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Running Man金鐘國痛風引腎病！天冷吃鍋小心痛風發作！排尿酸快喝緩風茶、按2穴

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天氣好冷，吃有熱呼呼湯水的鍋類最暖胃又暖心，不過小心「這一鍋」吃完痛風恐怕就發作！師劉怡里說，台灣人愛吃海鮮，常戲稱某些鍋是「痛風鍋」，但愛吃的人反而趨之若鶩。提醒大家，痛風不只引起疼痛，慢性發炎可能和心臟病跟腎臟病有關，韓國藝人金鐘國還因痛風尿酸過高，已有腎功能低下現象。

莫名其妙起床腳痛以為扭到 治很久都不會好才知是痛風

很多人常發現早上起床，腳或手關節莫名扭到，看了很久都不會好，後來才發現是痛風。藝人許效舜是國內嚴重痛風的藝人代表，他自曝當完兵退伍就發病。發病原因是當法警時和同事兩個人一起嗑掉一整隻燒鵝，第2天起床腳就腫到不能走路。本以為是不小心拐到，幾個月後連右手也腫起來，才被確診是痛風，後來他曾因為喜宴吃明蝦吃到住院。

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痛風不只讓人痛 韓國藝人金鐘國被檢出腎功能低下

痛風不只讓人痛，還可能傷腎、發生高血壓、糖尿病和心臟病的風險也升高。韓國節目《Running Man》精壯的帥哥主持人金鐘國也因為痛風導致腎臟出問題。現在得遵醫囑正常飲食，並且按時吃藥來控制。

痛風好發部位前6名 莫名紅腫熱痛要小心

腎臟科醫師江守山提醒，痛風好發的部位前6名，包括1.腳大拇指、2.腳踝、3.腳背、4.手腕、5.手肘和6.膝蓋，若莫名其妙沒有受傷卻感覺紅腫熱痛，如果有家族史、女性過更年期後，就要懷疑可能是痛風引起。痛風是身體慢性發炎，醫界發現它和許多疾病有共病關係，例如高血壓、糖尿病、心血管疾病等都與痛風有關。甚至台灣的國病「洗腎」的腎臟病，也與痛風有關。

▲痛風好發部位的前6名，莫名紅腫熱痛要當心！

小心「這種」火鍋吃了就超標 痛風大發作

最近氣溫驟降，冷天最需要的就是來一碗熱湯，所以冬天台灣人幾乎天天都在吃鍋。師劉怡里說，大家都愛吃火鍋，但是要小心它的湯跟火鍋料，如果本身有痛風，有一些東西千萬不能碰。像現在很多餐廳直接在火鍋上面寫「痛風鍋」，來強調裡面有各種蝦子、螃蟹等海鮮好料，許多人即使說「好怕痛風發作」，還是忍不住要來大啖。

▲3種鍋最易引發痛風發作，火鍋料選擇也很重要，百頁豆腐、油條和小三角油豆腐，即使吃清淡蔬菜鍋也有痛風危機！

不過也有人是不小心引發痛風發作，劉怡里提醒有兩種鍋常讓人忽略它的普林含量很高而誤踩「地雷」，第1道就是看似很清淡的「蛤蜊鍋」，蛤蜊可讓湯變得清甜，吃了有元氣又補心。但是現在的蛤蜊鍋標榜大量蛤蜊熬煮，普林量超乎想像地高。

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另1個則是雞湯，雞肉雖然屬中普林，但是熬成濃湯時，普林的濃度變得超高，也很容易踩雷，所以提醒想要避免痛風發作，一定要避吃綜合海鮮的「痛風鍋」、蛤蜊鍋和濃濃雞湯鍋。

