如果你是健身房的常客，你一定很受不了有人在重訓時一直「大吼大叫」，覺得被打擾、又不知道該如何請對方小聲點，告訴你一個運動新知，其實少了吼叫，安靜地聽音樂運動，才是真的能提高運動效率和表現！

運動新知分享，幫你助瘦！便是近期有醫師指出，「388音樂減肥法」，即在吃飯時，聽8次低音頻快節奏的音樂，能有效抑制食慾，有助於減肥！

同樣的概念，除了運用在吃飯，也非常建議把活力滿點的音樂，使用在運動時；一部分說法，是健身時聽音樂會更賣力地訓練，另一部分當然是聽音樂運動，可以保持心情愉悅

只是，為什麼要提「388音樂減肥法」，因為要延伸探討，有些人在做重訓時，總是發出超大聲「吼叫聲」的現象，(甚至有時候聲音都大過於健身房播放音樂的音量了)這樣的行徑，到底是想要引人目測、吸引注意，還是天生情緒比較激昂？先別急著把他們列入黑名單，因為以下3大原因，是有實質意義的。

為什麼健身時大吼大叫，運動效果更好？

1.叫出來更有力

不僅在健身房裡看見某些人嘶吼地做重訓，其實在電影裡某些對打戲碼，也常看到主角先吼一聲，再打擊對方；或者是在球場上，籃球員在跳躍搶籃板時，也總會吼叫一下，像是要故意嚇對方

研究顯示，將受測試者分成3組：發出聲音、用力吐氣、被動吐氣，結果發現發出聲音的小組，比被動吐氣的握力多增加 25%，也比用力吐氣的多增加 11%！再舉一個案例，據美國《公共科學圖書館》（Public Library of Science）指出，「吼叫聲」能夠使運動員擁有更多的力量來增強運動表現。受測試者分別以「大吼」與「沉默」兩種狀態下踢擊沙包，最後發現「大吼」所踢出的力道，大於「沉默」的踢擊。

這樣研究結果，是不是很有趣。因為科學家推測，運動時發出吼叫聲，會刺激交感神經，以及幫助穩定軀幹，讓你的力量與運動表現都up up！所以當你需要更多力量的時候，那就吼出來，激發你的爆發力！不過要注意健身禮儀，可別吼的太誇張，影響到周圍的人可就不好啦～基本的低吼，就會使腎上腺素提升一些，讓你有短暫的power，但如果要維持動作精準，那還是安靜為妙，否則腎上腺素太高會讓你太興奮了。

2.憋聲音=憋呼吸

我們都知道，在做任何運動時，保持自然「呼吸」是相當重要的，特別是重訓時更應留意，實在有太多案例是因為健身過度憋氣，導致頭暈、頭痛，甚至是有些舉重選手會在舉槓時，臉脹紅、噴鼻血，也就是「爆血管」。更可怕的是胸腔壓力上升、心臟無法輸送血液，而血壓下降、臉快速變蒼白，又頭暈，嚴重可能做到一半昏倒，槓鈴掉下來砸傷自己，是非常危險的！

所以，當你運動時想要叫出來，就別憋著，吼出來能讓你保持呼吸暢通，就是最安全的。

3.減低疼痛

另外，也有研究發現，受測試者分別以痛苦吼叫與安靜做為2組，都將雙手泡進冰水桶裡，發現痛苦吼叫的小組泡冰水的時間，會比安靜的那一組泡得更久；而如果是咒罵的話，泡冰水的時間也會比較久。原因是在經歷外在刺激過程中，保持吼叫，可以延長受刺激的時間，就如同遇到突發狀況、受刺激時，人的本能，或者是說第一道防線，會是很習慣尖叫。

看完以上3點原因後，是不是對健身房裡常大吼大叫的人有些改觀呢？不過別太刻意喊太大聲，因為就來說，的確會影響周圍其他在運動的朋友(小心被投訴或被趕出去啊)如果想要讓吼叫聲自然地宣洩出來，那麼就改在家裡運動吧！這樣也讓你比較自在吼叫，而且還有助於提升你的信心。

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聽音樂運動 運動效率提升15%

如果你是比較害羞、內向、不喜歡發出吼叫聲運動的人，或是健身房裡嚴格禁止發出嘶吼聲，不妨試試看邊聽音樂邊運動吧！國外運動心理學家提到，在運動時聽音樂，跟著歌的旋律、節奏，或是歌詞都可以改變人的心態，以及分散注意力，有助於提升運動表現！(這也是健身房裡，都是播放輕快音樂的原因啊)

以下就整理出6點邊聽音樂邊運動的好處：

1.延長運動時間

英國布魯內爾大學的一項研究指出，邊聽音樂邊運動，效率會提升15%，還能延長運動時間，因為選擇比較輕快、正能量的音樂，可以激起我們的鬥志，繼續運動下去。

2.比較不會累

「我一點都不會累～」，假如你慢跑快撐不下去的時候，聽聽些節奏快的音樂、超勵志的歌詞，會讓你分散一點身體意識，也就是身體疼痛度的感知，讓你運動時感到比較輕鬆，心理狀態也比較舒服，不會覺得累！

3.體力恢復較快

運動完、休息的時候，如果聽見自己的歌曲，研究發現這樣會讓體內的乳酸堆積較快恢復到原本的狀態，體力也比較快恢復原本的水準。

4.增加爆發力

研究證實，當健身訓練到一個臨界點，可以試試看，聽一些強而有力、節奏輕快的音樂，並且音量調大聲一點點，會激起你的爆發力，讓你比較有力衝刺。(小編個人是都聽嘻哈、雷鬼啦…哈哈)

5.身心理狀態比較好

想想看上瑜珈課的時候，老師是不是常常播比較沉穩、平柔的歌曲呢？對，為了讓你平復自己的心情，促使你運動時身心靈保持平衡、調整到最佳狀態，運動表現也會更好。

6.促進減肥

當你今天提不起勁、懶洋洋，很容易就會偷懶不想運動，那麼一定要試試看聽音樂邊運動，挑幾首自己愛的歌，激勵你想減肥、想運動的心，而且還有助於發洩情緒、紓壓的效果，也會比平常更賣力。

