【早安健康／林昕潔整理報導】168斷食流行已久，是許多民眾想要瘦身減肥的時候都會選擇的飲食方法之一，而知名YouTuber「老高與小茉」也在11月時分享了影片「16個小時不吃東西會怎樣」，讓168斷食的方法與減肥功效再次引起爆紅風潮。
老高在影片中提及，168斷食藉由「16小時不吃、其餘8小時想吃就吃」、「空腹10小時候開始消耗血液中的糖分和脂肪」、「空腹16小時後會啟動身體自噬作用」等原理，對於養生與減肥能帶來一定好處，也引起多位醫師、營養師們針對影片內容資訊一一深入解析，例如蕭捷健醫師就指出，在執行168斷食時所選擇的飲食內容菜單，還是會影響減重與養生成效。
其實，近年來包括楊丞琳、劉爾金、昆凌、曾之喬、饒舌歌手瘦子E.SO等藝人，也都曾透過168斷食幫助減肥與維持身材。雖然「168斷食」看似只有限制進食與空腹時間的簡單規則，但如果想真正達到減肥效果，168斷食菜單與時間都需要正確執行才行！而為什麼有些人執行168斷食一個月卻沒瘦？168斷食有什麼樣的優缺點呢？本文整理了來自中醫師、西醫師、營養師的說法，以及健身網紅的推薦菜單，讓你一次瞭解！
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目錄：
時下最流行的間歇性斷食（斷食減肥法）原理是什麼？
「斷食」顧名思義，是在一段特定的時間之內完全或幾乎完全停止進食，相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」而非「吃了什麼」。「間歇性斷食」則是以固定的規律輪流執行斷食與進食的飲食型態。根據規律的不同，間歇性斷食法也有許多不同的形式，瀚仕診所醫師歐瀚文醫師就曾撰文介紹多種不同的間歇性斷食法，包括：
而目前最為廣泛執行的168斷食，就屬於其中的時間限制性飲食法。不過，究竟斷食有什麼樣的魅力，近年來在養生、健身界都掀起一股風潮呢？
陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師曾說明，《新英格蘭醫學期刊》曾有一項系統性回顧研究指出，以往透過減少攝取熱量、以避免脂肪堆積的方式，雖然動物實驗有效，在人類身上不見成功，根本原因在於「進食型態」的不同。現代許多人的習慣是一天三餐，餐間間隔最長約12小時，而動物則是一次吃飽後就長時間不進食，由此可發現人類的「斷食」時間較短，也因此許多間歇性斷食法都以16小時為基礎。
接著，人體就會出現「生理性生酮反應」：長時間不進食，血糖沒有升高，負責促進代謝、降低血糖的胰島素也就不容易升高；等到提供能量的肝醣接近見底，身體就會分泌「升糖素」，將脂肪分解來提供身體運作的能量。
黃君聖Sunny營養師則在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中解釋，人體內有各種荷爾蒙，其中胰島素扮演著讓血液中的葡萄糖進入血糖的角色，除了一般人所知的讓血糖下降的效果以外，也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。而間歇性斷食就是透過一段時間不進食，讓胰島素不容易升高，來降低脂肪合成的機會。
Sunny營養師也引述《新英格蘭醫學雜誌》的研究來解釋，當我們停止進食一段時間後，原本用來作為能量的肝醣消耗殆盡，人體就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸和甘油，並由肝臟製造酮體，作為身體的能量來源。
168斷食用在減肥瘦身真的有效果嗎？相關斷食研究大彙整
美國生理時鐘與行為、代謝權威，任職於美國索爾克生物研究所（Salk Institute）的醫學家薩欽．潘達Satchin Panda，曾出版《用生理時鐘，養出好健康》一書中提到，索爾克生物研究所曾經進行實驗發現，當給予兩組老鼠熱量與內容相同的高糖高脂飲食，飲食時間受限的老鼠會比較快把食物吃完，但牠們沒有變胖，血糖與膽固醇的數值也沒有惡化；進食時間不受限制的老鼠，則出現體重上升與糖尿病的趨勢。
