也能更上一層樓！

4.間歇運動強力燃脂

習慣基礎的游泳之後，，用緩游與衝刺交替，進行不同游泳速度的調配，提高燃燒熱量的效率。游泳教練也建議，藉由快速全力的短距衝刺、縮短每次的休息時間，可以大幅增加游泳的效益。

游泳的模式為將每個訓程分為「四個小節」，每一小節的招式不同，結束前都以「快游」結尾。第一、四小節為一個招式的一趟來回，第二、三小節則是兩個不同招式各兩趟來回；每一小節結束後，短暫休息30秒左右。

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間歇游泳在一般訓練模式以外，又增加了快慢相間的訓練型態。建議可以一段快游、一段慢游，或者兩段快游、兩段慢游的方式進行。

5.維持足夠的心率

心率應該達到多少，才能有效燃脂呢？一般我們以「最大心率的80％」作為標準，在衝刺後測量前六秒的脈搏再乘以10，就可以曉得你有沒有達到燃脂的門檻了。

最大心率又該怎麼算呢？其實最簡單的計算方式就是「最大心率＝220 – 年齡」測量自己的脈搏是否達到最大心率的八成，再適度調整運動的強度，燃燒卡路里的成效與會更顯著。

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6.飲食同步控制

調配飲食是想要瘦身時重要的一環，如果游泳後仍然毫無節制的進食、甚至因為飢餓感而暴飲暴食，很容易讓體重體脂不減反增。因此建議游泳前半小時不要進食，以免運動時感到不適；游泳後的飲食也應該避免油膩、高熱量的食品，改以蔬果等天然均衡的食物來補充營養。

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游泳是很好的有氧運動，每週固定去健身房游泳是很愉快的健身方式！

訂定明確目標，游泳健身更有效

良好的泳池設備與環境、受過專業訓練的游泳教練，都是幫助自己更輕鬆進行訓練的因子。除了前面段落的幾項條件外，最重要的是了解自己的身體、為自己量身打造積極有效率的訓練菜單。

如果你已經下定決心要每天游泳健身，我們建議你可以找一間周遭親朋好友，以確保健身房品質，並且每週都定期去游泳健身。

你可以按照前面所提到的間歇訓練模式，；也可以嘗試到配有救生員，同時也是個人泳訓教練的健身房游泳池，體驗舒適的設備環境以及個人化的訓練：良好的游泳環境在水質、溫度控制上會特別注意，適當的恆溫下游泳，對於燃脂效率也有提升的效果；而專業的教練也能針對你的需求，為你調整出適合的運動進度，並且能鼓勵督促你進步，讓你的瘦身之路走得更輕鬆快速。

同時也建議想要嘗試游泳瘦身的你，。在游泳消耗熱量之餘，如果能配合重量訓練提升肌肉量，那麼游泳的運動能量就更高、燃脂效率也大大的提升，可以說是一舉數得！

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原始發佈日期： 八月 13, 2018, 更新日期： 三月 26, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-why-swimming-is-the-best-exercise-ever

游泳減肥是很多人會選擇的運動方式，汗不用流滿身，燃脂效果同樣一級棒，什麼？！還不會游泳，沒關係，這5招岸邊健身動作學起來，旱鴨子也可以在泳池裡清涼享瘦！

，是利用水中阻力增加強度，來消耗更多的熱量。那麼，一定要很會游泳才能享受到效果嗎？事實上，你不需要像飛魚菲爾普斯一樣會游，也可以透過水阻的特點，在岸邊或是自己覺得安全的範圍做這5種運動，今年夏天涼涼的瘦下去～

游泳減肥 岸邊健身5大招

1.撐手抬腿

《訓練部位》手臂、核心

《動作》

1. 找到泳池角落，將雙手分別放在左右岸邊，手掌朝前，如果覺得地板太粗糙，手肘不舒服，可以墊一條毛巾。
2. 將身體向下沉入水中，大約至胸口深度，吐氣力用手臂力量將身體撐起，雙腳併攏，核心用力，抬膝至胸口高度，停頓一下，再慢慢回放，重複此動作。

2.站立划水

《訓練部位》手臂

《動作》

1. 採站姿，雙手十指併攏，手臂向正前方伸直，掌心向下，接著往下沒入水中，向後划水約到胸部位置，感覺把水向後推。
2. 接著旋轉手臂，掌心向上，感覺將水往前推，直到雙手抬離水面，重複動作。