小提醒，、不舒服，而且音量也不要開太大聲，特別是在，一定要確保聽到一些外面的噪音，以防萬一聽不到車子鳴笛聲，畢竟我們享受音樂、運動的同時，安全要擺第一位唷！

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原始發佈日期： 十月 8, 2019, 更新日期： 十月 8, 2019

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很多人知道Inbody身體組成分析儀，但是Inbody數據怎麼看？如果你到世界健身裡面去測量Inbody，教練會帶你使用儀器，然後一堆數據出來之後，教練會告訴你什麼事情呢？小編直接帶你去現場走一遍，讓你整個明白世界健身的身體組成評估是啥服務。

你有聽過世界健身的「身體組成評估」嗎？這項服務簡單的說，就是人(會員或非會員都可以)進到健身房內，會有一位教練帶著這個人使用Inbody做測量，輸出這個人的數據之後，教練會一一解說上面的資料和圖表。告訴這個人目前的身體狀況，像是：體脂有多少、肌肉有多少、礦物質有多少、肌肉分布狀況，哪一隻腳比較弱要加強…等，然後，還有體態評估，教練會告訴你身體有沒有歪斜等等。

好啦！直接讓小編親自帶大家詳細走一遍過程，如果你也想來免費測量，不要客氣，點選免費登記身體組成評估服務，教練就會跟你約時間喔！

世界健身身體組成評估服務內容和步驟

拍攝地點：

個人教練：林俊傑/JJ

第一步、測量Inbody

要站上去Inbody之前，教練會先在踏板上噴酒精消毒。

接著就赤腳站上去Inbody，雙手要握好把手，然後，不要講話。不知道為什麼，站上去好緊張喔！看著螢幕裡的數字一直往上增加，就越緊張。

雖然教練已經說：「體重只是參考，要看其它數據才ok」，但是女生嘛！還是會在意，很怕看到數字往上飆…..。

第二步、教練解說Inbody數據

醜媳婦總要見公婆，教練要來評比小編的狀況。看看小編的臉好冏….因為，講到體脂肪和肌肉量的時候，教練說：「妳是泡芙人！」這兒詞，大家都聽過吧！是的，現在很多人體內包著很多脂肪，就跟小編一樣，看起來沒很胖，但其實…超級胖啊！

小編犧牲形象，放上數據給大家看一下，順便分享一下幾個數據怎麼看。

1. ：小編已經接近有生命危險的數值(體脂率正常是18%~28%)，真的不可取啊！
2. 部位別脂肪分析：肚子的脂肪竟然高達180.6%，其它都正常，這就是傳說中的青蛙身材，四肢瘦瘦肚子很油，所以像小編這種人只要遮肚子就好啦(誤)。
3. 部位別肌肉分析：一個字可以形容「低、低、低、低」，小編當下汗顏得完全不敢看教練
4. 除脂重和基礎代謝率：除脂重越高越好，表示肌肉量越高。基礎代謝率也會跟著高，教練說：「要不容易發胖，一定要喔！」
5. Inbody評分：體態較佳的分數建議在80分以上，教練特別提醒，從68分到80分進步比較容易，但是從80分到85分就會變得比較難。所以，像小編這種弱肌，給自己2個月好好的安排運動，一定會有很大的改變
6. 肌肉脂肪分析：教官建議，體重、骨骼肌、脂肪的長條圖，要像藍線一樣盡量往右凸，會看起來更Fit、更健康。小編的形狀明顯往左凹所以胖胖啊！(鑽到地洞去)

到底量了這些數據有什麼作用呢？最重要的就是「設定目標」，結果要比較才知道自己進步啊！教練說，給自己一個具體的目標，這樣才知道往哪個方向前進、。像剛剛看到小編的脂肪都在肚子，飲食控制是跑不掉的，然後全身肌肉少得可憐，當然就要加強重量訓練了。

延伸閱讀

看完Inbody數據，接下來教練要進行體態測量。

第三步、World Gym獨家體態測量「Posture screen」

用Posture screen app拍照之後，可以看出身體是否有歪斜、肌肉不均衡等問題。讓教練建議會員運動方法的時候，更精準針對想改善的問題規劃課程。聽說，這些數據在國外很多物理治療師會用來治療病人，更精準更有效率。

首先，教練會在會員身上(360度)貼上小圓點標籤。這可不是亂貼喔！教練會問一些關鍵字，像是上髂骨、下髂骨…等等。確認好位置才貼。

接著要拍照囉！正面、側面、背面、另一個側面都不能少。

拍完相片，教練會在app上面，從頭頂到腳掌有貼圓標籤的地方全部連成一條紅色的線，能看出自己的姿勢和體態角度。

就像下面這張相片，紅色線是小編自己的體線，綠色是標準體線。看出來了嗎？紅線應該要跟綠線一樣「筆直」，但是小編在骨盆位置比較往前凸，教練說：「這表示在站立的時候重心是在前面，膝蓋受力較多。另外有一點骨盆後傾，這樣的姿勢維持太久容易腰痠、全身重量分散不均也會造成身體不舒服容易疲累。」(小編是標準久坐上班族，打電腦打到姿勢都歪了…)

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所以，在運動的時候可以針對這些問題做適合的項目。如果有上教練課，教練也會特別注意會員並且加強改善。

Posture screen的報告不是只有相片，剛剛拍的4個面都會有分析數據，數據詳細到哪個部位偏移多少度、幾公分都很清楚。一份報告大概有6頁，測量完可以跟教練詢問是否能提供電子檔，保留後還可以跟下一次測量做比較，看自己有沒有進步。

第四步、體能測試

知道自己有一堆要改善的地方，教練也需要了解學生的體能狀態，來安排課程，今天小編做三種測試，也分享給大家看看。

1. 心肺能力：一分鐘內登高階，測量心跳。教練說，如果心跳越高，表示心肺能力越弱喔！

2.腹部肌力測試：主要測試1分鐘可以做幾下，教練會順便看捲腹的姿勢是否正確，小編覺得這個動作每次都是脖子超酸，經過教練調整後好很多，腹部終於有感覺了

3.胸推肌力測試：小編其實很不喜歡，每次做手腕都很不舒服，教練有說，女生比較會有這種情形，可以把瑜珈墊捲起來減少壓力喔！

第五步、運動教學

經過一番評估與測試，教練綜合測量結果，還有加上小編的目標「提高代謝率」，教練建議從增加肌肉開始。為了先改善斜肩和圓肩的情況，背肌一定得加強訓練，因此教練先帶小編訓練背。教練也建議，先使用大型機器「坐姿划船機」來做單一肌肉訓練，比較不會用錯力量喔！