近期在英國知名執業營養治療師的著作《14/10斷食減重計畫》，也提到了許多與斷食相關的研究結果。其中一項刊登於《細胞代謝》期刊的研究，追蹤了19名代謝症候群患者，在三個月、平均每天進食時間約10小時的追蹤後發現，這群人的體重平均減少3公斤、腰圍減少4%（減少的部分多數來自內臟脂肪），此外血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素、糖化血色素的數值都有所降低，受試者並反映了睡眠品質提升的好處。
《肥胖症》期刊2020年刊登的一項研究，則將20人隨機分為進食15小時以上、與進食8小時（或10小時）兩組，結果發現進食10小時的組別，減少的體重比15小時以上的人多了2.2公斤；此外，進食10小時組在內臟脂肪、三酸甘油酯與空腹血糖方面的數值都有所改善，顯示限制進食時間有助於避免糖尿病、心臟病等危機。
168斷食減肥法有副作用嗎？優缺點or好處壞處大解析
說了這麼多，168斷食減肥真的只有好處、沒有壞處嗎？一篇《哈佛健康雜誌》的文章，就列舉了幾個需要注意的部分。
哈佛附屬布萊根婦女醫院營養科主任Kathy McManus就分享，自己的一個病例就因為不想受到計算卡路里的限制，而採用了5：2斷食法，並且頗有成效。不過，最重要的目標仍是打造一個可持續進行的健康飲食法，並且可以幫助減重，但目前為止間歇性斷食並未被證實能有效達成目標。
而在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中則提到，正確執行間歇性斷食，有助於瘦身與控制血糖。首先，可以吃東西的時間只有8小時，因此剩下的16個小時就不會有熱量攝取，而一個人每次吃下肚的食物量是有限的，兩個效果相乘，更容易達到「消耗熱量比攝取熱量多」的狀態。此外，間歇性斷食雖然不能完全逆轉糖尿病，但對於糖尿病前期的情況，以及第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，都會有所幫助。
不過，168斷食與間歇性斷食也並非完全沒有缺點，其中執行的難易度就是一個關卡。《哈佛健康雜誌》引述2017年一篇刊登於《JAMA Internal Medicine》的研究，追蹤100名體重超標的受試者12個月後發現，限制熱量或隔日斷食都能讓體重下降，但其中隔日斷食組的放棄率較高，這顯示了現實生活中執行斷食可能遇到困境。
哈佛公共衛生學院營養系主任Frank Hu博士對此表示，在辛苦的運動或斷食後，人們常會想要「獎勵」自己，這可能使人在非斷食日養成不健康的飲食習慣；此外，當身體感覺食物不足時，控制荷爾蒙與食慾的大腦也會加倍努力，促使身體想要攝取更多的熱量。《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》書中也提醒，有時候斷食帶來的飢餓感反而會讓人在下一餐大吃，這種「報復性進食」會導致吃進的熱量比平常還多，反而容易變胖。
此外，斷食帶給身體的改變與壓力，也容易使人在剛開始間歇性斷食時，常有感到飢餓、焦躁，甚至頭痛、胃痛、睡眠品質差、容易累等等不適感，需要一段時間才能適應。如果不適感太高，還是建議先放寬限制，循序漸進執行較佳。
另一方面，間歇性斷食雖然不會對熱量斤斤計較，但飲食內容也不能太過放縱或偏廢，否則可能導致營養不均衡、缺乏，影響代謝與內分泌，甚至引起肌肉流失，反而得不償失。澄品中醫林歆祐中醫師曾引述《JAMA Internal Medicine》研究說法，間歇性斷食減掉的體重，有2/3來自肌肉組織。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健醫師則曾撰文指出，身體的肌肉組織隨時都在燃燒與生成，兩者之間會有一個平衡。包含斷食在內的所有減脂方法，如果沒有運動或蛋白質攝取不足，都會掉肌肉，因此更要注意營養攝取，每人每天應至少攝取等同體重公斤數字的蛋白質克數。
因此，根據《哈佛健康雜誌》文章內容，以及倪曼婷營養師的整理，以下的族群較不適合執行間歇性斷食或168斷食，或是需要諮詢醫師專家意見，以保健康安全：
- 糖尿病患者
- 服用血壓藥或心血管疾病藥物
- 本來就不吃早餐：這類人的飲食習慣，本來就如同一定程度的斷食，執行效果可能沒這麼好。