另外劉怡里也提醒選火鍋料要小心，有些人點了清淡的蔬菜湯底，但是加了百頁豆腐、油條、三角油豆腐，這些火鍋料油的含量高，連著湯一起吃的話，也很容易誘發痛風發作。

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中醫「緩風茶」有助排除尿酸 防痛風

如果不小心吃到血中尿酸量過高，中醫師吳明珠說，中藥茶飲也具有消除尿酸、預防和治療痛風的作用。她表示，中醫消除尿酸主要是採用清熱利濕的方式，有一道「緩風茶」是治療痛風、降尿酸很有幫助的茶飲。

▲緩風茶清熱祛濕，可清尿酸、緩解痛風！

藥材：
薏苡仁1兩、土茯苓5錢、鬱金2錢、防風1.5錢、牛蒡5錢、甘草1.5錢、水6碗。

做法：
以上藥材先用水沖淨後，加水6碗，先用大火煮滾後再用小火煮20分鐘後即可飲用。

功效：
清熱去濕、活血化瘀。

其中薏苡仁和茯苓、淮山具有祛濕利水作用，鬱金和防風可以抗免疫過敏，而牛蒡對於痛風的紅腫熱痛，具有消腫清熱的作用，甘草也有清熱和讓茶飲口味更好的效果。用6碗水煮成2碗水即可飲用，可幫助尿酸排除。

常按「太衝」、「腕骨」2穴代謝多餘尿酸 

另外還有可帶走多餘尿酸、緩解痛風疼痛的兩個穴位，即太衝穴和腕骨穴。

▲常按太衝穴和腕骨穴可助排除尿酸，預防痛風發作。

1.太衝穴：
位於大腳趾和第2趾中間的骨頭凹陷處。按壓具有舒肝理氣和止痛作用。

2. 腕骨穴
位於手掌尺側，在第5掌骨基底凹陷處。這個穴主治強痛、耳鳴、目翳、黃疸、指腕痛。並可促進水液代謝，帶走體內多餘的尿酸鹽，預防痛風併發症，防止痛風石。

吳明珠表示，這兩個穴位用拇指指尖點按，按到局部有脹痛感即可。

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◎ 諮詢專家／劉怡里師．江守山醫師．吳明珠中醫師

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常見問題與改善提示：

• 如果將膝蓋放低到地板上很困難，背部還變圓，請在坐骨下放一塊毯子，稍微抬高臀部。
• 如果感到腳踝不舒服，坐在毯子上能為你的腳踝提供緩衝。
• 彎曲雙膝並且將腳底放在一起，使腿向兩側釋放，而非將膝蓋向下壓。
• 根據靈活性的不同，你可能無法坐得夠高，導致脊椎無法延伸。在這種情況下，將手放在身後，用手推地面的力量幫助你坐直。
• 在圓背的情況下，建議不要彎腰，因為會給脊椎底部的椎間盤施加壓力。
• 如果你練習多年的束腳式，膝蓋仍然高高在空中，那可能不是靈活性的問題，或許是旋轉角度天生就不同。

鴿式Pigeon Pose / Eka Pada Rajakapotasana

想要提高臀部柔軟度，有些人就立即想到鴿式。這絕對是經典且出色的姿勢，可以深入連接腿和骨盆的肌肉。鴿式能非常有效地開髖與放鬆臀部，它同時覆蓋兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置伸展腰肌。鴿式能增加髖關節的靈活性，伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌。這是工作需要久坐的良藥。它為舒適坐姿和後彎做好準備。

常見問題與改善提示：

• 不要塌陷在彎曲膝蓋的臀部上。應該保持兩邊臀部平行，在雙髖之間平均分配重量。如果臀部未觸及地板或是太緊繃，可以在臀部下放置折疊的毯子或是瑜伽枕，以矯正姿勢，得到更舒適的停留品質。
• 如果前彎困難，請在小手臂下方或是前額下方使用瑜伽磚支撐，使你在往前彎時能夠放鬆。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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「生理期也可以！」2 招伸展瑜珈緩解經痛不適

淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?