看照片，教練仔細調整姿勢，小編真心覺得個人教練真的不錯，能立即性的糾正錯誤，很好！

教練先示範正確動作。

教練提醒不可以聳肩！

拉回把手的時候，手肘要超過身體，前臂要平行地面，而且要全身要穩定。這個若沒有教練提醒，小編根本不會注意這個細節。

對於背肌完全無力的人而言，夾肩胛骨超困難。教練說這是最主要用力的地方，很多人會用手拉，背沒有用力就沒效果囉！

介紹完所有流程了，以後看到World Gym的身體組成評估服務，不要客氣，就來和教練預約，了解一下自己很不錯。有目標的進行運動訓練其實很快樂，誰不喜歡看到自己越來越好呢！

延伸閱讀

看到這篇文章的讀者，當然有好康，歡迎索取免費的身體組成評估，還有多送20天免費運動會籍喔！

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原始發佈日期： 十一月 1, 2019, 更新日期： 一月 16, 2023

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你在健身的時候，是否會遇到運動上的問題呢？或是疑惑運動方法是否真的有效？我們收集了World Gym Blog粉絲提供的健身問題，精選出7個詢問度最高或大家最想知道運動方法，由World Gym 教官Jacko來告訴大家該怎麼運動才有效，有文字說明也有影片，事不宜遲，馬上解惑去。

不管你是健身老手還是新手，在健身之路上肯定會遇到健身方法、健身飲食的問題，而網友最想知道的，像是體脂肪降不下來怎麼辦？肌肉量升不上去的原因有哪些？運動後身體痠痛怎麼舒緩？不知道什麼健身菜單比較適合自己…等等。

現在，就讓Jacko教官來回答網友最想知道的7大問題。

詢問度超高 7大健身疑問

1. 如何有效降低體脂肪？

   降低體脂肪要從三個方面著手：睡眠、飲食、運動。本篇先說明「如何用運動有效減脂」，分兩大方向：

   (1)養成運動習慣
   「能不能堅持繼續運動」是關鍵。如果，今天有一份超有效的減脂課表給你，但是你沒辦法完成，那就沒有效果。

   (2)嘗試不同運動

   你可以嘗試讓身體有不同的刺激。舉例來說，可以4~8周參加Body pump團體有氧課程，8周後，改成上Body combat、其它有氧運動、間歇運動、長時間中低強度有氧運動，這些都是有效減脂的運動

2. 如何靠運動有效增肌 ？

   有效增肌兩大重點，訓練部分「量(組數)和強度(品質)」；攝取飲食部分「蛋白質和碳水化合物」。

   就運動來說「有做動作」和「把動作做好」效果完全不一樣。基本上，紮實訓練半年的時間可以把基礎打得很好，也會看到訓練的效果。另外，要有個觀念，有氧運動是在分解肌肉，重量訓練是在合成，如果一直做高強度、長時間的有氧，其實不助於肌肉合成。重量訓練的強度、數量夠、攝取營養也夠，一周做三次訓練效果應該會不錯。如果今天已經做了高強度的有氧運動，當天重量訓練通常也不會做太強，這是相對的。

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3. 健身後容易下背痛怎麼辦 ？
   健身時，其實不應該出現下背痛狀況，通常會出現的原因有：姿勢不正確、核心太弱、呼吸不正確產生努責現象…等。需要一一去找出原因。

   如果真的出現下背痛，可以怎麼有效舒緩？教官提供兩個方法：

   (1)貓牛式(看影片學動作喔！)

    

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   (2)腹式呼吸(看影片學撇步喔！)

    

4. 仰臥推舉該怎麼做？
   直接看臥推教學影片，Jacko教官講的超級詳細，還有要注意的地方。
   

   
   

5. 如何規劃重訓菜單？
   首先，確認你想要達到什麼目的，像肌肥大？肌力？還是耐力？根據不同目標設計重訓菜單。明毅教官有做過文章，裡面有詳細說明，可以去看看。
   

6. 怎麼瘦大腿效果最好？
   最常見的腿粗原因有兩種，解決方法也不太一樣：

   (1)腿部脂肪太多：需做減脂運動，記得，運動的品質十分重要。
   (2)腿部浮腫：從飲食下手，吃清淡一點的食物之外，一定要多喝水。

7. 推薦徒手健身動作？
   推薦以下3種在家能做的徒手運動，認真做，也有很不錯的健身效果喔！

   (1)：訓練下肢。
   (2)：訓練核心。
   (3)：訓練上肢和核心。

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原始發佈日期： 一月 10, 2020, 更新日期： 十二月 7, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-seven-questions-about-workout

肌肉不是只有好看，它也是重要器官。已經有很多研究表示，肌肉可以增加免疫細胞激素、增強免疫力。對抗可怕的病毒，不再只是勤洗手、戴口罩、吃健康食物，今天起「增加肌肉量」也要加進去！

說：「我每年的感冒次數，幾乎都不超過1次。我常想，這大概要歸功於這幾年規律在鍛練肌肉所儲備下來的免疫力吧！」這句話已經打破了傳統觀念，對於練肌肉不再是為了好看，從現在開始把這句話放進你的腦袋「肌肉可以增強免疫力，對抗可怕的病毒」。小編帶你了解這背後的原因。

肌肉的再生與吞噬細胞有極大的關聯

當肌肉受到破壞，會產生發炎反應，這時吞嗜菌細胞會來對抗肌肉發炎，這個結果可以修復肌肉的損傷。而且，也有許多研究已經發現，吞噬細胞的分泌和肌肉的生長（或再生）息息相關。

是一種防衛細胞，它們透過吞噬細菌、壞死細胞和凋亡細胞等有害物質來保衛有機體。簡單說，吞噬細胞除了在對抗感染的過程中發揮很大的作用，它也能清除壞死的細胞，使生物的各種組織保持健康狀態。

