責任編輯：江宏倫

推薦原因：路跑運動越來越夯，只要假日幾乎就有路跑活動，但運動是為了更健康，而不是受傷，當我們有正確的防護觀念後，才能在享受賽事的同時，也保護自己的身體健康，透過醫護鐵人長年經驗，從「賽前防護」到「賽事進行中的注意事項」再到「賽後保養」，一次完整介紹，讓大家能巡迴全台馬拉松，最後還能無傷完賽！

鐵人三項常見的運動傷害與預防

鐵人三項因為結合了游泳、自行車、跑步運動的多元性，加上長距離、長時間在戶外賽程中競爭，形成的運動傷害種類也相對複雜。普遍的傷害除了曬傷、中暑、下背痛、抽筋、肌肉韌帶、、挫傷、擦傷、水泡等傷害以外， 由於運動的多元性及高強度，每個鐵人三項愛好者幾乎都有上述病症相關影響的後遺症。

但鐵人們卻往往不願意因此停止運動，好好地休息與復健，結果反而是不能跑時就游泳，不能游泳時就騎車，長久下來很可能發生舊傷尚未復原，而新傷卻再度產生的窘境，所以我們更重於訓練後、或賽後急性及亞急性軟組織受傷處理與建議的訓練方式，以預防運動傷害。

多數人對於拉傷和扭傷甚至肌肉發炎，第一個印象就是「冰敷」，但是冰敷理論創辦人 Dr Gabe MirKin 於 2018 年 5 月 2 日發表一篇”Why Ice Delays Recovery” 的文章，推翻自己在 1978 年發明的 RICE 冰敷理論（Rest －休息、Ice －冰敷、Compression－加壓、Elevation －抬升）

他表示冰敷和休息並無法幫助患者康復，甚至會延遲治療，如果需要冰敷來限制腫脹減輕疼痛，應該要在 5 分鐘內完成。而《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）則提出最新的「PEACE」，作為對肌肉、肌腱、韌帶的傷害處理原則。後續又有人在急性期（PEACE）後面加上一個亞急性期（LOVE 階段）。所謂的「PEACE」是在受傷後面臨運動傷害急性期 1∼3 天的處理原則。

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常見醫美問題-聚左旋乳酸QA

聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

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1. 正確的訓練觀念
首先需要溝通一個觀念，你是鐵人不是鐵金剛，再怎麼厲害也是肉做的，一路走來，我看過許多素人神人以及想挑戰三鐵的新手，在沒有系統化地規劃練習及技術指導下土法煉鋼的練習，結果不是一段時間成績不錯然後受傷退隱，再不然就是新手在還沒上場前就 GG 了，甚至練習了老半天還是無法完成 515。這聽起來實在諷刺，明明運動是一件很健康的事，怎麼會搞得傷身又傷神？

2. 高強度賽事不間斷，只想證明自己是鐵人
筆者曾經遇過幾位鐵人，透過網路及友人表達只有完賽 226 才是真鐵人，因此他只參加 226，就在講完後不到一年半內，該名鐵人連續參加了 3 ∼4 場 226 及一些賽事後，就聽到他受傷的消息了，自此幾乎沒看到他再次出現在賽場上。

其實，過度逞強且傳播誤人誤己的運動觀念，在運動圈實在是司空見慣，因此你常常動不動會聽到一日北高、一日西雙塔、一日東雙塔、鎮西堡山路跑步百 k、226＋515 兩日聯賽，甚至 226＋226＋226 三日聯賽等等，或許真有許多天生素質極佳的素人可以無傷完賽， 但畢竟是極限運動，必須對於自己的體況有自知之明、量力而為。

3. 受傷了還繼續運動
明明醫師已經告知因為運動傷害需要休息，但還是執意練習或參賽，這絕對是運動圈常見的事，其實受傷了還繼續運動絕對影響自己的運動生涯，真心建議如果受傷了，還想繼續運動，可以嘗試完全不同肌群的替代運動，例如筆者在足底筋膜炎時，便以游泳取代跑步。

• 訓練要適量
  根據統計資料顯示，鐵人三項的選手每週 8 ∼10 小時之間的訓練量是最佳的甜蜜點，相對於 8 小時以下或 10 小時以上， 8 ∼10小時之間受傷機率最低！當然，這跟肌力、關節穩定性與運動強度有著相當的關聯性，練太多或太少都不建議。
• 平日要保養
  除了運動前熱身、運動後伸展，平日進行瑜伽適度讓筋膜放鬆，都會比起四處求醫、吃消炎藥或止痛藥、打震波、局部打類固醇這種事後補救的措施更好。