3.抬膝旋轉

《訓練部位》核心、腿部

《動作》

1. 雙手張開平放在岸上，雙腳慢慢踢水，讓腳部高度到達約胸部位置，並且雙膝彎曲併攏。
2. 吐氣，將雙腿踢向右側，當腳部伸直後，轉向左邊收回；再從左邊往前踢，伸直後轉向右邊收回，重複動作，過程中保持呼吸節奏。

4.水中踢臀

《訓練部位》腿部

《動作》

1. 站立於泳池中，腳尖點地，右腳輕微躍起，左腳向後踢高，直到可以碰到臀部位置，再換腳重複動作，過程中保持呼吸節奏，雙手自然擺動。
   Tip：這動作需要離岸邊稍微遠一點，避免踢腿時膝蓋撞到牆壁。

5.弓箭步分腿蹲

《訓練部位》臀部、腿

《動作》

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1. 採站姿，右腳在前左腳在後，腳尖點地，弓箭步下蹲，吐氣，雙腳用力躍起，變成左腳在前，右腳在後，接著再慢慢往下蹲，重複動作。
   Tip：過程中核心用力保持平衡，比較不容易吃水喔！

會游泳的你，知道游泳不只是有氧運動嗎？如果是規律的高負荷長泳，一樣有增肌的效果喔！而且不同游泳方式可以訓練到不同部位，只是這鍛鍊出來的肌肉跟肌情四射的健美先生不太一樣，屬於紅肌纖維，主要負責低強度、低重量、多次數的訓練，因此不容易長出碩大肌肉，會看起來比較細長。

以下是不同游泳方式訓練和肌肉部位，如果想靠游泳訓練肌肉，不妨全部都來一下吧！

游泳健將交叉泳姿練肌群

1.自由式

《訓練部位》手臂

自由式，利用雙手擺動撥水，協助身體推進，可以訓練到肱二頭肌以及肱三頭肌，也能加強到肩膀的力量。

2.蝶式

《訓練部位》胸部

蝶式除了手臂划水，也著重在胸部到腰部的動作，讓身體可以像波浪一樣擺動，壓胸、收胸的過程中，就像在做擴胸運動，有助於訓練到胸大肌。

3.仰式

《訓練部位》背部、臀部

臉朝上標浮在水面的仰式，主要是利用背部肌肉，帶動手臂來划水，再配合踢腿動作讓身體前進，能訓練到背闊肌和臀部肌群。

4.蛙式

《訓練部位》腿部

最能訓練到腿部的泳姿，模仿青蛙游泳的方式，雙腳一夾一蹬來前進，需要用到更多股四頭肌的力量。

你身旁有沒有出現很常去游泳，甚至游了很多年，卻沒見身材瘦下來，於是被掛上「游泳減肥才沒用」的口號，這黑鍋游泳表示它不揹，是因為你的方式錯啦！

游泳減肥不見成效？原因在這

1.沒有控制飲食

減重是3分要運動，7分靠飲食，回想一下，游完泳肚子餓到爆的你，是不是完全不忌口，而猛吃的結果就是把剛剛消耗的熱量都補回來，甚至吃進更多卡路里，小編以前有個同學，每次游完泳就嗑2大份早餐(沒運動前吃1份)，長久下來真得沒變瘦，反而更肉了(油包住肌肉啊！)。所以不管想做哪種運動減肥，配合是關鍵，而且吃對東西很重要，不但不會餓，還可以吃的很美味！

2.游泳速度不夠快

又不是參加比賽，因此很多人游泳像逛大街，邊游邊看風景，游不出速度往往很難消耗熱量。因此游泳減肥，建議配合間歇性訓練，例如：快游5公尺、慢游5公尺的方式交替進行，或是休息後游不同趟數…等，並且最好每次游泳的總時數達到40分鐘以上，有助於全身持續燃脂。

喜歡玩水又想減肥的人，這篇介紹這5種訓練方式一定要學起來，下次朋友揪去游泳就不用在岸邊踢水乾瞪眼啦！另外，小提醒，無論你在哪種水池進行運動，務必注意安全，尤其要在有救生員的合格泳池做訓練，才不容易造成生命危險喔！