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對一般上班族或是學生而言，不論是辦公或是讀書，都可能讓我們不知不覺成為久坐族！一旦久坐不動，下半身肌肉就開始僵硬痠痛，加上總是忙不過來的事情，壓力大的讓我們喘不過氣，緊繃的肌肉加上焦慮的情緒，甚至會影響到我們的睡眠品質。而「英雄臥姿」這個瑜珈伸展動作，可以紓壓助眠放鬆身心！

低強度的「英雄臥姿」，睡前花 1 分鐘跟著做！

「英雄臥姿」的瑜珈伸展動作，能有效放鬆我們大腿緊繃的肌肉、舒展我們的骨盆，加上唐昕瑜珈老師，教我們的是改良版的英雄臥姿，透過枕頭或瑜珈磚的輔助，已經降低運動的強度，所以非常適合在睡前時伸展，放鬆我們的身心靈，讓我們有勇氣面對明天的挑戰！

瑜珈老師教你「英雄臥姿」，紓壓助眠放鬆身心！

現在要進行的英雄臥姿，是設計給睡前做的瑜珈伸展，運動強度比較低，所以要請大家準備 2 個枕頭，一大一小搭配使用！

初學英雄臥姿可以停留 5～10 個呼吸，或是停留 1 分鐘都可以！

1. 我們先把小枕頭夾在腳跟中間，讓屁股坐在小枕頭上，並呈現跪姿

2. 把大枕頭放在屁股後面，確保等一下躺下時，可以讓身體平躺在上面

3. 慢慢的把手往後，讓我們慢慢的躺在枕頭上，來到英雄臥姿

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退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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4. 想要伸展到更深層的人，可以在英雄臥姿時，把雙手舉高放在頭上方

5. 起身時也要注意， 先用手肘的力量推地板，慢慢的把自己身體調整回到初始狀態

唐昕老師小提醒：英雄臥姿的訓練過程中，要記得小腿前側一直到腳背都是正面貼地，正確的姿勢才能確保我們骨盆的正位，我們可以視自己程度增加停留的時間，但如果您有嚴重的背部、膝蓋或腳踝問題，則盡量避免練習此姿勢。

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找到淚溝改善的方法!玻尿酸淚溝施打更持久，

有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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飄眉都是用針具把外來的色料刺入皮膚，用跟刺青一樣的原理來半永久地在皮膚內留下顏色

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

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頸椎前傾是頸部上背不舒服的起因

正常來說，我們頭的正中心應該要在脖子的正上方，頭頂正中間應該會跟頸椎第一節，以及身體的中線，連成一條直線，但是頸椎前傾的朋友，頭部正中心會跑到脖子的斜前方，也就是這條直線的前方。此時，頸椎會承受比正常姿勢三倍之多的壓力，當頸椎無法承受如此的重擔，就會出現駝背、烏龜頸、肩胛骨外翻等。這些都是身體出現的代償現象，上背肌肉或是組織增厚，來分擔頸椎的負擔。

長時間的肌肉緊繃，拉扯到頸椎，還可能壓迫神經或是增生骨刺，出現、頭暈、手麻的症狀。為了避免這種不良體態與症狀，我們必須訓練頸部虛弱的肌肉，並且放鬆長期緊繃的部位。根據需要每天練習一次，甚至每天數次，每週練習相反姿勢，是消除緊繃的最佳方法，透過瑜珈舒緩和增強上背部和頸部，恢復腿部的血液循環，並且提醒背部和腹部保持工作，以維持脊椎原有的弧度。

落枕、烏龜頸、膏肓痛的瑜伽練習

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

聽起來相當可愛的兔子式，實際上也是如此迷人！它能喚起童年嬉戲的樂趣，像是要前翻滾一般的彎曲身體，也像是在躲貓貓的時候，刻意把自己無限的縮小！如果你常常發現自己聳肩，兔子式可以拉長脊柱，伸展背部、手臂和肩膀，創造腹部空間，刺激整個脊柱的椎間盤，並且確保正確對齊。