在的報告中說明，人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要。針對肌肉再生的過程，肌肉與免疫系統之間有相互調節作用，你的肌肉修補能力好，也代表著擁有好的免疫系統。

運動可以增強免疫力

、減少罹患心臟疾病，還可以保持骨骼健康強壯（透過重訓），這是無庸置疑的。研究顯示，進行運動鍛鍊可以幫助將細菌排出肺部和氣管，這可能會降低患上感冒、流感或其他疾病的機會。

運動時，身體的抗體和會發生變化。這些抗體或白細胞透過運動而加速循環，可以更快地處理體內的疾病。

另外，運動中和運動後短時間的讓體溫升高，有助於阻止細菌生長。這類似「發燒」作用，身體藉由體溫升高對抗病毒或細菌感染。

長時間處於壓力大的情況，會讓皮質醇長時間分泌，皮質醇會削弱免疫系統的活動，妨礙T細胞（淋巴細胞的一種，在免疫反應中扮演著重要的角色）的繁殖，讓身體容易過敏和發炎，變得很容易生病。而運動時產生的腦內啡是減緩壓力的最強大的天然藥物。

※參考資料來源：

你已經看完醫師的說明、還有許多研究報告，運動真的可以幫你提升免疫力，很重要的關鍵，必須增加（或至少維持）健康的肌肉量，才能完整且有效的提高免疫力。接下來，小編要針對台灣運動情況，來說明肌少症會導致免疫系統降低。

只愛有氧不做負重 留不住肌肉

唯有做重量訓練才能增長肌肉，肌肉合成重要3元素「破壞、營養、休息」，缺一不可。最最最重要的就是破壞，如果只做到營養和休息，恐怕只有長脂肪的份，而過多的脂肪對於身體是極大的負擔。

，50歲以上的民眾想要更健康而運動比例達8成，超過7成喜歡散步，再來是慢跑、爬山。這些運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但增肌效果不顯著，不能預防肌少症。

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肌肉需要存本，預防肌少症

之前我們發表過一篇文章，肌少症帶來的負面影響極大，不只是個人失能、還會拖累身旁的親人。而且肌少症已經不是老年人的專利，年輕世代的人們能搭車就不走路、能坐就不站著，加上長時間上班使用電腦，下班只想著吃頓好料，回到家躺著休息，才對得起今天的辛勞，認為運動是累人的。這種生活觀念不修正，尤其從40歲開始，肌肉每10年流失速度8%。而瘦⾁組織（Lean Body Mass）含有肌⾁、器官、骨骼，扣除掉脂肪及⽔份，⼤部分都是蛋⽩質。瘦肉組織佔⼈體⼤約75%的重量（肌⾁佔⼤部份），所以瘦⾁組織質量下降會造成免疫⼒下降，並增加併發症發⽣率。

小編分享一個活生生的例子，美國一位103歲的奶奶分享她的長壽秘訣，她喜歡去健身房做重量訓練，目的是，這和她健康的活著有極大的關係。來看影片吧！

年輕的時候，常會說：「我才不要活這麼久。」但，生命的長短不能自己決定，最怕的是「歹命拖著病痛的身體呼吸」不是嗎！

外面大小病毒一堆，把肌肉練起來、、延緩老化，減短臥病在床的時間，這絕對是你最棒的投資。

延伸閱讀

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原始發佈日期： 三月 2, 2020, 更新日期： 五月 26, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/disease-prevention-muscle-strengthen-immune-system

你未老先衰嗎？現代人久坐、壓力大、三餐不正常，再加上不運動，身體都要壞光光了，也許你會說「我還年輕」，但事實上你的「身體年齡」已經跟老年人一樣！快來測驗這8題，了解自己的「身體年齡」是多少。

跟朋友逛街，不到10分鐘就想坐著休息；帶毛小孩散步，一下子就想回家躺著看電視發懶？明明還很年輕，卻活動一下就累了，你知道嗎？其實你的「身體年齡」已經超越「實際年齡」！

身體年齡不只代表你的體力，記憶力、膚質…等也在其中，透過以下身體年齡8個簡單測試，先寫下你的實際年齡，再來測會很有感，看看自己是越活越回春，還是已經慢慢衰老中～(小編覺得這個測驗滿好玩的！)

身體年齡8測試

1. 大腦

   測驗：以7作為間隔，從100向後倒數，不斷減7，算出數字再減7，以此類推直到歸零。
   評分：40歲以下的人，花的時間不超過20秒；40到60歲的人，花的時間不超過40秒。如果秒數少於上面的數字，則身體年齡減2歲、超過加2歲。

2. 皮膚
   測驗：手掌平貼在桌面上，以另一隻手用力捏手背上的皮膚，維持1分鐘後再放開，同時觀察皮膚恢復正常顏色要多久時間。
   評分：不超過1秒，身體年齡減3歲；花1到2秒則持平；花3到4秒則加1歲；花5到10秒加2歲；11到30秒加3歲。

3. 肌肉
   測驗：單腳站立，另一隻腳膝蓋彎曲向後、放在臀部，並用雙手輔助按在臀部上，接著閉上眼睛，算身體多久後會失去平衡。
   評分：維持1分鐘減4歲；維持30秒減2歲；只能堅持幾秒加3歲。

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4. 眼睛
   測驗：先拿一把尺，其中一端垂直觸碰眼睛下方的髖骨，手拿一份報紙、慢慢沿著尺向眼睛移動，當報紙的字變模糊，讓旁邊的人讀一下尺上的刻度。
   評分：距離小於15公分，年齡持平；16到30歲，加1歲；31到60公分，加2歲；60到90歲加3歲；超過90公分加4歲。

5. 肺部
   測驗：拿一顆普通大小的氣球，以及一把30公分的尺，深呼吸後吹氣球，用尺量氣球的寬度。
   評分：11公分以下加5歲；11到14公分加3歲；15到18公分加1歲；超過18公分減3歲。

6. 聽力
   測驗：平常聽的電台、直播，把音量調到平常的1/4。
   評分：聽不清楚加5歲；聽清楚背景音樂或個別字句，加3歲；基本聽懂內容加1歲；完全清晰無障礙減2歲。