168斷食時間要固定嗎？怎麼分配時間？了解「瘦體素」讓減重效果事半功倍！
168斷食將一天簡單分為8小時進食與16小時空腹的兩個時段，不過許多民眾也會疑惑，究竟進食的8小時區間開怎麼決定，才比較不影響生活？又或者，是否建議的最佳時間分配，可以提高168斷食的效果呢？
其實，
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一天當中僅有8個小時的進食時間，對於部分民眾來說是比較難適應的，因此林歆祐中醫師也建議，如果想嘗試間歇性斷食減肥，可以逐步縮減進食的時間，從進食12小時，慢慢進展到進食10小時、最後達到一天進食時間僅8小時的目標。
此外，進食時間如果太晚，也可能會影響睡眠與燃脂效果。林歆祐中醫師說明，人體會在晚上11點～凌晨3點之間分泌瘦體素，此時如果不在睡眠狀態，瘦體素分泌會減少，並影響身體燃燒脂肪的效果。
明悅中醫診所、欣悅中醫診所朱益智中醫師也曾撰文說明，脂肪細胞本身有一個機制，會在吸收過多熱量時分泌瘦體素，藉此降低食慾、增加代謝率。而瘦體素的分泌也與睡眠息息相關，除了分泌高峰落在半夜以外，如果連續兩天的睡眠時間不足4小時，瘦體素的分泌量也會跟著降低18%。
168減肥飲食原則Ａ 什麼食物都能吃？想要瘦身有效果！飲食內容與順序超重要～
想要讓168斷食法達到減肥效果，當然不是只要遵循進食8小時、斷食16小時的規則就可以，飲食內容也相當重要，否則只是將高熱量食物集中時間吃完，過多的卡路里累積在體內消耗不完，一樣會變成脂肪堆積！
林歆祐中醫師就提出了三大原則，包括：三餐時間固定，並遵照喝湯或喝水、吃青菜、吃肉、吃飯的順序來進食；每餐只吃7～8分飽，中間若肚子餓可以用低熱量的水煮蛋、番茄或脫脂牛奶止飢；需要攝取足量的優質蛋白質，例如豆漿與豆類、雞蛋、雞胸肉、牛奶等，並平均分配在一天3～5餐吃完。
宋晏仁醫師則建議用「211平衡餐盤」搭配168斷食進行。「211平衡餐盤」的每餐飲食內容由「¼蛋白質、¼全穀類、½蔬菜類」組成。宋晏仁醫師指出，想要達成減肥的效果，避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存、延長飽足感時間以避免餐間進食都很重要。
因此「211平衡餐盤」以蔬菜為主角，避免大量攝取澱粉導致血糖升高；而在¼全穀類中也要避免吐司、麵包、白麵條、餅乾、米粉、饅頭、即時麥片等食物，而是要選擇五穀米、糙米飯（可混搭白飯），才能保留食物中的膳食纖維與維生素等營養，避免血糖過度飆高。
飯量減少容易吃不飽、更快餓？這就要靠蛋白質發揮作用，由於蛋白質消化速度慢，血糖不會快速升高與降低，就可以帶來較持久的飽足感；此外蛋白質也是人體製造肌肉的材料，在選擇蛋白質食材時，應盡量選擇「整塊」食材，例如整塊魚、整塊豆腐，蛋白質含量會比含水量高的牛奶更豐富。
最後宋晏仁醫師也提醒，人體代謝與水分高度相關，因此一定要注意每日的水分攝取，餐前、餐間也可以喝200～250cc的白開水。雖然少量茶與咖啡可接受，但果汁與含糖飲料則一定要避免，以免阻斷燃脂。
168減肥飲食原則Ｂ 斷食時段完全不能吃東西嗎？中西醫師現身說法
「禁食16小時」對於尚未習慣168斷食的人來說，也許有些難度，首先面臨的問題就是：禁食的時間這麼長，真的什麼都不能吃嗎？如果不小心肚子餓了，也一定要挨餓到下一個可進食的8小時區間才行嗎？
對此林歆祐中醫師也說明，基本上空腹的16小時不可以吃任何有熱量的東西，因此在這段時間內肚子餓、口渴時，可以下肚的東西就是白開水，或是茶、咖啡等無熱量的飲料。林歆祐中醫師尤其強調水分的攝取量，因為足量的水分能夠幫助身體維持代謝率。
蕭捷健醫師則提醒，不論吃下什麼食物，都一樣會使胰島素上升、讓身體能吸收營養，這樣一來斷食的燃燒脂肪作用就會被打斷。但是，不同的食物使得胰島素上升的效果也不同，蕭捷健醫師引用研究推薦，比起健身者常飲用的乳清蛋白，雞蛋、雞肉、海鮮、豆腐等食物刺激胰島素上升的效果較低，因此斷食期間如果真的肚子餓，建議少量攝取這類食物為佳。
168減肥飲食原則C 健身網紅私藏菜單大公開！這些減肥食譜外食族也適用