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原始發佈日期： 八月 7, 2019, 更新日期： 八月 24, 2021

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在龜山島牛奶海上划著SUP立槳衝浪，是大家最近瘋狂打卡照片，你也被這美景和特別的運動燒到嗎？本篇帶你了解什麼是SUP，以及台灣哪些地方可以進行這項運動吧！

你知道什麼是SUP嗎？最近IG上好多朋友都去體驗了「SUP立槳衝浪」，帥氣的在湛藍大海中站在板子上，拍出美美的照片令人好羨慕啊！到了夏天別再悶在家裡，走出戶外好好享受大自然美景，本篇就要告訴你5個可以體驗「SUP」的地點，拉著另一半一起去看海上日出，絕對是此生最浪漫的約會。

什麼是SUP？

SUP立槳衝浪在國外已經流行了好一陣子，SUP其實是英文「Stand Up Paddle Boarding」的縮寫，是源於海之國夏威夷的一種運動。SUP結合衝浪與帆船滑行，站在板子上的衝浪者必須拿著槳做滑行或衝浪，不只能在海上進行，想在湖泊、河流…等水域運動也完全沒問題。加上SUP上手程度不難，只要有專業教練陪同，並穿安全裝備，可以說是大人小孩都很適合的運動喔！

除了一般的海上探索，厲害的玩家還會在板槳上做瑜伽，稱為「立槳瑜伽」。台灣從2018年開始有越來越多立槳體驗的場域。

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SUP 海上的超燃脂運動！

前面聽到在板子上要不停划槳，就可以想像，SUP雖然能拍出美照，但要得到這張照片，可是要付出很多熱量的，這項運動不只要有極佳的平衡感，還要維持重心，並且努力划槳且衝浪，根本是超燃脂的海上運動。蕾哈娜、馮迪索都是這項運動的粉絲，也透過這項運動維持身材。

5個體驗SUP的絕佳地點

1.花蓮清水斷崖

台灣東海岸最美的「清水斷崖」絕對是SUP最佳的體驗點之一，不只能捕捉海天一色的絕美畫面，當日出時更是美得令人屏息啊～

• 適合季節：5～10月
• 小提醒：易受天氣變化影響

（@brothershangout）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 19 日 上午 5:56 張貼

2.東北角龍洞

清澈見底的水面、豐富的地形，東北角龍洞是不少潛水客最愛的地點，而這裡近年也成為SUP體驗的熱門景點。

• 適合季節：5～9月
• 小提醒：易受天氣變化影響

（@supletsgoplay）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 25 日 上午 8:45 張貼

3.台北福隆

水量豐沛、河道蜿蜒的福隆，也是許多人嘗試SUP的好去處，就連容易受季節限制的秋冬都能來這SUP！在玩的時候還能見到候鳥飛過，福隆的金色沙灘與內河地形，上一堂最划算的自然課。

• 適合季節：3～12月
• 小提醒：風勢較大

（@supletsgoplay）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 16 日 上午 7:21 張貼

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4.宜蘭龜山島

其實龜山島SUP非常受季節限制，只有六七月是比較適合的月份，其他月份容易受到颱風影響，但龜山島最特別的是可以乘著帆船出海，享受海上的美好風光 。

• 適合季節：6、7月
• 小提醒：其餘月份也有機會嘗試，但須看天氣。

（@supletsgoplay）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 11 日 下午 5:38 張貼

5. 台南漁光島

這幾年漁光島漸漸成為到台南必去的觀光景點，而你可能不知道，其實漁光島也有SUP可以體驗！到漁光島邊滑著槳，邊看著日落，真的太美好了！

• 適合季節：全年
• 注意：需注意防曬

（@tainan_meet_sup）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 上午 6:18 張貼

看完上面的美景，是不是想立馬嘗試SUP呢？先等等，下水前一定要注意天氣預報，並由專業教練陪同、穿上安全裝備，來確保自己的生命安全。另外，平常也要培養體能、規律運動，較不容易在划行時很快就沒有力氣囉！希望大家都有一個很棒的SUP立槳衝浪體驗

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原始發佈日期： 九月 5, 2020, 更新日期： 七月 21, 2021

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能夠提升心肺能力，又不需要跑跳碰的運動非游泳莫屬了，想要靠游泳減肥、鍛鍊，首先你必須遵守這幾項泳池規則，才不會讓自己陷入危險，與原本想變得更健康的目的背道而馳囉！