※ 內容授權自《醫護鐵人台灣經典賽事全攻略》，作者為陳彥良 ，釀出版。
文／江宏倫 圖／蘇鈺婷

延伸閱讀：

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路跑運動夯，鐵人三項常見的運動傷害與預防！

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

責任編輯：江宏倫

推薦原因：每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，作者也認為真正的美不在於瘦，而是「微肌」感的美，因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂，利用混搭多種訓練的肌肉訓練原理，設計了多個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。

初學者一定要先練好的基本動作「深蹲和棒式」

在正式進入練習前，我們可以先練習「深蹲」和「棒式」這兩個基本動作，因為很多動作是以深蹲和棒式為基礎，就算沒有進入加強版的練習，光是做好這兩個動作，也能有效鍛鍊肌力，一旦做好深蹲和棒式，再進入其他變化延伸動作時，你會發現練習更有效率，想要練的部位線條會有令人眼睛一亮的效果！

深蹲怎麼做？

深蹲集中鍛鍊下半身，強化全身肌肉力量。無論是男女，都應該「練腿」，因為全身有 70 %的肌肉集中在下半身，可說是投資報酬率最高的部位。深蹲雖然只是下蹲，卻是全身性的動作，可鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群等，再加上下蹲時重心的轉移，也會用到核心力量來維持平衡與移動。

下半身的肌群是人體的第二個心臟，唯有下半身的肌肉有力量，才能將血液打回心臟，練好深蹲就等於是強化心臟功能。更棒的是，還能保護膝關節，不容易在運動中受傷。此外，若你正在進行阻力負重訓練，也能有效預防運動傷害，讓你的運動表現更好。

深蹲可依個人習慣選擇是否穿鞋。若是進行負重深蹲時，建議要穿運動鞋以保護踝關節，緩衝地板的反作用力，並使用身體的核心力量幫忙，找到穩定雙腳及身體的力量。

每回 18∼20 次，共做 3 回

1. 雙腳打開與臀部同寬，腳尖和膝蓋朝向正前方，身體挺直不駝背。

2. 腹部收，臀部夾緊，吸氣時將髖關節往後推，臀部往下蹲到與膝蓋平行的位置，背部打直不拱背，雙手向前平舉維持平衡。

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微晶瓷與晶亮瓷有何分別?名醫帶你來認識熱門的微整填充物，微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

吐氣時身體回到動作 1 ，再次肚子收、臀部夾緊，感覺臀大肌在收縮即可。

棒式怎麼做？

鍛鍊核心肌群，喚醒身體的力量

棒式又稱撐體、平板式，這是一個能增強全身力量，並增加肌肉穩定性的動作，讓你在面對困難的挑戰時，全身有穩定的肌群來突破層層關卡。一般來說，以手肘撐地或手掌撐地皆可。肘撐時，身體接觸地面的支撐點，以及地板接觸面積會比用手掌撐地多，因此「肘撐」較適合初學者練習。

若你的棒式動作正確，會藉由核心肌群對抗地心引力的力量，來撐起身體。過程中必須保持身體穩定，對訓練身體核心有很好的效果，也能鍛鍊全身肌肉，甚至強化內在力量，有信心面對挑戰。

停留 30 秒，休息 10 秒，共做 3 回

1.單腳跪地，另一腳伸直撐於後方，雙手手肘撐地，肩關節在肘關節正上方。

2.將跪地的一腳向後伸直，將身體撐起，視線自然看向斜前方地板。身體重心放在身體正中間，注意背部從頭到腳呈一直線，肩胛骨夾緊，臀部不翹起也不往下掉，核心用力收小腹，讓身體穩定停留。

如果做肘撐棒式時，覺得手肘疼痛，請注意肘關節與肩關節的相對位置，是否沒有對齊；並盡量在瑜伽墊上練習。

進階版：若覺得肘稱棒式過於簡單，則可進一步挑戰手掌撐地的高棒式。進行時，一樣需注意手掌與肩關節是否相互對齊。

※ 內容授權自《練肌力就是練心，線條證明我可以》，作者為Annie，采實文化出版。
文／江宏倫

延伸閱讀：

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登山者式是一個模擬登山動作的訓練，過程中會鍛鍊到全身動作的肌肉，而且登山者式屬於高強度間歇訓練，所以可以在短時間內，利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，也能夠有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群，登山者式也是不少明星藝人維持好身材的運動菜單之一。