7. 牙齒
   測驗：檢視口臭和牙齦流血。
   評分：口臭加1歲；牙齦流血加4歲。

   延伸閱讀

8. 心臟
   測驗：最小臀圍和最大臀圍比
   評分：比值小於0.7減1歲；0.85到1之間加3歲；超過1則加5歲。

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如果身體年齡超過實際年齡怎麼辦？

如果你測出來的結果，「身體年齡<實際年齡」，那要恭喜你，體態維持得很好；但若你測出來的結果是「身體年齡>實際年齡」，沒關係，再加把勁！試試看以下7個改善方式，幫助自己逆齡，重新變美變年輕。

1. 有氧運動30分鐘
   促進身體血液循環，能提升心臟功能、活化大腦，可以每天做30分鐘的，像是：游泳、慢跑。

2. 預防紫外線

   想保持白白嫩嫩的肌膚，防曬很重要！艷陽高照下，外出記得塗防曬、戴帽子，並且盡量避開中午時段曬到太陽，同時也要謝絕吸菸，不僅傷身，也傷皮膚，因為香菸裡的焦油，會增加皮膚對光的敏感性。另外，也要準備太陽眼鏡，避免長時間照射刺激到眼睛，延緩眼睛老化與預防罹患白內障、黃斑病變的風險。

3. 單腳訓練
   每天可以試著做單腳站立，可訓練平衡感與增強肌肉力量，如果剛開始會覺得不平衡，可以一手扶著牆壁，避免跌倒受傷。

4. 呼吸訓練
   ，能幫助肺活量增加，同時也有助於歌唱，再做重訓、跑步…等運動，也比較不喘，還能放鬆心情、促進新陳代謝。

5. 聽音樂的音量與時間
   用耳機聽音樂的音量，建議在60%以下，不要太大聲，且不超過1小時。

6. 定期洗牙檢查
   半年洗一次牙，給牙醫檢查牙齒；而每天早晚都要刷牙，並搭配牙線清潔。另外，可以補充鈣質食物，像是：牛奶、小魚乾…等，、，預防。

7. 均衡飲食與規律運動
   沒錯！這兩個絕對是減肥的不二法門，想要降低體脂、保護心臟，就是管住嘴、動起身子，才能維持身體健康、良好體態。
   

知道自己的身體年齡了嗎？測驗結束後，別忘了要記得養成運動習慣、飲食控制，重點是要堅持下去，無論幾歲都能打造健康不老的身體唷！

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原始發佈日期： 四月 10, 2020, 更新日期： 二月 22, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-physical-age-test

瘦手臂、瘦大腿，你想瘦哪、就可以瘦哪嗎？不可能啦！事實上，減肥沒有局部瘦這件事！想瘦身，得全身一起動才有可能，而且掌握這2件事，才會能讓你的瘦身之路，事半功倍。

你是不是也常在想，「為什麼我總是減肥失敗呢？」。想「瘦肚子」、「」，卻總是看不見瘦身成效，讓你想放棄、無法堅持減重之路。小編一定要修正你的錯誤減重觀念，因為在減肥這條路上，從來沒有「局部瘦」這件事，想減肥、一定是全身動全身瘦，不可能只瘦特定部位！

想局部瘦？根本是作夢！

減肥是全身一起減的，沒辦法特定瘦身體某一個部分，原來主要來自於「遺傳基因」已經佔了絕大關鍵。舉例來說，有的女生只胖手臂，但腿還是很纖細，主要就是來自於基因控制，來自於她的手臂，比較容易囤積脂肪。

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又或者，有些女生總希望，瘦身減肥可以瘦小腹、瘦大腿，就是不要瘦到胸部，那也很難；主要因為，胸部的組成來自脂肪，瘦身計畫啟動、一定會先燃燒最多脂肪的位置，所以這也代表，減肥瘦身想要「精雕」每個部位、達到「局部瘦」，真得很難；即便透過局部健身的的訓練方式，也只能說是透過增肌減脂的方式，把訓練重點、放在特定部位的雕塑以矣。

局部健身 恐增加運動傷害

之前日本研究，20歲健康年輕人重訓只做上半身，導致刺激正腎上腺素分泌，然而在短時間內促進血管收縮、血壓升高，易提高血管硬化的風險。假如動作不正確、呼吸不順暢，更容易引起運動傷害。

因此建議上下半身都要練，訓練強度與時間都要平均，不可以太極端，也可以嘗試全身性的。

有氧運動 做越多瘦越快？

相信不少人都知道，有氧運動有助於增強心肺、幫助減脂，但為何有些人做有氧運動卻沒有變瘦的感覺？因為還缺少這一樣「重訓」，，如果一直做有氧運動，只是一直消耗能量，無法增肌的，就會缺乏好看的身材曲線，而且肌肉量越來越少，反而基礎代謝率也會跟著下降，復胖機會大大提升！

那麼想要增肌減脂，要怎麼練？建議先練大肌群，再練小肌群，以下分別是針對大肌群：胸、背、腿部肌肉；小肌群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌，給健身新手可以參考的動作訓練：

1.伏地挺身

訓練部位：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心肌群。

步驟：

1. 俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直並脊椎延伸。
2. 向下到身體約跟地面水平即可；向上回到起始動作，過程中注意速度，上下約各2秒。
3. 重複動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，並自然呼吸。

2.單手壺鈴划船

訓練部位：闊背肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，脊椎保持中立，軀幹自然向下俯身，並一手拿起壺鈴。
2. 保持軀幹穩定，提肘向上拉起壺鈴至腰際，約停留2秒，感受背肌收縮，再緩緩下降壺鈴。
3. 重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：運動過程中身體不要亂晃、扭轉，要保持左右對稱，否則腰椎容易受傷；若身體易晃動，可一手支撐在斜板上，好讓身體穩定。

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3.超人式

訓練部位：下背肌。

步驟：

1. 採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
2. 臀部收緊，感受下背出力，讓雙手與雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。

4.壺鈴深蹲

訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群。

步驟：

1. 採站姿，雙腿與肩同寬，並雙腳微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 雙手拿起壺鈴，吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行，手肘接近於膝蓋。
3. 吐氣時，運用臀部與腿部力量，往上回起始位置。