兔子式可以使甲狀腺和甲狀旁腺恢復活力，打開心臟脈輪的後部，幫助你釋放承擔其他人的責任，練習兔子式可以提供，等同於頭倒立與肩立式的部分好處，對於需要避免在月經期間倒立，或者只是想要平靜練習的朋友來說是一大福音！讓我們像個孩子一樣，用這種柔和而圓潤的姿勢，將我們與世界的溫柔甜美聯繫起來。

常見問題與改善提示：

• 頸部感覺壓力過大。請將肩膀遠離耳朵，進行適當距離的調整，使頭頂位於地板上，而不是後腦勺。
• 頭部感覺壓力過大。可以將毛毯置放於頭頂下方。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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坐骨神經痛不是病，但痛起來要人命！

每個人幾乎都有下背痠痛（俗稱腰痛）的經驗，症狀輕者貼貼痠痛貼布就可以改善，重者則坐立難安。下背部以及髖部承載我們上半身所有的重量，除了脊椎的支撐外，還要靠下背肌肉群幫忙，不然經過幾十年的負重，或是因為工作的關係必須久站者，脊椎很快就會出問題，像是、退化性關節炎等。

下背痠痛最常見的原因就是下背肌力不足，無法有效分擔脊椎的負擔。長時間壓迫，肌肉血液循環不良，無法代謝負重堆積的乳酸，長期下來，肌肉失去彈性，肌肉容易，就是俗稱的閃到腰，下背痠痛自此就反覆發作。

緩解坐骨神經痛、下背酸痛、椎間盤突出的瑜伽練習

1. 站姿前彎 Standing Forward Bend

作為拜日式序列中的一部分，是瑜伽練習中最常出現的動作之一。它將充分喚醒你的雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋，改善、失眠與消化，並且鎮靜大腦，減少疲勞和焦慮，舒緩你的思想，透過前彎找到謙卑。

常見問題與改善提示：

想知道女明星能快速瘦臉的方法有哪些?不藏私大公開!

瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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我原本就有在打Thermage的電波，往後我是否都應該改打ThermagFLX第四代鳳凰電波呢？

• 確保向前折疊的起源來自於骨盆，加深臀腿部，而不是折腰！要增加腿後側的伸展，請稍微彎曲膝蓋，可以確實避免腰部不舒服。
• 請注意，不要將膝蓋向後鎖死來拉直膝蓋！如果覺得還有空間想要加深，可以在每一次吐氣時，將大腿頂部向後推、向上提，將腳後跟往下踩，然後再次拉直膝蓋。
• 站不穩可以將雙腳稍微分開，改以較舒適的距離練習。
• 如果身體過於緊繃，可以在前彎時，將手肘互抱自然垂放，輕輕左右搖晃，讓後背與腿慢慢甦醒。
• 想要多一點變化？將雙手的食指、中指與大拇指，圈住雙腳的大拇指，向前彎時，將手肘彎曲往左右打開加深，或是雙手掌心朝上踩在雙腳腳底板下。

2. 半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose

能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受！在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身：想像要擰乾一塊乾燥的海綿，你應該就能理解。請準備一些溫和的體式活絡脊椎，例如貓牛式，為你的扭轉做好準備。

常見問題與改善提示：

• 初學者在彎曲膝蓋後，通常很難保持直挺，骨盆傾向於向後下沉，而使背部變圓，並且可能導致背部疼痛。要抵消這個問題，並且使骨盆保持在中立位置，請坐在厚毯上。
• 吸氣以拉長脊椎，吐氣輕輕旋轉至更深。讓你的頭部，成為身體轉彎時的最後一部分。

3. 躺姿抱膝滾背Rolling Spain

雙膝蓋抱胸姿勢 1 分鐘，8 到 10 次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。你可以握住小腿，小手臂或是手。輕柔地左右搖擺，按摩背部和下背部，感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。