登山者式鍛鍊全身肌群，幫助燃脂瘦身！

登山者式雖然是腹部鍛鍊之一，但其實他能鍛練到很多部位，其中包括胸、臀部和大腿的肌群，在運動過程中，要記得肩膀、手臂、核心都要保持穩定，不可隨著動作而有所搖晃，背部也要呈現一直線，確保姿勢正確，才能鍛鍊到正確的肌群，並且不會造成受傷喔！

瑜珈老師教你「瑜珈登山者式」，鍛鍊腹部肌肉！

初學可以先進行一次 30 秒，休息 30 秒再繼續，做 3 組

1. 呈四足跪姿，雙手撐地，手的寬度與肩同寬

2. 背部呈直線，腹部收緊，來到平板式的動作

3. 右腳彎曲，盡量用膝蓋抬至胸部及手肘位置，背部保持水平

常見醫美問題-水微晶QA

水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。

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4. 左右腳交替重覆一次 30 秒，休息 30 秒再繼續，做 3 組

唐昕老師小提醒：訓練過程中，上身要保持穩定不晃動，背部呈水平一直線，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止，可以視自己程度，增加每組的秒數，想要進階的人，可以在腳彎曲去碰手肘的動作中加入旋轉，這樣可以提高動作難度，並且訓練到我們側腹部的肌肉。

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責任編輯：江宏倫

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壓力焦慮讓我們寢食難安！

一般生活中的壓力，譬如考試、面試、報告等，以及伴隨而來的不適症狀：胃痛、、失眠、食慾不振……等，都會讓我們特別地緊張焦慮，一旦試考完了，報告結束了，壓力解除，這些症狀也許就會消失。

但是對於有長期焦慮，平時容易焦躁緊張，甚至是焦慮症的朋友，壓力解除或事件結束也不見症狀消失或減輕，漸漸地，情緒起伏大，感官變得敏感，對於事情的感受比以往更容易放大，常常在自己的思緒裡打轉，難以跳出，接著影響到工作效率、學業、人際關係，甚至是日常生活。

在開始練習呼吸法之前，先坐在舒適的姿勢中，打直背，可以在座墊或是毯子、瑜伽墊上，席地而坐，也可以坐在能感覺身體直挺的椅子上。放鬆全身，不要強迫呼吸。僅先關注呼吸過程，感覺氣息有節奏地流到鼻子裡，而溫暖的聲音從鼻子裡流出來。

緩解焦慮及憂鬱的瑜伽練習

均等呼吸法（等長呼吸法）

鼻子吸氣、鼻子吐氣，從把氣吐光開始，再深吸一口氣，心裡默數拍子（或是使用節拍器），先數 4 拍，吐氣也數 4 拍，慢慢感受氣變長，然後可以改為數 5 到 8 拍。

均等呼吸法練習可以改善呼吸道，平緩情緒，促進循環，調理呼吸，並且可以延伸運用至其他呼吸練習。

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左右脈切換呼吸法

用右手大拇指壓著右鼻翼，使用左鼻孔單獨吐氣，接著，左鼻孔單獨吸氣，換右手中指按壓左鼻翼，用右鼻孔單獨吐氣，然後右鼻孔單獨吸氣，再回到左鼻孔吐氣。以此為一個循環練習，大約練習 4 到 8 次。等到習慣了切換的節奏之後，可以帶入均等呼吸法的練習於其中，為每一次的吸吐默數拍子。

左右脈切換呼吸法可以使你的頭腦平靜，平衡左右腦的思緒，提高注意力，減輕焦慮與釋放壓力。

大休息Corpse Pose / Savasana

這是一種完全放鬆的姿勢，能鎮靜大腦，幫助緩解壓力、放鬆身體，減少頭痛、疲勞，解決失眠問題。大休息可以當作開始和結束瑜伽練習時的姿勢。躺在地上，雙腳分開約與墊子同寬，手臂放在身體兩側，掌心朝上。讓身體的重量完全交給地面。