教練小提醒：壺鈴的選擇，一定要身體可以負荷的適當重量，謹記膝關節勿內夾、屈曲太多，否則會對膝關節壓力過大；、圓背，臀部也不要往後延伸太多。

5.登山者式

訓練部位：核心肌群。

步驟：

1. 可先拿一跳箱，雙手撐在跳箱上，手肘不鎖死，呈伏地挺身姿勢，背部維持良好曲線、腹部核心收緊。
2. 開始跑步，左右腳抬膝往前踏，背部不拱起、腰部下沉，仍保持良好體線；而跑步速度可先慢慢來，穩定後再加快。

教練小提醒：上半身保持不亂晃，屁股不翹高；抬膝速度量力而為，維持正確姿勢為主。

6.腳踏車式捲腹

訓練部位：核心肌群。

步驟：

1. 採仰躺在瑜珈墊上，雙腳抬離地面。
2. 吐氣時，用腹部發力，肩膀與上背抬離地面，同時一腳抬起、雙手握住膝蓋，停頓1到2秒，再回到起始位置，重複動作。

教練小提醒：建議準備瑜珈墊，墊在地板上。

6個動作可循環為一組，每個動作可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。

吃太少也不會變瘦

想瘦身有成，要運動，也要飲食控制，不能極端減肥，如果吃太少、運動後沒有能量補充，反而是會造成反效果。而且一定要提醒，要吃優質食物，少吃精緻澱粉、、，對身體比較健康。

別忘了，減肥目標不是一天兩天就能達到的，要持之以恆、不求快，用正確的兩大觀念「有氧+重訓」、「飲食控制」，才能讓你慢慢變瘦。

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原始發佈日期： 七月 25, 2020, 更新日期： 九月 23, 2021

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台灣的溺水意外，每年平均440人喪生；想在夏天玩水時，開心出遊、平安回家，遵守8件事，讓你玩水玩得盡興又安全！

根據內政部統計，台灣近五年來，每年平均有440人死於溺水意外。特別現在暑假期間，許多大人、小孩為了消暑，會到海邊、溪邊玩水，卻忽視了，這些不熟悉的水域，存在戲水風險。因此，無論你是不是會游泳，想玩水，挑選熟悉、安全的水域來玩，才是避免意外發生的首要準則。

溺水的人都會游泳?

溺斃，通常分成兩個族群，一部分是不會游泳，另一部分，就是會游泳卻自認為「我不會溺水」的心態，下水玩耍；但兩個族群，都有著同樣的輕忽和大意，忘了在不熟悉的水域，像是：溪流、湖泊或是近海，常有看不見的暗流或是礁岩，一不小心，就可能溺水。

而溺水的人，並不會像電影裡演，大聲呼叫或拍打水面。不少溺水意外，是有人在旁邊、也沒被發現。主要是因為溺水時，嗆水導致喉頭緊閉，沒辦法發出聲音求救，導致錯過黃金救援時間，獲救機率也變小。

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注意8件事 玩水開心又安全

常會聽到長輩的提醒，「不要去玩水，很危險」。但台灣是個四面環海的國家，也有很多溪流、湖泊，避免溺水意外發生的重點，其實不在於禁止玩水，而是平時就要培養正確的知識，與自救的技巧，才能玩得開心也玩得安全。

1.選有救生員的場所

現在很多的海水浴場，其實都會配有救生員，以免有溺水事件發生，也有些海域會圍安全範圍，就是避免水深落差太大，踩不到底而溺水。有些標示成危險海域、河域也不要去，雖然水面上看起來很平靜，但水面下有什麼暗流可是難以預測的。

2.避免危險行為

三五好友一同玩水，少不了跳水比誰膽子大，但其實在開放水域跳水，是很危險的，如果水深過淺，跳水下去、是有撞到頭或身體的風險。若水夠深、但跳水姿勢不對，也有可能傷及脊椎，造成癱瘓。

3.注意氣象預報

夏天難免有午後雷陣雨，在出門前，還是要注意當地的氣象預報，避免下大雨，還有避免颱風前後去玩水。如果是要到海邊玩，一定要注意海況，避免到有暗流的地方。

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4.下水前先暖身

在游泳池游泳，下水前大家一定都會暖身，但到了戶外，卻有可能忽略。沒有暖身就下水，會更容易有抽筋的狀況發生。在踩不到底的水域，也會增加溺水的可能。

5.溪流落差大要小心

在水面上其實很難看出實際的水深，一個不注意，就有可能踩不到底，如果不會游泳，就很可能發生溺水的意外。

6.不要在水裡待太久

戶外的水，並沒有游泳池的加溫系統，雖然夏天很熱，但在水裡待太久，還是會造成身體熱能和熱量流失，尤其山上的溪流，水溫更低，在長時間低溫的情況下，很容易體力不支的。

7.切忌自行下水

就算是對水域很熟悉的人，也不要自己貿然下水，玩水最好還是要有人同行，如果真的不幸發生意外，還有人可以求救幫忙。

8.加強技巧

這裡的游泳技巧可不是說游的多快，而是學習，當你在開放水域碰上意外、障礙物…等危險時，如何排除、自救，同時保持冷靜，並且等待救援。

溺水如何自救、救人?

如果不幸溺水或是被沖到外海，可以採仰漂、水母漂，來減少體力耗盡的可能，盡量保持冷靜等待救援，也可以看看周圍，有沒有漂流木或是漂浮物品，可以抓著休息。

碰到溺水意外發生，「千萬不要自己跳下去救人」，因為反而會讓情況變得更加危險。因為溺者溺水時，一定會有本能反應，如果自己過去救人，反而有可能被溺者壓入水裡，導致自己溺斃。最好的方式，拋丟救生圈、浮木、繩子…等物品，讓溺水的人可以抓著。同時也要大聲呼救，並打給消防、海巡…等專業單位，派人來救援。

出門玩水，安全還是最重要。下水前一定要記得熱身，避免抽筋、失足；另外，要避免到不熟悉的水域玩水，即便是安全的水域，也要隨時保持警覺，平時就要建立自救和救人的正確觀念，以免真的發生溺水意外。

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原始發佈日期： 八月 10, 2020, 更新日期： 十月 12, 2020

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你有過這樣的經驗嗎？精神滿滿的前往健身房，卻在運動後突然頭暈、耳鳴還想吐，這可能是發生了「努責現象」，別以為只是嘔吐這麼簡單，不加以改善，引發中風的機率會提高喔！努責現象別搞怪，你可以這樣做。