常見問題與改善提示：

• 若是在滾背時，尾椎骨碰觸到地板會疼痛，可以在尾椎下方墊一條小毛巾。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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舒緩坐骨神經痛！3 招伸展運動跟著做

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46歲的李小姐，今年九月車禍後常覺得右後頸、右上背及右前臂疼痛。到骨科診所看診1個月吃藥復健都無效，後來到神經外科求診，結果透過X光跟核磁共振檢查，發現其頸椎第五六節的椎間盤龜裂。推測是因為受傷後沒有妥善復原，再加上現代人不好的坐姿習慣，導致疼痛問題。

林新醫院神經外科主任邵國寧指出，椎間盤是連接兩椎體之間的盤狀纖維軟骨結構，主要是由周圍的纖維環及中央的髓核組成。纖維環具彈性使脊柱有相當的活動空間；髓核可緩衝脊柱的衝擊。這樣的組成就像人體避震器，可使脊椎可以在相當的角度之間活動。

當脊柱因不斷的重複受傷，尤其是彎腰搬運重物、長時間彎腰工作，或因瞬間扭腰、突發的受力過重、車禍外傷等原因，壓擠到構成坐骨神經的神經根，造成腰痛、腿麻、下肢疼痛、甚至不良於行的椎間盤突出症狀。

椎間盤受傷可能是睡姿造成！愛滑手機加重病情

因為輕微的受傷並不容易發現，尤其是頸部的椎間盤，常常是搬重物或是不當睡姿造成，第一時間不太會被察覺到。但是在3C、手機盛行的年代，「3C頸」造成許多20幾歲的年輕人就有頸椎椎盤退化的問題。

邵國寧指出，重複的復發或瞬間的重創將造成纖維環的裂隙擴大，髓核及纖維往後突出並壓擠神經根，患者即會出現上臂、手部麻木與疼痛等症狀。因此，如果不止一次滑手機滑到手麻，一定要停止這個動作，並求助於相關科別。

輕微椎間盤突出可用保守治療：休養、藥物及物理治療

邵國寧指出，情況較輕微的，大多會先進行保守治療，例如多休養、藥物及物理治療等。急性發作時，除了必須臥床休息，也會搭配肌肉鬆弛劑等藥物幫助舒緩，但只能治標不治本，對於患者來說仍然在生活上造成極大的不適。

尤其是急性脊髓或神經根壓迫的椎間盤突出，或是椎間盤已經破裂時，則需要手術治療。無論是顯微椎間盤手術或微創內視鏡頸椎盤手術，固然可立即解決疼痛，但是原有的椎間盤會受損，必需以墊片或人工椎間盤取代之。

害怕「癱瘓」病人拒絕椎間盤手術

椎脊的台語叫「龍骨」，由名稱即可得知對於人體來說是支柱也是非常寶貴的部位。很多有椎間盤問題的病患因常聽到手術失敗造成的癱瘓，寧可忍受長期的疼痛也不願意進行手術治療。

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邵國寧說，當前的椎間盤手術已經不同於往日，除了內視鏡、顯微手術，現在甚至進步到沒有傷口，只要透過針孔就能夠治療的手術方式，也就是所謂的「盤髓核成型術」。以這名李小姐為例，醫生幫她進行了盤髓核成型術，術後不但沒有傷口，而且頸痛、麻症瞬間獲得了緩解。

盤髓核成型術只要針孔即可無創治療

盤髓核成型術是一種經皮微創治療技術，低溫等離子髓核成型術通過刀頭形成的等離子體對髓核組織進行氣化消融，既可有效地對椎間盤進行減壓，又可以很好的保護椎間高度，同時低溫消融具有較高的安全性，不易損傷神經根、硬膜囊和終板，具有較少的併發症。