請將自己的意識放在呼吸上。放開任何操縱它的傾向，僅僅將呼吸視為呼吸，試著去感受呼吸：深或淺，快或慢，粗糙或光滑，均勻或不均勻。接著掃描身體。請感受是否已經完全釋放或是仍然保持張力？

當思緒混亂，請注意任何刺激和判斷，並且將其帶回呼吸和身體。除了使身體安靜之外，還需要安撫感官器官。軟化舌根、鼻翼、眉心、額頭的皮膚，讓眼睛沉到頭後方，然後將它們向下轉動以凝視心臟。然後將大腦釋放。

常見問題與改善提示：

• 身體最難調整的部位之一就是頭部。頭通常偏斜或是轉向一側。請用手將顱骨的底部抬起，順一順脖子，如果在執行此動作時覺得困難，請用折疊的毯子支撐頭與頸部後方。
• 雖然看起來像是躺在墊子上睡著的樣子，但是大休息的意義不是為了真正的睡著，而是為了邀請你放鬆，並且恢復自己的身體。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／何宜庭

延伸閱讀：

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焦慮壓力讓你無法呼吸？試試這 3 招讓你迅速平息緊張

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有效擊碎去斑,皮秒新技術喚醒年輕肌力

皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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總是越睡越累！該如何改善睡眠品質？

你有沒有這些經驗？睡了十個小時卻越睡越累。明明已經早睡，隔天還是無精打采。睡眠障礙不是只有失眠而已，只要夜間無法得到充足的休息，都稱為。如果長期有睡眠障礙，想到睡覺就覺得緊張、害怕，不知道今晚睡不睡得著，或是起床後全身肌肉僵硬緊繃，甚至還落枕或是閃到腰。嚴重可能會影響白天的工作、生活，與人際關係。

如何改善睡眠狀況？晚餐不吃太飽，睡前不吃宵夜，睡前不使用電子產品。睡前三小時不喝太多水，避免半夜上廁所。睡前不再想工作或煩心的事，稍微靜坐，放空腦袋。養成規律的作息，不要假日熬夜又晚起。

白天養成運動習慣，睡前做點簡單伸展，伸展運動可以多集中在背部以及髖部，因為背部循行的經絡大多都會經過頭部，背部經絡的疏通，有助於穩定交感神經系統，讓交感神經不過度興奮，達到安神助眠的效果，而髖部的伸展可以放鬆我們緊繃的情緒，釋放壓力。

中醫的治療方法通常以疏肝理氣、安神為主，另外還會考慮腸胃道的問題，內經云：「胃不合，則臥不安。」，所以大家也可以檢視腸胃，看有沒有出現不舒服的症狀。

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改善睡眠品質的瑜伽練習

小狗式Puppy Pose / UttanaShishosana

小狗式伸展介於嬰兒式與下犬式之間，能延長脊椎，舒緩後背肌肉，改善肩膀僵硬，擴張胸腔，同時平靜心靈。第一次體驗小狗式時，我相當意外它在腋下、肩膀與上背部，都提供了超乎想像的伸展，對長期窩在電腦桌前畫圖的我來說充滿挑戰！如果你也有同樣的感受，不妨嘗試將呼吸加深，當你的氣來到軀幹後側，請想像脊椎在兩個方向上都拉長延展。嬰兒式、貓式與牛式都可以當作小狗式的準備姿勢。相當推薦經常鍛煉肩部與手臂肌肉的朋友，練習小狗式徹底放鬆。

常見問題與改善提示：

• 如果肩膀過度緊繃，可以將雙手距離略微拉寬於肩膀，或是用瑜伽磚墊高頭部，減輕頸部壓力。
• 如果需要進一步拉伸頸部和喉嚨，可以將下巴放在地面上，同時獲得更多開胸的練習。
• 如果感覺骨盆歪斜或是身體不平衡，可以在大腿間夾一塊瑜伽磚，確保雙膝分開與臀部同寬，同時，將臀部保持在膝蓋上方，穩定整個下半身的力量。

坐姿分腿的側身拉展 Revolved Head to Knee Pose

伸展大腿筋、脊柱、肩膀、下背部和腹部兩側。它提供脊椎扭轉，按摩和刺激你的消化器官，有助於改善消化，還可以使心靈平靜，減輕焦慮與疲勞，並且可以治療頭痛和失眠。

常見問題與改善提示：

• 如果肘部無法伸到膝蓋，請將手放在地板上，或是在伸出的腿內側，放置一個障礙物。
• 如果腿筋繃緊，請保持膝蓋略微彎曲。
• 你也可以在伸出的腳上，利用長毛巾或是瑜伽繩，根據最容易接近的方式握住一端或兩端。
• 如果脖子不舒服，請凝視正前方的地板。在下面手的手肘下方，放瑜伽磚或是抱枕支撐，再用手掌支撐頭部。
• 如果想加強腿部內側的伸展，也可以將雙腿都伸直向外。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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睡很久還是睡不飽？睡前試試這兩個動作！

杏仁酸施打經驗分享與交流!