由於168斷食法聽起來簡單有效，近年來風靡演藝圈與健身界，此外也有許多網紅搭上這樣的風潮，紛紛實行並分享自己的實行經驗。
曾以各種自製的減肥餐在IG收到廣大迴響的健身網紅May劉雨涵，就在著作《May力體態！增肌減脂全攻略》中分享過自己的早餐菜單。她指出，自己原本的早餐食材包含燕麥片、水果、雞蛋、優格、酪梨等，但常常早餐吃完後，不到中午又有飢餓感，而且雖然食材看來健康，卻容易刺激血糖升降，熱量也偏高，因此當他後來看到其他健康網紅的分享，在自己減脂停滯時，就曾透過間歇性斷食擺脫卡關。
May並分享自己最愛的早餐食材就是「雞蛋」。近年研究指出，攝取雞蛋與膽固醇過高關聯不大，且其中含有高蛋白、多種維生素、葉黃素等豐富的營養。May表示，自己會將早餐控制在約300大卡內，以免整天熱量爆表，常吃的菜單包括炒蛋搭配酪梨、水煮蛋搭配蘋果，或是堅果搭配咖啡；如果是外食族，也可以在便利商店購買茶葉蛋配豆漿、溏心蛋配蘇打餅乾，或是茶葉蛋搭配芭樂、蘋果、香蕉等水果。
168減肥飲食原則D 跟著專家有氧運動！減肥效果重新啟動
飲食、運動與睡眠是減肥最重要的3個關鍵，既然前面已經了解168斷食減肥的優缺點、吃法菜單了，那麼想要在執行間歇性斷食的同時，也維持運動習慣以幫助加強減肥效果，又該怎麼做呢？一般常聽減肥需要做有氧運動，又真的適合正在進行168斷食的族群嗎？其實，在斷食的同時維持運動，可能真的對減肥有好處！
蕭捷健醫師針對運動與間歇性斷食的配合方式撰文說明，最理想的間歇性斷食搭配運動增肌的方法，是在可以吃東西的8小時內做完運動、且前後補充優質蛋白質與碳水化合物；不過對於現代上班族來說，如果下班後才進行運動，可能結束時早已超過可進食的最後時間，這時蕭捷健醫師建議：運動前的一餐要好好吃，而運動後可以補充蛋白粉，雖然會稍微打破斷食，但最終對於身體組成的好處還是多一點。不過也要注意，運動太晚結束仍可能影響睡眠，對於瘦身也是有負面效益的。
至於有氧運動搭配間歇性斷食該怎麼做？則可以視有氧運動的強度來分配時間：
斷食期間沒有進食，難道不會容易低血糖、跑不動嗎？宋晏仁醫師認為，其實運動時肌肉所需要的能量，並不只能透過進食後上升的血糖提供，包括肌肉李原本儲存的肝醣，以及血糖不足時身體分泌升糖素、促使脂肪分解而產生的游離脂肪酸，加上肝臟進一步生成的肝醣與酮體，都是肌肉能夠使用的能量來源。
透過運動促進產生生理性生酮反應，不只對於減重有幫助，也能降低胰島素阻抗，讓血糖不需透過大量胰島素就能進入細胞中，因此也有助改善慢性疾病的病況。
執行168斷食法一個月了，為什麼還是沒瘦呢？除了運動和睡眠原則 還有這原因
許多人想到減肥，都希望能夠快速見效，在最短的時間內達成最好的體態。但減肥其實和許多是事情一樣，不但難以一蹴而就，每個人的體質也有所差異，因此適合的方法與效果也會因人而異。
聯安預防醫學機構顏佐樺醫師說明，根據文獻，連續28天執行168斷食法時，雖然每周的體重都有逐漸減輕，但效果在第四周最為明顯且持久；此外受到體質影響，每個人執行168斷食的成效也會有些差異，明顯的減脂效果需要約8～12周，且還要觀察整體的體脂肪比例，而非單看體脂肪量。
林歆祐中醫師則說明，除了斷食的時間以外，飲食習慣、睡眠、飲水量、個人體質、是否有內分泌疾病，也都會影響168斷食的成效。尤其體重接近標準體態、或是已瘦到接近標準的人，體內可以燃燒的脂肪減少、身體也會有減重的阻力，因此能減的體重自然也較少；平時沒有運動習慣、肌肉量不足或年長族群，也可能因為基礎代謝較低，比較容易因為飲食控管不當而復胖，也須多加註意。
參考資料:
- 《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體
- 《用生理時鐘，養出好健康》／薩欽．潘達（索爾克生物研究所醫學家）／商業周刊
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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/26714
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