與其他的盤內減壓術相比較，創傷小，操作簡單，安全性高。盤髓核成型術手術過程僅需15-20分鐘，而為局部麻醉，術前不需禁食。手術中使用微細針，經過精密定位，置入病兆椎間盤中，啟動汽化治療，整個治療過程僅需要十多分鐘。手術完即可下床活動，不需住院也可立即恢復正常生活。

椎間盤突出是一種「習慣病」！訓練核心才是根本

邵國寧表示，盤髓核成型術沒有傳統手術造成癱瘓的疑慮，可維持椎盤完整，效果勝過內視鏡及顯微椎間盤手術。邵國寧指出，椎間盤突出的根本原因還是出在不好的生活習慣、運動方式造成脊椎壓力過大，所以還是要從源頭去改善才能避免下一次的問題發生。生活中有好的姿勢，同時鍛鍊好的核心肌群、強化腹肌與背肌、控制體重等等，才能有助於預防椎間盤突出的發生。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀：

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椎間盤常在不知不覺就受傷！醫警告：出現手麻症狀立刻停止滑手機

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好難瘦身哦!教你把握生理黃金期

提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

人到中年的丁先生，有感於身體只會越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車，改由走路上班。

沒想到，看起來體力精神都回春的丁先生，回診檢查時，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶(t-GSH)數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙造成身體危害

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方，以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損

運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害

不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分為3部分，全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成1/3時間鍛鍊肌肉，1/3時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3時間鍛鍊肌肉

大家對於肌肉訓練，都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

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1. 對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10 下～ 20 下為一組，做完一組休息一分鐘，大概做三至五組。
2. 坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60 %，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉1000次動作即可。

1/3時間室內或空氣清新處有氧運動

除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉300大卡，運動的同時，也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3時間做身體伸展

以下介紹5招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀：

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https://heho.com.tw/archives/147889

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台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動，肌肉會快速流失！

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：

1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

杏仁酸換膚後續如何保養?

肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

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有效擊碎去斑,皮秒新技術喚醒年輕肌力

皮秒（Picosecond）為一種時間的單位。運用在雷射上，可比傳統奈秒（Nanosecond）雷射的脈衝時間短上1000倍

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給每一個想要追求更完美的人一個新生再造的希望

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤 圖∕蘇鈺婷

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退休不是「好好休息」就好，治療師：運動才是返老還童的最佳良藥！

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在號稱手搖飲王國的臺灣，經常能看到民眾隨手一杯珍珠奶茶搭配下午茶點心，作為忙碌生活的小確幸，但往往多喝一杯飲料、多吃一口甜食，就可能在不知不覺中讓糖分攝取量超標！糖分過高不僅可能導致身體慢性發炎，新光醫院骨科主治醫師陳政光更指出，攝取過多糖分還可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。

新光醫院骨科主治醫師陳政光說明，一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%-0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會。

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成！更增往後骨折風險

糖分對健康的影響甚大，若攝取過多，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產物(AGEs)」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉。

除此之外，陳政光指出，「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

陳政光指出，中老年人已是骨質疏鬆高風險族群，若是日常生活中忽視糖分的影響性，恐會增加往後骨折風險，因此，陳政光建議，除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。

食慾之秋難忌口？每日注意均衡營養

近期天氣轉涼、加上年末節慶活動多，大吃大喝難以避免，但千萬要注意，別一不小心就讓健康亮起紅燈！雖然健康概念人人皆知，但卻很難實踐，如何兼顧好口味與健康呢？新光醫院營養課營養師高郁雯分享日常飲食可以把握的幾項重要原則：

1. 正餐要吃飽，可以降低對飯後甜點的慾望。
2. 多吃蔬菜，增加飽足感。
3. 多攝取優質蛋白質，如白肉、瘦肉等。

高郁雯分享，民眾常有飲食迷思，以為正餐少吃一點可以有助於減肥，或是會避開油脂、澱粉類食物不吃，然而，每日攝取足夠熱量對於維持身體健康有很大的幫助，建議民眾若是擔心熱量，可以透過每日分配預計營養熱量，事先計算份量，以達到均衡營養的健康原則。

想要做迷你小切口的割雙眼皮手術電波拉皮與音波拉皮哪裡不一樣?美麗交由你來詮釋定義，你值得擁有比從前更好的自己。

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想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?