有些人的臉型看起來較方正,可是現在大多流行瓜子臉,那該怎麼辦呢?

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膳食纖維竟是醣類！蜂蜜、麥芽糖都是不好的糖？所有醣類大解密

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醣和糖是一樣的東西嗎？當專家說限糖、戒糖的時候，指的是哪種醣呢？醫師表示，其實醣依照結構式，可以分成「簡單醣」和「複合醣」兩種，簡單醣就是俗稱的糖類，包括葡萄糖、乳糖、果糖、蔗糖等等，複合醣則是包含寡醣、多醣和膳食纖維。吃多對身體有害的精製糖，指的通常是簡單醣，所以戒糖就是戒簡單醣。

醣可以分2種 也包含糖

醫學專家劉博仁醫師表示，每次在門診請患者限制糖的時候，大家都點頭稱是，但是不是限制所有「醣」的時候，許多人就一頭霧水。到底為何醫生都建議大家限「糖」而不是限「醣」呢？其實酉字邊的醣，泛指碳水化合物，而醣如果依照結構式來說，可以分類為2種：

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①簡單醣（simple sugars）：

又稱簡單糖，可再細分為只含有一個或是二個單醣分子，其中單醣包括葡萄糖、半乳糖、果糖；雙醣則包括蔗糖、乳糖以及麥芽糖。

②複合醣（complex carbohydrates）：

又分為寡醣類、多醣類、膳食纖維。

戒精緻糖就是戒簡單醣

劉博仁指出，臨床上常請患者戒精製糖，指的就是簡單醣。葡萄糖雖然是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞的主要能量來源，但是攝取過多會造成胰島素阻抗。而果糖是蜂蜜的甜味來源，雖然蜂蜜因為含有一些微量元素、維生素、類黃酮而備受喜愛，但是過量果糖一樣會造成身體負擔。而食品加工業往往將玉米澱粉加工後，製造出果糖糖漿，食用過度也會造成肥胖、脂肪肝、尿酸高等後遺症。

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雙醣當中的蔗糖，來源則幾乎是甘蔗或是甜菜。蔗糖是由葡萄糖及果糖結合而成，人體可以輕易的將其分解為葡萄糖和果糖，所以蔗糖攝取太多，也會對人體造成負擔。一般來說不同的砂糖指的都是蔗糖，而紅糖則是含有糖蜜的蔗糖。

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複合醣有3類 膳食纖維也是1類

劉博仁說，至於複合醣，其中寡醣類是由3～10個單醣結合而成，包括果寡糖、乳寡糖、水蘇糖、棉籽糖、菊糖等。多醣則是由數百、數千個單醣分子連結而成的醣類，包括澱粉、肝醣、纖維素、幾丁質。而膳食纖維可分為果膠、植物膠、甲殼素幾丁聚醣的「可溶性纖維」以及纖維素、半纖維素、木質素、螃蟹外殼幾丁質的「不可溶性纖維」。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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天冷補身有訣竅！「多醣體」強化免疫力 防癌又防病－滋補養生鍋

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天冷體虛，喝什麼補湯最適宜？藥膳名師許財旺親自教大家做這道「滋補養生鍋」，用日常獨門祕技萃取出香菇多醣體，有助增強免疫力、降低膽固醇；滑口的海帶還能幫助降血壓、降血脂，搭配生薑一同熬煮，祛寒健胃、暖身又暖心。