小編第一次上教練課時就出現了努責現象，可能是因為緊張，忘了呼吸節奏，中途喊停跑到洗手間嘔吐，嚇壞教練XD。這可不是兒戲，上課時如果出現不適，或身體有任何狀況，不要客氣，馬上告訴你的教練，及時改善並解決問題，才不容易發生嚴重的運動傷害。

回到正題～對於健身新手或運動時不太注意呼吸節奏的人來說，努責現象是很容易發生的，不只會打斷訓練，長期下來可能會影響健康喔！馬上帶大家了解什麼是努責以及如何改善。

什麼是努責現象？

在做重訓、搬重物、跑步時步伐和呼吸不配合，甚至用力咳嗽、解便…等動作時，因為大力閉氣、憋氣造成大腦和身體其它部位血液灌流不足，導致腦部缺氧而引發努責現象（Valsalva maneuver），發生努責時可能會產生眼前一片黑、頭暈、頭痛、耳鳴、想吐和短暫昏倒的情況。

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遇到努責現象先別緊張，首先暫停動作後坐下休息，並且調整呼吸，大部分的人在1～2分鐘後症狀就會停止，如果持續感覺不舒服，記得馬上就醫治療。

憋氣造成的努責現象，對運動新手來說可能是一大困擾，不過專業選手反而利用閉氣的特性，增加身體穩定喔！

為什麼專業選手會故意憋氣？

在訓練的過程中，身體的穩定程度很重要，但在肌肉出力、負擔額外重量，以及呼吸的過程中，身體難免會出現起伏，因此許多專業選手為了確保軀幹穩定、保持脊椎中立，並且能達到最大的負荷重量，會先用腹式呼吸法，把氣吸飽到肚子裡，再用力收縮核心肌群並憋氣，沒有氣流（呼吸）的干擾，全身自然較為穩定，可舉的重量也會增加。

如果你不是專業選手，一定要避免訓練時憋氣，學會以下3招讓你遠離努責！

如何避免努責現象

1.進行呼吸練習

呼吸可以簡單分成兩種，胸式和腹式，一般人在生活中較常用到胸式呼吸，但訓練時把氣吸到胸腔再用力，可能會造成心臟壓力，所以鍛鍊時會比較建議使用。

不過什麼時候吸氣、吐氣呢？一般來說肌肉收縮（向心）時要吐氣，肌肉伸展（離心）吸氣，用划船的動作來舉例，肩胛骨向內收拾吐氣，向外伸展時吸氣，並且記得把氣吸到肚子裡。

2.調整運動強度

如果運動時還是覺得呼吸不順暢，很可能是因為重量太重或強度太強，讓我們不由自主的憋氣，所以建議從較輕的重量、增加動作數量（例如原本是12下增加到15下）開始，慢慢調整呼吸節奏，就會越來越順暢囉！

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3.非選手運動時不憋氣

我們剛剛提到，重訓時憋氣可以幫助軀幹穩定，並舉起更大重量，但這樣的方式並不建議剛接觸健身的人或非選手使用，尤其是有心血管疾病的族群，更要注意，因為在用力並閉氣的過程中，血壓上升、身體缺氧，很有可能出現爆血管的問題。

一般人持續發生努責現象，有機會引發嚴重疾病！

努責現象可能會造成生命威脅！

運動時持續閉氣，在肌肉用力初期，會出現血壓短暫上升的現象，如果剛好有血管硬化的問題，在血液衝擊到血管時，容易造成血管壁上的斑塊脫落，增加引發心血管阻塞、冠心病、中風…等疾病的機會。

雖然努責現象發生時，只要休息一下就能恢復，但更要注意的應該是，努責背後對心血管的影響，所以訓練時記得保持呼吸節奏，「不要憋氣、不要憋氣、不要憋氣」，很重要所以說三次。希望大家都能、獲得健康和好看的線條囉！

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原始發佈日期： 九月 13, 2020, 更新日期： 十一月 2, 2020

https://blog.worldgymtaiwan.com/disease-prevention-what-is-valsalva-maneuver

運動比賽中選手身上貼了好多五顏六色的「貼紙」，你知道這是什麼嗎？它的名字叫做「肌內效貼布」，千萬不要以為肌內效貼布和痠痛貼布一樣，哪裡痠貼哪裡，它們的功效和貼法都差很大！如何正確使用？看這裡～

最近看到一檔運動類的綜藝節目，裡面的藝人選手幾乎都有貼上花花綠綠的肌內效貼布，到底是為了好看而貼，還是真的有功效呢？馬上跟著小編的腳步認識肌內效貼布吧！

什麼是肌內效貼布？

肌內效貼布早在1970年代的日本，就由醫生Kenzo Kase開發出來，但在2008年夏季奧運會才因為金牌排球選手而獲得關注並真正成為主流。

肌內效貼布與一般的痠痛貼布有什麼不一樣？一張表格讓你分清楚。

肌內效貼布和一般的痠痛貼布不要搞混囉！因為痠痛貼布沒有伸展性，大多是從藥物中獲得療效；而肌內效貼布具有很棒的延展性，主要是透過力學方向配合肌肉紋理，針對特定肌肉做強化或放鬆，加上症狀不同黏貼的方向與施力點也會有所改變，因此建議沒有使用過的人，還是由專業人員幫忙才會有效果。

為什麼肌內效貼布會這麼受到運動員、健身族群的歡迎呢？因為它的主要用途有這3種。

肌內效貼布的功能

1.緩解肌肉疲勞

一般來說，肌肉緊繃時，附著在肌肉上的肌筋膜也會變緊，而肌內效貼布的張力則有助於調整肌筋膜，利用逆向的方式黏貼，也就是從肌肉紋理的終點（insertion）貼向起點（origin），來增加收縮、減少過度伸展，達到放鬆肌筋膜與肌肉的效果。

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2.促進血液與淋巴循環

利用肌內效貼布的張力，有助於增加皮膚與肌肉之間的間隙，這也代表淋巴與血液有更大的流動空間，當循環系統變好，能夠排除瘀血或留在局部的組織液，改善內部微小的出血及浮腫，並幫助減少患部發炎。