過去始終致力於改善這類問題的Thermage®正宗電波拉皮，於2019年正式推出新一代Thermage®FLX鳳凰電波，跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。

杏仁酸施打經驗分享與交流!

有些人的臉型看起來較方正,可是現在大多流行瓜子臉,那該怎麼辦呢?

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至於如何執行減糖或無糖飲食管理，高郁雯表示，約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。

因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若民眾覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖、迎向健康。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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糖分吃太多骨折風險大增！3大原則甩掉對糖分的迷戀

寶寶頭型如何矯正?把握黃金期，不要錯過最佳時機!初生嬰兒會因為長時間睡在同一位置，之後察覺頭型有左右不對稱或扁平，可以求診對頭型有研究的!好月嫂難尋!台北到府坐月子、新北市到府坐月子專業月嫂真心推薦最專業的到府坐月子!全省到府服務(9小時、24小時)。專業電腦割字服務的廠商優仕彩有多項大型展覽會場的設計佈置，擁有更多的經驗，能滿足客戶更多的需求。

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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腸胃炎只能吃清粥、白吐司？吃「這2種」水果可止瀉 水煮湯粥很可以

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冬季是病毒型腸胃炎盛行的季節，而歲末年終是聚餐酬酢的旺季，不論大人或小朋友，屢傳腸胃炎案例；腸胃炎只能吃清粥或吐司嗎？師高敏敏表示，其實腸胃炎、拉肚子時只要注意「好消化」、「清淡」的原則，連水果都可以吃！甚至一般認為，吃了會容易拉肚子的香蕉，其實有止瀉的作用。

別吃甜食、辛辣、油膩

高敏敏師表示，腸胃炎拉肚子時，千萬別靠喝含糖飲料補充熱量，因為高糖飲料很可能影響滲透壓，讓腹瀉情形持續不止，建議改喝白開水或無糖茶；此外，包括蛋糕、甜甜圈等甜食，或辛辣刺激、煎炸等高油脂食物都會加重胃的負擔，損傷消化能力，也不適合腸胃炎時食用。

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那麼，除了清粥和白吐司、饅頭之外，就沒有其他食物可吃了嗎？高敏敏師指出，拉肚子時可以吃蘋果、香蕉等水果，具有止瀉、雙向調節的作用；也可以吃一些水煮的蛋花湯、清湯、粥品等；好消化的飲食像是蒸蛋、吐司、蘇打餅乾；蔬菜類則避免粗纖維，像是蔬菜的嫩葉，或是大黃瓜、冬瓜等瓜類，都是很好的選擇，烹調方式則建議用水煮，且避免過度調味。

補充水分 少量多餐

除了注意飲食內容之外，腸胃炎的照護原則還包括：

1.多喝水、平衡電解質：尤其是一天拉很多次、像水龍頭一樣狂拉的人，更要注意！孕婦、小孩、老人可以補充電解質飲料，如果出現口乾、舌苔乾、皮膚乾、頭昏眼花等症狀，則可能是水分不足，要注意補充水分。

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2.飲食清淡、好消化：飲食清淡，不要再一如往常的胡亂吃，加重腸胃負擔。

3.少量多餐、減少刺激：可以把一天3餐拆成6餐，例如3次正餐與3次點心，以減少腸胃負擔。

高敏敏師建議，平時就要注意飲食均衡及腸胃道保養，多吃好菌和蔬果，強化身體的免疫跟腸道環境，而一旦腸胃發炎不適，除了飲食調理之外，若腸胃炎症狀一直沒有改善好轉，則務必就醫診治才好。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／

→全民必修控糖課！點我看糖尿病知識大全
→健康資訊不漏接！點我加入

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/336770