材料

小香菇50克、海帶20克、白木耳10克、洋蔥300克、排骨1000克、生薑30克、昆布半碗。

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作法

1.排骨洗淨、汆燙後撈起；白木耳泡開；生薑切片備用。

2.小香菇洗淨放冰箱冰鎮8小時再取出備用。

3.排骨加洋蔥、昆布熬煮成高湯備用。

3.高湯中依序倒入小香菇、白木耳、薑片、海帶芽煮滾即可。

Tip：

如何自己萃取香菇多醣體？經營餐飲多年的藥膳達人許財旺分享撇步，一次泡約10公克香菇，盡量選用小香菇較好，先洗淨香菇，再用冷開水泡香菇約6：1的比例浸泡，封住碗口，放置冰箱冷藏約8～10小時，倒出後就是香菇多醣體，若冬天不想喝冰的，可以加熱飲用，有助平衡身體的免疫反應。

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加分

資深醫藥記者洪素卿分享，白木耳、香菇、海帶都含有豐富多醣體，可以保養血管彈性，並有助降低血中膽固醇、提高身體免疫力。

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◎ 諮詢專家／藥膳達人許財旺

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冬季神水果「橘子」的5大好處！醫點名「這些人」不宜多吃當心腹痛

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冬季的明星水果當然非橘子莫屬。味道酸甜多汁又正值盛產期，皮到果肉都對身體有好處，簡直整個顆都是寶！但就算是非常好的水果，也不宜一次吃太多了，以免肚子痛。

橘子雖好 糖尿病患者不要多吃

橘子雖然對身體很好，但不宜一次吃太多了，因為橘子中的「有機酸」會刺激胃壁的黏膜，容易讓腸胃功能不佳、體質偏寒或是有糖尿病的患者有腹痛症狀，醫師建議1周吃個2～3顆就好。

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吃橘子的5大好處 還能消除疲勞

土城長庚醫院整形外科主治醫師李秉勳說明吃橘子的5種好處：

1.消除疲勞

橘子含有豐富的維生素B群、維生素C、鉀等，這些都能促進人體代謝、產生熱能的作用。而且其中富含維生素B1，更可幫助減少疲勞物質的累積。

2.美容養顏

橘子中的維生素C，可以促進膠原蛋白生成，進而維持皮膚組織的彈性，減少肌膚中的紋路以及黑色素形成。

3.幫助排便

橘子上的白色細絲「橘絡」含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、幫助排便。

4.保護呼吸道

橘子中的維生素C和鉀，可預防氣管與支氣管的感染與發炎，但吃的時候需適量，不宜過多。

5.保護心血管

橘子有著柑橘多酚成分，能夠抗發炎、幫助降低罹患心血管疾病的機率。

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冬天聚餐、吃鍋約會多 熱量爆高！怕高血壓、怕胖，醫師教大餐前吃蛋等「3食物」不怕胖

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新冠肺炎疫情解封，再加上冬天大家都喜歡一起吃火鍋、大餐，最近許多人都發現幾乎每天午餐、晚點都在大吃大喝，不明顯變胖，也擔心過多的熱量會爆血管，該怎麼辦呢？麻豆新樓醫院家庭醫學科主任莊立奇有絕招：吃大餐前喝瓶無糖豆漿、吃顆蛋，身體夠了就會分泌飽足荷爾蒙，就不容易吃過多、吸收過量。

新冠防疫生活中，大家都不敢聚餐，少了人際間的交際生活，防疫鬆綁後，民眾重新開始邀約餐敘，好像一下要把2、3年沒吃的聚餐都吃回來，午餐、晚餐，餐餐都大餐。不過莊立奇提醒，每餐都吃大餐對身體不是享受，而且很大的負擔。

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▲麻豆新樓醫院家醫科主任莊立奇常支援偏遠醫院，發現阿公阿媽想控制熱量都做錯！減肥改吃清粥小菜，血糖血壓反而飆高。（麻豆新樓醫院提供）

雖然大家吃的食物，都含有人體每天運作需要各種必要素如蛋白質、魚油富含的Omega-3等必須脂肪酸、礦物質、維生素、纖維質、熱量、水，但若持續進食過多熱量、不足的食物，導致熱量過剩，形成肥胖。

阿公阿媽控制熱量吃清粥小菜，血糖和血壓反而飆高

莊立奇表示，「選對食物」很重要！臨床上常看到有些阿公阿媽需要控制熱量，結果每天只吃清粥小菜，結果不但愈來愈胖，血糖、血壓也控制不下來。因為像白飯、麵、粥、粿、麵包饅頭等都是精緻澱粉，是低且低飽足感的食物，且吃下肚後，很容易讓血糖快速飆高，又因快速被胰島素轉化成熱量貯存，吃飽很快就又餓了。