和開放水域相比室內泳池安全係數更高，並且標準的營業場所都會配置救生員，但如果不遵守泳池的安全規則，意外同樣可能會發生。游泳時到底如何保護自己，甚至保護他人呢？先來看看在泳池岸邊該注意哪些事情吧！

游泳前岸上的注意事項

1.良好的衛生習慣

進入泳池之前先淋浴，可以將身上的汗水沖掉，避免將細菌帶入泳池，也能讓頭髮和皮膚吸飽自來水，避免下水後吸附太多的「氯」。

2.岸邊不能奔跑

不論是從淋浴間要進入到泳池，或游完泳返回更衣間的路上，都要小心腳步、別奔跑，因為岸邊地面濕滑，跑動的話很容易滑倒喔！

3.穿著適合的裝備

下水之前應該先將泳帽戴好，泳鏡則可以依照自己的需求決定，不過特別提醒，在潛水時使用的面鏡、蛙鞋（不論長短）都不可以在游泳池中使用喔！因為蛙鞋材質特殊，不小心和別人碰撞時可能會讓對方受傷，另外，泳池的水道長度有限，穿上蛙鞋並不會讓你游得更快，反而是一種阻礙。

4.充足暖身

下水前先將關節、肌肉活動開來，避免待會游泳出現抽筋的狀況，另外，下水後建議不要馬上開始游，先做韻律呼吸並讓身體適應一下水溫，最後看一下附近是否有人或障礙物會影響到你的水道，沒有的話就可以出發囉！

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5.注意身體保暖

因為室內游泳池有開空調，所以上岸時身體會感覺較冷，記得先拿毛巾擦乾水漬並且用大毛巾把自己包起來，避免受涼感冒。

游泳時該注意什麼？

1.不拉水道繩

水道繩的功能除了區分水道之外，還有消波的作用，所以游泳時去拉水道繩，可能會引起水波或讓其它泳客被壓到、踢到，影響他人的游泳品質，另外，水道繩是會滾動的，所以游泳初學者一抓容易造成身體跟著轉動而吃水的狀況喔！

2.不單腳站立

因為水裡有浮力，游累了想休息若只用單腳讓自己站起來，很容易失去平衡而吃水，所以一定要用雙腳屈膝往腹部收，接著同時踩向地板的動作來站立。

3.選擇適合自己的水道

泳池中的水道大多會分成「教學」、「一般」和「長泳」，教學水道提供給學員上課使用，但在不上課的時間裡還是會開放給泳客使用；一般水道大眾都可以使用；長泳水道必須遵守右去左回並且不能在水道中央停止的規則，所以如果你的程度不夠，就到隔壁的一般水道吧！

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在游泳過程中抽筋該如何自救呢？

游泳抽筋怎麼辦？自解法學起來

1.前大腿抽筋

一隻手抓住抽筋腳的腳踝往屁股方向拉，這時候會感覺大腿是緊繃的，停留一下就可以緩解抽筋的問題了。

2.小腿抽筋

用手抓住抽筋腳的腳趾頭，往身體的方向拉，停留一下下即可舒緩抽筋的疼痛。

游泳常見問題Q&A

Q1.發現有人溺水怎麼辦

A：如果發現有人溺水，應該馬上大聲呼救「有人溺水」，因為合格的泳池都配有救生員，將救援動作交給他們即可，若自己冒然下水救人，但沒有學過專業的救生技術，很容易讓自己也陷入溺水的危險之中喔！

Q2.泳池的水多久會換一次

A：目前泳池的過濾系統比以前更好了，不需要像過往抽地下水的泳池一樣每個禮拜換水，而是只需要每天將溢出的水埔心的水進去即可，加上有打藥機不需要人工投藥，更有助於維持泳池清潔。所以基本上每半年或一年才會有整個泳池放水做大掃除的動作。

Q3.在泳池空間如何做防疫

A：因應政府的規定，目前在泳池中只要不游泳，都應該戴上口罩，保護自己也保護他人，而World Gym的室內泳池也都有防疫消毒團隊定時消毒把手、椅子…等設備。

不論做任何運動，都應該注意安全守則，才不會讓自己陷入危險之中喔！

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原始發佈日期： 十二月 23, 2020, 更新日期： 七月 6, 2021

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