3.提高運動表現

除了可以舒緩肌肉疲勞之外，肌內效貼布的彈性，還能夠防止肌肉不正常收縮而造成的關節異常，有助於穩定關節活動度、增加運動表現。

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使用肌內效貼布你應該注意3件事情，否則亂黏沒有效果還可能造成更嚴重的症狀。

貼肌內效貼布的注意事項

1.不超過2天

肌內效貼布的黏性和彈性，會隨著使用的時間遞減，功效當然也會慢慢降低，所以貼布大約貼了2天，或是有脫膠、邊緣翹起的情況時，就可以主動撕掉囉！

2.開放性傷口不使用

肌內效貼布的功用在於緩解肌肉疲勞，而不是治療傷口，所以有傷口、皮膚過敏…等症狀時，千萬不要再往上面黏貼布了，否則容易有感染的問題喔！

3.新手勿隨便嘗試

想要讓肌內效貼布發揮功效，首先得先了解肌肉紋理的走向，並且根據症狀，使用不同張力、貼法才能真正對症下藥，否則貼錯的話，輕則沒有作用，若因方向貼反，本來想放鬆反而讓肌肉更緊繃，造成傷害就不好了。所以剛開始使用時，建議先尋求專業人士的協助會更有效、安全。

當你學會黏貼肌內效貼布後，如何撕除不會傷害到皮膚也很重要喔！

肌內效貼布怎麼撕？

撕開貼布時首先將邊緣的角角往後折，另一隻手輕壓皮膚再慢慢撕除，記得千萬別用蠻力扯開貼布，皮膚表層很容易受傷啊！如果黏貼的部位剛好是體毛較茂盛的地方，也可以先把嬰兒油塗在肌內效貼布上，靜待10～20分鐘再撕，會更容易移除貼布，當然，不想體驗毛肉分離的疼痛，貼貼布之前也可以先進行除毛喔！

肌內效貼布的使用範圍很廣泛，但它不是萬能的，因此如果症狀持續發生沒有改善，還是要尋求醫生的診治喔！

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原始發佈日期： 十一月 8, 2020, 更新日期： 十一月 13, 2020

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努力健身卻看不到成效？想增肌卻一直卡關？讓你長不了肌肉的關鍵因素，可能就是睡眠不足！睡眠對健身的影響，除了會讓身體容易感到疲憊之外，還會讓你變胖！

有一定健齡的人，一定知道重訓、飲食對增肌很重要，但往往會忽略了最重要的「睡眠」；舉凡：睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。愛健身的你、也習慣熬夜嗎？這樣的惡性循環，會讓你的訓練再多、都可能白練！

睡眠不足對健身的影響

睡眠不足，會影響身體發育，也會讓正在增肌減脂的你，成效不彰，讓你做白工！

1. 減少身體耐受度
   睡不好代表精神狀況不好，會導致注意力不集中，容易受傷之外，也會減少身體耐力，可能你原本能做8下/組，睡不好只能做6下/組，導致訓練不到位，當然也就無法長肌肉！
2. 容易堆積脂肪
   人體在睡眠時會分泌、瘦素、…等，，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」，千萬要注意！
3. 肌肉修復慢
   不在正常時間睡眠，會導致生長激素分泌不夠、分泌過多，而這兩種激素都會影響肌肉、骨骼的修復與生長，導致訓練後肌肉沒辦法好好恢復，長不出肌肉！
4. 擾亂身體荷爾蒙
   睡眠不足導致荷爾蒙、激素分泌異常，除了上述的影響之外，也會導致免疫力下降、情緒敏感，記憶力也會隨之下降，嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵，不如早點休息，好好善待自己的身體！

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提升睡眠品質 你可以這樣做

不是每個人都可以像漫畫書中的大雄一樣，躺下來三秒就入睡，甚至不少人飽受睡眠障礙之苦，甚至需藉助安眠藥來幫助入睡；但長期下來，對身體也是一種負擔，想改善睡眠品質，你可以這樣做。

1. 改善睡眠環境

   不只是光線，連聲音跟溫度都會影響你的睡眠品質，房間可以盡量布置成不透光，避免過量影響睡眠；而寵物、小孩，雖然夜晚都會有一些無可避免的吵鬧，但如果真的嚴重影響到睡眠或精神狀況，建議分房睡。

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2. 睡前避免使用3C產品
   睡前使用3C產品，會導致晚上睡不好，影響激素分泌；建議換個習慣，睡前看書、點個精油放鬆身心靈，打造適合休息的環境，好好入睡！

3. 白天不要攝取太多咖啡因
   白天上班好累，不來點咖啡怎麼行？；咖啡因之所以能讓人精神振奮，是因為咖啡因能刺激神經中樞，導致神經細胞活躍。如果是非咖啡因不可的人，建議過了中午就不要再攝取了，避免影響晚上的睡眠品質，也會導致惡性循環的發生。
   

4. 睡前伸展
   睡前伸展肌肉，能緩解肌肉僵硬，讓身體處於放鬆的狀態，也能促進血液循環，讓你更好入睡。

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晚上運動後睡不著？2招改善

許多上班族，習慣下班或晚餐後運動、健身、重訓，但有少數族群在運動後，不容易入睡，你有這種困擾嗎？小編教你這2招改善之道。

1. 調整健身菜單、時間

   運動後不是應該要更好睡嗎？相信很多人都會有這種疑問，但其實肌肉在訓練的過程中，會促使中樞神經跟運動神經系統處於亢奮的狀態，如果運動時間離睡覺時間太近，就可能會造成失眠、睡不好。如果只能在晚上進行訓練，建議在睡前2~3小時運動完畢，讓身體有時間休息、讓亢奮感消退。

2. 睡前放鬆
   白天運動完，晚上開始感到身體痠痛、甚至睡不著覺？睡前放鬆拉筋、伸展，可以舒緩肌肉痠痛的困擾，也能幫助肌肉恢復，讓線條變得更好看，下次睡覺前，不如放下手機，滾個滾筒，讓身體好好進入睡眠狀態吧！

睡眠品質對身體真的很重要，晚睡、時常熬夜，不只會影響身體機能，更會讓你長不出肌肉；想減肥、改善體態之外，請一定要記得，睡覺是驅動關鍵！

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原始發佈日期： 十一月 21, 2020, 更新日期： 十月 27, 2022

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