清粥「小菜」，標榜純素卻可能含高醣、高鹽、高熱量、高添加物

而清粥小菜配的「小菜」，即使是「純素」，但也常常都是完全看不出食物原本的樣子的「超加工食物」，通常有高醣、高鹽、高熱量、高添加物。而大家愛吃的傳統小吃早餐粿羹、麵食麵包、零食類等，也都是高油、高醣、高熱量、低又低飽足感的食物。吃多了血糖、血壓和血壓者飆高，再加上天冷血壓高，很容易就血壓飆高、爆血管！

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吃大餐前先吃「3食物」，不容易變胖

但是好不容易朋友聚會、公司聚餐、社團聚會，真的很想去！莊立奇建議一個「防胖」絕招：出發吃大餐前喝瓶無糖豆漿、吃顆蛋，或是啃1顆芭樂，預先補充蛋白質、纖維質、維生素等，身體夠了就會分泌飽足荷爾蒙，吃大餐的時候不容易狼吞虎嚥，身體也不會一下吸收過量熱量，造成身體的負擔。

而在吃大餐的時候，莊立奇提醒多選擇原型食物，想吃大魚大肉都沒關係，只要是魚、肉、雞、鴨，甚至是海鮮，而遠離加工過的花枝丸、貢丸，紅蟳米糕吃紅蟳別吃米糕、油飯，吃清燉雞湯而遠離羹湯類，也少碰飲料、果汁、酒精等地雷飲品，吃大餐也不怕胖！

科學認證：吃大餐選原型食物反而可減重

莊立奇說，這是有科學根據的，2019年有1篇重要的研究指出，飲食中常食用「超加工食品」，比攝食原型食材每天會多攝取500大卡。若只吃「超加工食品」，1週會增加1公斤，但若改成只吃原型食材，兩周即可減重1公斤。由於也有研究指出超加工食品會增加癌症，尤其是大腸直腸癌的發生率，提醒大家吃大餐若能慎選食物，也能維持健康。

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◎ 圖片來源／麻豆新樓醫院．達志影像/shutterstock提供
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醫療

「吃飯會變胖」只是傳說！醫師授3減肥成功訣竅 選對「米」才是關鍵

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近年多種減重飲食都在強調少吃或不吃澱粉，讓人難免有「吃飯等於變胖」的印象。醫師說明，不吃米飯在短期內確實可以看到體重變化，但也很容易復胖，重點是在吃對「米」，才能有效減肥。

不吃「米」吃小麥 更容易過敏

據統計，台灣平均每人1年的米食攝取量已不到45公斤，比40年前減少一半，但肥胖人口卻在逐年攀升。瀚仕診所醫師歐瀚文解釋，雖然不吃米飯在短期內可以看到體重變化，但也因容易缺乏飽足感，想要長期維持頗有難度，復胖的機會也更大。而民眾在避吃米食後，會改去吃一些小麥類製品，但相較於米食，小麥類製品更容易引起「麩質慢性食物過敏」造成腸道發炎、影響腸道菌相。

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醫師親授「吃飯不怕胖」3訣竅

歐瀚文進一步解釋，減肥時有飲食搭配運動十分重要，可從功能醫學的角度來看，腸道健康與減少體內發炎也都是減重成功的關鍵。他分享「吃飯不怕胖」的3個訣竅給民眾：

1.吃米食優於小麥

米飯不含麩質成分，不易引起慢性食物過敏，可避免體內發炎，以腸道健康來說，反而是更優質的選擇。

2.選擇「糙米」或「白米」要依體質

糙米富含微量素、纖維和植化素等，可減少體內發炎並改善胰島素阻抗，減少脂肪囤積。日本BRAVO研究也指出，適量的攝取糙米，能助改善代謝症候群患者的代謝與過重問題，並減少對高油飲食的依賴；而有消化功能障礙、痛風及腎臟病患者則建議選擇白米。

3.米煮熟冷藏過夜

冷藏後的米飯中，有部分的澱粉會轉化為抗性澱粉，而抗性澱粉在腸道吸收率較低，能稍稍減少熱量吸收，還有助腸道好菌生長。另外，也建議腸胃道功能不好的民眾，可多食用熬煮的米粥，來幫助腸道修復，提升免疫力。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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